中华医学会科普图文保持记忆力的最佳饮食模式——MIND饮食法

发布时间：2025-06-15 19:57

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飞奔在生命的时光隧道里，除了容颜的衰老、身材的走样，还有大脑认知功能的逐渐下降，其中最明显的表现就是记忆力减退。出门时丢三落四，刚记住的词转眼就忘，从前能脱口而出的电话号码现在要照着念，几天前收纳的东西怎么也想不起来放哪了……不用等到进入老年，人到中年就会有很多人对这些情境不陌生，也会经常有人担心自己“距离老年痴呆（阿尔茨海默病）不远了”。平时多吃哪些食物对记忆力有好处？这让我想起了2016年被美国新闻与世界报道评选为年度“最佳综合饮食模式”第二名的（mediterrannean-DASH intervention for neurodegenerative delay，MIND）饮食法（中文称之为“健脑饮食法”）。MIND饮食模式，其实是DASH饮食（针对高血压人群的饮食模式）与地中海饮食模式的结合体。因此，它不仅适合推荐给想要拥有“最强大脑”的人群，也值得推荐给糖尿病、心脑血管疾病的高风险人群。

MIND饮食有助于延缓大脑的衰老，是有试验数据做支持的，在2015年的一项随访研究结果显示，采用MIND饮食法的老年人（采用该饮食法9年，960人），其大脑年龄要比对照组的老年人（未采用MIND饮食法）平均年轻7.5岁。

MIND饮食模式

● 推荐食物与用量：每天至少吃1份绿叶蔬菜（1份约250 g），1份非绿叶的其他蔬菜（1份约250 g），3份全谷物主食（1份约为1片全麦面包），1小把坚果（约20 g）。每周至少吃1份鱼肉（1份84～140 g），2份禽肉（鸡、鸭、鹅、火鸡等，1份84～140 g），3份豆类食物（1份约100 g）。5份浆果（蓝莓、草莓等莓类水果，1份约50 g）。优先使用橄榄油做烹饪（每天约30 ml）。

● 限制的食物：红肉/加工肉制品（猪、牛、羊等），一周不超过3份（1份84～140 g）。黄油每天最多1勺（1茶匙大小）。每周最多1份芝士（1份约56 g）。每周糕点/甜品不超过4次。油炸食物和快餐每周最多吃1次。

上述中的“1份”，即括号里的推荐量只是参考量，其实是没有精确的标准答案，可根据每个人饭量的大小增减。MIND饮食法相当“随和”，且简单易行。它没有强行规定每顿饭必须吃多少量，必须吃多少种食物，也没有对油脂、甜食、主食做出严格限制，甚至也没有关于运动的要求。它提倡的是一种比例关系，即一天的饮食中，增加某些食物的比例，降低某些食物的比例。研究表明，对于严格遵守MIND饮食的人，罹患阿尔茨海默病（即“老年痴呆”）的风险可以降低53%。即使对那些不能严格践行、偶尔会偷懒、贪嘴的人来说，依然可以降低35%的发病风险。说得更直白一些就是，只要照着吃，多少都有效！