当你停止健身后，身体会有哪些变化？

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对许多健身爱好者来说，健身早已成为生活中的一部分，不管是规律的一周四练还是忙到一周只能一练，总之，没有健身的日子似乎无法想象。

这既是一种生活、也是一种热爱。

但生活难免有意外，有时总会遇到一些不可控的阻力，从而影响甚至暂时让你取消了健身计划。

有过一定健身经验的人大都清楚肌肉「用进废退」的特性，因此不少人担心特别是一些新手，怕自己一旦停止了健身，之前练的肌肉是不是就「消失」白练了？甚至还有人认为停止健身后肌肉就会变成脂肪……

所以，今天我们想跟大家聊的就是，停止健身后的那些事。

1、重视心理康复

首先，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这是两种完全不同的组织，根本没有办法相互转化。

当你停止运动一段时间后，肌肉会变得松弛，肌肉组织开始萎缩，但绝对不可能转化为脂肪。而增肌的原理则是，通过力量训练使锻炼部位的肌纤维受到细微破坏，然后需要健身者通过营养补充，来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以，增肌的过程与脂肪没有任何关系；而当你停止训练后，肌肉量的减少是由于肌肉发生了萎缩，也并非变成了脂肪。

事实上，如果你停止了健身，不止你的身体会发生变化，就连精神状态也会受到影响。

如果你不相信，那不妨看看来自美国的 Hudson White 此前都经历了些什么。

同很多健身者一样，White 也保持着规律的健身计划，不管多忙多累，他都尽力让自己每周健身4-5次，但一次意外的摔伤让他不得不暂停健身计划，而这一停就足足停了90天。

如今，经过三个多月的恢复，White 已经可以尝试进行轻度的训练了。

回顾在因伤无法健身的这三个月里，White 用「糟糕」一词进行了总结，他还特意为此录了一段视频，并在视频中讲述了在这90天里，自己是如何注意到自己的心血管系统变弱，身体整体力量下降的。

但身体上的变化还不是最令他糟心的，因为养伤期间随之而来的「质疑」才是真正的挫折，这种质疑包括，自己能否从伤病中完全恢复、还能否以同样的热情和精力重回健身房。

White 说：“经历这一切在身体上的确很困难，但精神上才是最煎熬的。”

因为受伤，White 的右腿也就是摔伤最严重的那条腿，发生了肌肉萎缩，现在比左腿小很多，这也是很多人受伤后普遍都会遇到的一个问题，因此 White 也在恢复训练中重点改善肌肉的不平衡。

2、身体上的变化

好啦，下面我们就来具体说说，停止健身后身体到底会发生哪些变化。

01 血压会升高

短期内，你的血压会在一天内改变，这取决于你是否锻炼。康涅狄格大学的研究人员 Linda Pescatello 表示，锻炼会增加血液流动，这意味着你的动脉会暂时变宽以促进血液循环。

虽然每天运动对健康很重要，但你的动脉需要大约三个月的时间才能感受到你放弃去健身房后所带来的影响，直到那时它们才会开始变硬变窄。如果你在很长一段时间内不健身，那么一旦你恢复了，你可能需要三个月的稳定锻炼才能让你的动脉恢复到最佳状态。

02 骨骼肌开始抵抗胰岛素

当我们锻炼时，肌肉会产生胰岛素并吸收葡萄糖作为能量，堪萨斯大学的研究人员 John Thyfault 说，减少能量消耗，你的肌肉就会在生理上适应，变得对胰岛素不那么敏感。

失去胰岛素敏感性，意味着你的身体将会把糖转化为脂肪，而不是将其作为能量来驱动你的运动。

不过，值得庆幸的是，你的身体可以很快适应增加的胰岛素敏感性，只要一点运动和健康的饮食。

03 最大摄氧量会下降

最大摄氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。

最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。

德克萨斯大学生理学家 Edward Coyle 的一项研究发现：12天后，测试对象的血压平均下降了7%，但在运动员最后一次锻炼后的21天，血压一直保持稳定；到第56天，最大摄氧量下降了约14%，84天后最终下降了16%。

根据 Coyle 的说法，你每休息一周，就需要三周的时间来恢复失去的适应性。

04 肌肉会萎缩

首先我们先看一下短期停训（比如10天不健身）对肌肉大小和力量的影响：

根据 Ogasawara 等人在2013年的一项研究，初阶和高阶训练者一般可以有3周停训期，这3周不会对肌肉和力量有长期负面影响。

在这项2012年的研究中，研究人员找来14位健康的年轻男性，参加一项为期24周的实验。实验中，14个人被分为2组，其中一组被要求进行6周的卧推训练后，停止训练3周（分别是第7-9周和第16-18周）；而另外一组则在这24周中一直保持卧推训练。

最终的研究结果显示，停训的那组人在一个3周停训期和第二个3周停训期，肱三头肌横切面积分别下降了2.6%和2.9%，绝对卧推力量（1RM）分别下降了2.0%和3.3%。

由此可见，停止锻炼3周，并不会对你造成太大影响，而且从整个24周来看，两组人肌肉的力量增长也并未产生明显区别。

研究还发现，相比停训组，连续训练的那组人随着训练的深入，肌肉和力量的增长在逐渐减缓，也就是进入了很多健身者都不想经历的「平台期」；而停训组，正是由于适当的停训恢复，反而避免了「平台期」的出现，从而在随后的训练中肌肉和力量都保持着较好的增长。

另外值得一提的是，3周停训期导致肌肉尺寸变小很有可能是因为肌肉里糖分和水分的流失造成的，而并非肌原纤维的萎缩。

那么，如果是长期不健身呢？

尽管很多人可能不会停止健身几个月，但停止健身后，肌肉维度和力量的下降是毋庸置疑的。

但好消息是，根据 Gundersen 2016年提出的「肌肉增长与萎缩」的新理论，在重训后，肌肉会形成「肌肉记忆」，就算是在长期停训后，重新开始锻炼，肌肉恢复到停训前的水准也会比初学时更快。

通常来说，肌肉维度和肌细胞核（myonuclei）的数量是息息相关的。传统的细胞生物学认为：肌细胞核的数量会随着增肌而增加，随着肌纤维萎缩而减少。所以一直以来的观点都认为，停止健身后，肌肉会萎缩回到训练前的水平。

而在 Gundersen 提出的新理论中，新的模型认为，就算是因停训导致了肌肉萎缩，肌肉里的肌细胞核还是会保留训练时的数量，相当于形成了所谓的「肌肉记忆」。

所以，在重新开始锻炼后，这些细胞核会直接被调动参与增肌，因此，训练者要恢复到以前的肌肉状态，肯定要比初学健身时快很多。而且，这种「肌肉记忆」可以保留15年以上。

05 可能会变胖

要知道，肌肉可以比脂肪燃烧更多热量，但如果你停止训练，大约一周之内，你的肌肉就会失去一些燃烧脂肪的潜力，你的新陈代谢也会减慢。一篇发表在《Journal of Strength & Conditioning Research》上的研究结果显示，五周的运动间歇会使大学游泳运动员的脂肪量增加12%。

在另一项研究中，研究人员还发现，身体健康、肌肉发达的职业足球运动员在休息6周后，体内脂肪增加了1个百分点。

所以，你不需要为短期内的无法健身而感到焦虑，该休息的时候一定要休息好，保持良好的运动和饮食习惯，才是健康生活的最佳保障。

参考资料

停止健身后训练效果到底能保持多久？

The Five Things That Happen to Your Body When You Quit Working Out

What Happens to Your Body When You Stop Working Out for 90 Days

Gundersen, K.(2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 235.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113.

文中图片来自网络

网址：当你停止健身后，身体会有哪些变化？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1046302

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