低碳饮食入门：生酮、地中海、阿特金斯饮食这些饮食法你了解多少？

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在过去的几十年里 ， 健康饮食的主流观点是推荐 摄入 相对高的碳水化合物+低脂肪的膳食。世界上大多数国家发布的膳食指南大致遵循推荐低脂肪饮食这一观点 制定， 倾向于降低膳食的脂肪 ， 增加淀粉和纤维的 摄入量 。尽管世界各国的日常饮食指南不断倡导低脂的饮食方式 ， 但全球超重肥胖、高血压、糖尿病、非酒精性脂肪肝、痛风、血脂异常、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等代谢综合征及与慢性代谢性问题相关的一系列疾病的发病率仍呈现快速增长的态势。

近年来已有越来越多的研究发现 ， 低碳水化合物饮食对上述代谢综合征及与代谢相关疾病的生物学检测指标 （ 体重、血脂、血糖、血压等 ） 有显著改善的效果 ， 对糖尿病、血脂异常、非酒精性脂肪肝、女性多囊卵巢综合征等疾病的临床表现也有不同程度的缓解甚至逆转。因此 ， 这种饮食作为一种饮食疗法越来越多地被用于临床治疗代谢综合征及与代谢相关的疾病。

其实 ， 这种低碳水化合物饮食并非是近年来的新生事物 ， 追溯起来 ， 它的存在有非常悠久的历史。1万多年前人类社会没有农耕 ， 没有粮食 ， 我们的祖先 （ 猿人—智人 ） 主要是以肉类、海鲜、野果 （ 酸性 ） 、野草、野菜等为食物 ， 根本谈不上以碳水化合物为主要能量来源。直到开始种植小麦、豆类等农作物 ， 人类才吃上谷物等粗杂粮食。

传统 观念 的饮食中，以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，却补充少 了 一些蛋白和果蔬 、 肉 类等的摄入 。

专业的 低碳水饮食，则以优质的健康脂肪为能量来源。这就决定了低碳水饮食者的主要食物为：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。

含有高碳水化合物的米面谷物、糖类食品、软饮，以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水饮食的菜单上！

现在，我们就用一篇文章解答几种主流低碳水饮食 方法 的差别。

不同低碳水饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上，大体可以 分为 三个档。选择哪一档，主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。

低碳水化合物 —— 生酮饮食含义、摄入标准与种类

低碳水化合物 —— 生酮饮食包含两部分含义 ， 既包含低碳水化合物饮食含义 ， 还包含生酮饮食含义。在该饮食的初创时期、研究者们主要强调的是控制碳水化合物 摄入 的饮食模式， 称其为低碳水化合物饮食 ， 生活中常将它简称为“低碳饮食”。

那么摄入的碳水化合物到底要低到多少才算低碳水化合物饮食呢 ？ 这一点国际上至今尚未达成完全统一的标准。根据国外的相关研究 ， 低碳水化合物饮食一般概指碳水化合物摄入量低于美国人膳食指南 （ DGA ） 中所规定的标准 ， 即碳水化合物 摄入量（ CHO ） 占总 摄入 能量的45~65%。目前国内外基本均将低于这一标准的饮食统称为低碳水化合物饮食。在低于这一标准的前提下 又将其划分为以下几类 ：

（ 1 ） 极低碳水化合物 （ very low - carbohydratc , VLC ） 饮食 ： 指СНО占总能量的比例 〈 10% ， 或20 - 50g/ d 。

（ 2 ） 低碳水化合物 （ lo - carbohydratc , LC ） 饮食 ： 指 CHO 占总能量的比例 〈 26% ， 或者 〈 150g/ d 。

（ 3 ） 中碳水化合物 （ moderate - carbohydrate , MC ） 饮食 ： 指СНО占总能量的比例为26% - 44%。

近年来 ， 在众多医学工作者的共同努力下 ， 关于低碳水化合物饮食的认识已经有了长足的进步和发展。研究者们认为仅仅将碳水化合物摄入量控制在45%对缓解疾病是远远不够的 ， 甚至在10%%以下时效果也并不很理想。因此他们提出除了在碳水化合物的控制上要更加严格和细化外 ， 特别指出不能过度摄入蛋白质 ， 因为蛋白质一旦过剩也能转变为碳水化合物 ； 还有就是必须要增加脂肪的摄入量、这样当机体需要时可以通过燃烧脂肪、生成酮体来满足供能的需要 ， 换句话说就是体内的酮体最好能始终维持在一个利于健康的水平上 ， 这被称为营养性生酮状态 ， 营养性生酮不会对身体造成伤害 ， 这 是【低碳水化合物 —— 生酮饮食】的核心理念所在。

简单来讲：

极低碳水，每天吃的碳水不得超过50克 。

如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。可以吃一些高纤维但碳水难吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因为水果里的果糖也 会导致肥 胖。不过，在实践的最初几周，身体会进入适应期，带来因人而异的不适感。

温和低碳水，每天可摄入50-100克碳水。

如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期，就可以采用这种方式。 可以 吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉，但米面主食、土豆、添加糖之类的高碳水食物 要戒掉！

控制型低碳水，每天摄入100-150克碳水。

如果你只是想维持体重，或者平时运动量比较大的话，就适合这种。这三档，无论哪一档，只要进入了低碳水饮食的大范围，那么，除了减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病。

目前，很多医学研究已经证实低碳水饮食能降低罹患以下疾病的风险：冠心病、2型糖尿病、中风、肝脏疾病、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎，以及一些妇科疾病。

01

生酮饮食法

医学领域专家共识的生酮饮食法

【低碳饮食】泛指所有类型的低碳水化合物饮食，其中也包括可以保持营养性生酮状态的【生酮饮食】。但其实只有那些碳水化合物的摄入水平低到可以使机体产生燃烧脂肪的代谢改变时，这一饮食才称得上是真正的生酮饮食。我们目前使用的低碳水化合物饮食基本也划分为三类：

（1）严格的低碳水化合物饮食：要求摄入的碳水化合物〈20g，占总供能的比〈4%。比上面提到的极低碳水化合物饮食对碳水化合物的摄入要求还严；但这种饮食能保证较快进入营养性生酮状态，或者说这是名副其实的【生酮饮食】。

（2）中等程度的低碳水化合物饮食：又称为温和的低碳水化合物饮食。这种饮食碳水化合物摄入量基本控制在20~50g，占总供能比的4%~10%。与前面讲的极低碳水化合物饮食范畴相似，采取这一饮食的部分人里发现有一定的生酮作用，只是作用大小不一，但仍可以属于【生酮饮食】，不过能否维持理想的生酮状态及生酮的普遍性目前还没有确切的资料加以证实。

（3）比较自由的低碳水化合物饮食：这种饮食要求碳水化合物的摄入量控制 50~100g，占总供能比可达10%%~20%。与前面讲的低碳水化合物饮食较为相似，大多不会达到营养性生酮状态，所以严格说来它不属于【生酮饮食】。

简单来讲：

生酮饮食法是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物，透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，而实现短时间内迅速甩肉。

通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75%来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10%来自碳水化合物。

为了达到这个比例，生酮饮食者的食物以肉食、鱼类、贝类、蛋类为主，摄入蛋白质和健康的脂肪。除此之外，还会摄入适量的蔬菜、坚果，并饮用足量的白水。

坚持数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。在肝脏中，脂肪酸会变成酮。这是一种可以穿越血脑屏障的分子，可以直接为大脑供能。

早在一百多年前就有人践行生酮饮食。但那时人们用它来治疗青少年癫痫，而非减重。

02

地中海饮食

地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。这种饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。

有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。

地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

提醒大家，地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。

比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25~30克。

我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。饮用红酒，男性应不超过160毫升，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。

鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

03

原始人饮食法

低碳水的原始人饮食是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。

通常而言，原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物（水果、蔬菜、菌类、坚果及种子类），从而取代了农业时代只摄入谷物、糖类、食盐及豆类的饮食方式。碳水化合物的供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%。

原始人饮食法建议，这些食物经过了进化的选择。毕竟我们的身体与它们为伴长达数百万年，而拥有农业和工业才不过一万年。如果我们能回归旧石器时代的饮食方式，会摆脱适配性慢性疾病的困扰。

已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。

04

阿特金斯饮食法

最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说，不吃任何淀粉类、高糖分的食品，包含碳水的果蔬也不能吃，多吃肉类、鱼、蛋。

后来，阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内，对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法，比如：先每天严格摄入的碳水化合物，持续两周。然后，慢慢增加坚果和低碳水果蔬的摄入量。当你即将实现目标体重时，增加碳水化合物的摄入量，直到体重下降趋势减缓。最后，在体重不反弹的前提下，随便吃健康的碳水化合物。

05

零碳水饮食法

有些人喜欢做到极致，彻底不摄入碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果也被排除在食谱外。

不过，"零碳水"的描述也不是很精准 ， 因为在某些动物食品中 ， 例如蛋黄和肝脏中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。

这种方式要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食践行者完全对水果、蔬菜和奶制品说不。

他们只吃牛肉、猪肉、培根、香肠、羊肉、家禽、鱼、鸡蛋还有硬奶酪。他们不吃牛奶和酸奶 ， 因为这些奶制品含有大量的碳水化合物。如果他们吃的肉太瘦 ， 他们会加入额外的黄油、酥油、牛脂或猪油。

目前，由于践行的人太少，还没有科学家对此展开 细致地研究 来探讨这种饮食方式的安全性。

尽管这种吃法还是有些显而易见的问题。比如缺乏维生素C和纤维素。但是，这个流派的食客们通过摄入维生素补剂解决了这个问题。

06

低碳水地中海饮食

低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。

通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为50%-60%，蛋白质为30%-40%，碳水化合物约为10%。

传统的地中海饮食建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，但牛羊肉等红肉则要尽量少吃，奶类根本不用喝。同时，做饭的时候要用很多橄榄油进行烹饪。

低碳水饮食基本遵照这些原则，除了谷物那一条。根据Dr. Steve Parker 的建议，低碳水地中海饮食者需要注意如下规则：

1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、鸡肉和羊肉

2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃

3.可以使用少量香草、醋和柠檬

4.每天吃适量的坚果

5.可以吃一些豆类，不过只能将其作为煮汤的佐料

6.大量使用橄榄油、鳄梨油和椰子油

7.想吃零食的话，只能选择橄榄、沙丁鱼、坚果、浆果、鳄梨、黄瓜

8.想吃水果的话，应该选择蓝莓这样的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果 。

看完了以上介绍，你一定已经知道了哪种低碳水饮食更适合自己。

具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。低碳水饮食是一种友好的生活方式，不需要过于严苛。我们只要远离高碳水，就能实现健康目标！

1、《低碳水化合物饮食控制超重肥胖的研究进展》

https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFDAUTO&filename=ZYFX202112008&uniplatform=NZKPT&v=5AlO9sTLj2IhaFFf-IMWoQvDk2Oh9AbwhBoTMEh9OFSROBdPeSfqm8nacVr-EIaA

2、 MOORE J,WESTMAN E C, 2013. Cholesterol Clarity:What the HDL is Wrong with My Numbers?[M]. Las Vegas:Victory Belt Publishing Inc.

3、 PERLMUTTER D ,2018. Grain Brain:The Surprising Truth about Wheat,Carbs, and Sugar-Your Brain's Silent Killers[M].NewYork:Little,Brown Spark

4、 BREDESEN D, 2017. The End of Alzheimer's:The First Programme to Prevent and Reverse the Cognitive Decline of Dementia[M]. London:Vermilion

5、 KOSSOFF E H,TURNER Z,DOERRER S, CERVENKA M C ,HENRY B J 2016. The Ketogenic and Modified Atkins Diets: Treatments for Epilepsy and Other Disorders[M]. New York:Demos Medical Publishing

END

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