低碳排飲食是什麼？7大好處、6類低碳排食材選購技巧

发布时间：2025-06-17 06:22

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低碳排飲食不僅健康還能保護地球，低碳排飲食有什麼好處？如何聰明選購？3道營養美味低碳排食譜推薦，從選擇低碳排食材開始，實踐與環境共好的「真健康」生活。

2023-08-30

．文／柯勝文

．責任編輯／陳祖晴

．出處／康健編輯部

．圖片來源／ Shutterstock

低碳排飲食是什麼？

台灣國際生命科學會祕書長周怡姿指出，蔚為環保食尚風潮的「低碳排飲食」（low carbon emissions diet），是指盡量減少飲食中食物從生產、運輸、加工、烹調食用到廢棄的溫室氣體排放（碳足跡）。這種低碳排飲食，是以「植物性食物為主的飲食」概念，鼓勵大家改變飲食習慣，「愛地球，護健康」。

據聯合國估計，大約1/3的人為溫室氣體排放與食物有關，最大部分來自農業和土地使用，這包括了：

牛消化過程中產生的甲烷作物生產肥料中的一氧化二氮砍伐森林以擴大農產生的二氧化碳糞便管理、水稻種植、燃燒農作物殘梗和其他農業排放

動物性食品，尤其是紅肉、乳製品和養殖蝦，通常是最高的溫室氣體排放元兇。動物呼吸會產生二氧化碳，牛、羊更會因胃部反芻、消化，產生更具破壞力的溫室氣體如甲烷。體形越大的動物產生的溫室氣體就越高，植物所產生的溫室氣體則遠低於動物。

因此，低碳排飲食必須減少肉食、乳製品的消耗。富含蛋白質營養的食物如魚、禽肉、蛋和豆類的排碳量，相較之下都低很多。例如，生產1公斤羊肉所產生的二氧化碳等同物，比生產1公斤的豆腐，足足多了近20倍。

無庸置疑地，在碳排放量上，蔬果、穀物、堅果和豆類對環境最為友善。

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低碳排飲食好處有哪些？

低碳排飲食意味著吃更少的肉和更多植物，對地球環境維護與個人健康，皆有強大益處，其中包括了：

大幅減少死亡：根據《地球健康飲食指南》（EAT-Lancet）估計，若全世界能從不健康飲食轉向低碳排健康飲食，每年可以防止高達1,100萬名成年人過早死亡。養活更多人：透過這種消費方式改變糧食的生產和供應，降低糧食損失和浪費，才可維護未來全球百億人口的糧食充足。減緩全球暖化：有助於減少大量溫室氣體排放，緩和全球暖化，防止進一步破壞大自然。有益心血管健康：以植物性食物為主的飲食，罹患心血管疾病及中風的風險明顯較低。避免代謝症候群：國人飲食過度精緻、成人每日攝取3蔬2果的達成比例不到15%，容易引發代謝症候群。促進腸道健康、防範大腸癌：多食全榖物、足量蔬果能提供豐富維生素、礦物質、膳食纖維和具有生物效應的植化素，幫助腸道健康、營養均衡，降低大腸癌機率。幫助減肥：蔬菜、水果、豆類、穀類等，不含膽固醇，脂肪含量及熱量也低於肉類，有助維持體重。

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低碳排食材怎麼選？

為了達成「低碳愛地球，環保綠生活」的目標，台灣將減碳政策入法，目標是2050年淨零排放二氧化碳，達成碳中和；2030年的階段性目標，相較2005年排碳水準，將減排24%。

在選購低碳排飲食上，有如下原則可遵循：

響應「植物性食物為主的飲食」選擇當季食材選擇國產、在地食材選擇精簡商品包裝、避免加工食物購買適當份量、避免食物浪費（聯合國稱，如果食物浪費是一個國家，它將是世界第3大排放國）少開車購物盡量減少製造垃圾圖片來源 / 康健編輯部

台灣得天獨厚，物產富饒，四季都有時令的優質食材，最有本錢在營養健康的基礎上，多選擇低碳排食材，吃出精彩和美味。

國民健康署指示六大類食材的具體選擇方向為：

全榖雜糧類，多選未精製：如加工程度較低的糙米、胚芽米等；搭配豆科類：如綠豆、花豆、紅豆、白鳳豆、鷹嘴豆等。油脂與堅果種子類，選原味：盡量選擇未經調味、少加工的堅果種子；每餐堅果種子一茶匙：補充不飽和脂肪酸與營養素，保護心血管。蔬菜類，當季優先：便宜、新鮮，又能減少保存時耗費的能源；在地優先：減少運輸過程的碳排放量。水果類，當季、在地優先：鮮甜好吃，又減少碳排放；選擇新鮮水果：原態、可連果皮一起吃，最能攝取到完整營養素。豆魚蛋肉類，優先選擇豆類及豆製品：黃豆的生長週期短，溫室氣體排放量遠低於家畜與家禽；購買常見的魚貝類：如吳郭魚、虱目魚，以及食物鏈中底層的蛤蜊、牡蠣等。乳品類，選擇無加糖：如鮮乳、無調味保久乳與無加糖優格等，減少加工，更健康且低負擔。

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3道低碳排食譜推薦

蔬菜豆腐煎餅

材料：板豆腐110克、雞蛋1顆、青蔥5克、洋蔥25克、胡蘿蔔10克、鹽巴適量、沙拉油適量

做法

1. 青蔥切成蔥花，胡蘿蔔、洋蔥切成絲。
2. 板豆腐壓碎。
3. 將青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋、少許鹽加入板豆腐裡，拌勻成煎餅糊。
4. 鍋中倒入適量沙拉油，油熱後將煎餅糊全部倒入，平均鋪開上色後，翻面煎成雙面金黃即可。

涼拌木耳花生

材料：木耳50克、花生20公克、蓮藕60克、芹菜50克、白芝麻2克、蒜頭適量、鹽巴適量、蘋果醋適量、糖適量、醬油適量

做法

1. 木耳切成條，蓮藕去皮切片，芹菜切成段，蒜頭切成末。
2. 將蓮藕片、芹菜、木耳汆燙20秒後撈起，冰鎮備用。
3. 將所有食材與鹽、蘋果醋、糖、醬油、蒜頭、熟花生及白芝麻一起拌勻即可。

米豆鮮蔬拌飯

材料：糙米40克、米豆40克、黑豆25克、珊瑚菇50克、小方豆干60克、綠花椰菜35克、紅蘿蔔35克、乾香菇1.5克、韓式泡菜40克、海苔片2.5克、醬油膏1茶匙、白芝麻油1茶匙、白胡椒粉適量

做法

1. 糙米、米豆、黑豆洗淨後混合，加水浸泡至少12小時。
2. 沖洗瀝乾後，放入電鍋蒸煮。
3. 乾香菇泡水備用，紅蘿蔔切絲，花椰菜切塊，小方豆干切片，香菇切絲，珊瑚菇撥散，香菇水備用。
4. 熱油鍋加入切好的食材，稍微拌炒。倒入香菇水攪拌均勻，蓋上蓋燜2分鐘。
5. 開蓋後，加入1碗煮熟的米豆糙米飯拌勻，再加上調味料拌炒。
6. 加入泡菜，海苔片剪絲，拌炒均勻即可起鍋。

資料來源：衛福部國民健康署、國民健康署食譜影音、佳里奇美醫院

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