想增肌？来试试这 8 大食物！助你打造完美身材~

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你在健身房挥汗如雨，却发现肌肉增长速度慢如蜗牛？

你每天对着鸡胸肉和西兰花味同嚼蜡，却依然看不到理想的增肌效果？

很多健身爱好者都陷入了一个误区：认为增肌只能靠蛋白粉、肌酸等补剂，甚至铤而走险尝试药物增肌。

殊不知，这些方法不仅效果有限，还可能对身体造成不可逆的伤害！

NO.1

❌ 蛋白粉、肌酸：治标不治本！

诚然，蛋白粉、肌酸等补剂可以快速补充蛋白质和能量，但据相关研究，长期使用蛋白粉、肌酸补剂的人群，其自身消化吸收蛋白质的能力会降低，得不偿失。

NO.2

❌ 药物增肌：以健康为代价的“捷径”！

临床数据表明，使用药物增肌的人群，患肝脏疾病的风险增加 30%-40%，肾脏疾病风险增加 20%-30%，心血管疾病的发病几率上升 35%-45%。

要健康高效地增肌，你需要的是回归自然，从日常饮食入手！

以下 6种食物，就是你增肌路上的“神兵利器”，让你吃出“金刚狼”般强健体魄！

1. 牛肉：增肌界的“扛把子”！

营养成分：每 100 克牛肉就含有高达 26 克蛋白质（相当于 4 个鸡蛋的蛋白质含量！），还富含肌酸、铁、锌等营养物质，其中铁含量约 2.8 毫克，锌含量约 4.7 毫克。

增肌功效：牛肉富含蛋白质和必需氨基酸，有助于支持肌肉修复和生长。同时，牛肉中的铁质有助于运输氧气至肌肉，可能对提高训练效率有积极作用。

食用建议：选择瘦牛肉，如牛排可香煎，用盐、黑胡椒、橄榄油腌制后煎熟；牛肉末可做成番茄牛肉末，与番茄、洋葱同炒。

2. 三文鱼：美味与营养的完美结合！

营养成分：每 100 克三文鱼中富含 20 - 22 克优质蛋白质、2 - 3 克 Omega - 3 脂肪酸，还含有多种维生和矿物质。

增肌功效：Omega-3 脂肪酸能够帮助肌肉更快恢复，减轻运动后的肌肉炎症，促进肌肉生长。

相关研究发现，每周食用 2-3 次三文鱼，持续 8 周的健身人群，运动后的肌肉恢复速度提高 20%-30%。

食用建议：可清蒸、香煎或烤制。

3. 鸡蛋：增肌餐桌上的“常青树”！

营养成分：平均每个鸡蛋（约 50 - 60 克）富含 6 - 7 克优质蛋白质、5 - 6 克脂肪、1 - 2 克碳水化合物，还含有丰富的胆碱、维生素 D 等营养素。

增肌功效：鸡蛋是完整的蛋白质来源，含有所有必需氨基酸，这对于肌肉蛋白质的合成至关重要。

食用建议：水煮、油煎或做成番茄炒蛋均可。

4. 燕麦：补充能量的“战斗机”！

营养成分：每 100 克燕麦中，含有约 66 -70 克碳水化合物、10-12 克膳食纤维、5-7 克蛋白质，还富含β - 葡聚糖、维生素 B 群等营养物质。

增肌功效：燕麦中的复合碳水化合物可以提供持久的能量，有助于在锻炼期间和之后维持血糖水平，从而支持体力和减少疲劳。

食用建议：可煮燕麦粥，或做成燕麦水果杯。

5. 酸奶：高蛋白的美味选择

营养成分：每 100 克普通酸奶中约含 2.5 - 3 克蛋白质，而同样重量的希腊酸奶蛋白质含量约 5 - 10 克，此外还富含钙、磷、钾等矿物质和益生菌。

增肌功效：促进肌肉生长，有助于肠道健康，促进营养吸收。一项针对健身人群的研究发现，每天食用希腊酸奶可以提高运动表现和恢复能力。

食用建议：可做成酸奶水果沙拉或酸奶坚果杯。

6.杏仁：健康脂肪的“补给站”

营养成分：每 100 克杏仁中，含有 21 - 22 克蛋白质、50 - 55 克脂肪（其中 90%为不饱和脂肪酸）、20 - 25 克碳水化合物，还富含维生素 E（24 - 26 毫克）、钙、镁、钾等营养素。

增肌功效：杏仁是健康脂肪、蛋白质和纤维的良好来源，可以提供持久的能量。它们含有的维生素E和其他抗氧化剂可能有助于保护身体免受运动引起的氧化应激。

食用建议：可直接食用或做成杏仁奶。

除了以上6种食物，你还需要保持均衡的饮食，摄入充足的碳水化合物、脂肪等营养物质，才能为肌肉生长提供充足的“原材料”。

以下是一些额外的建议，帮助你更好地利用这些食物进行增肌：

· 合理搭配：将不同的食物组合在一起，可以更好地补充各种营养物质，提高增肌效率。例如，可以将牛肉搭配糙米和菠菜，三文鱼搭配鸡蛋和坚果，鸡胸肉搭配牛奶和香蕉等。

· 控制烹饪方式：尽量选择清蒸、水煮、烤等健康的烹饪方式，避免油炸、煎等高油脂烹饪方式。

· 注意烹饪时间：不同的食物需要不同的烹饪时间，才能最大程度地保留营养物质。例如，牛肉需要长时间炖煮，才能使蛋白质更容易被人体吸收。

· 适量摄入：每个人的身体状况不同，对食物的需求也不同，需要根据自身情况调整食物的摄入量。

· 坚持锻炼：饮食只是增肌的一部分，还需要配合规律的锻炼才能达到最佳效果。

最后，蓝老师提醒：增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。不要急于求成，也不要盲目追求快速增肌，健康科学的饮食和规律的锻炼才是你最终的“胜利法宝”！

图源|网络 侵删

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