超重、肥胖人群运动健身指南

发布时间：2025-06-17 09:38

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一、运动效果

1.运动时能量消耗增多，长时间有氧运动降低脂肪含量；

2.力量练习可提高基础代谢率，增加安静时能量消耗，达到减肥效果。

二、运动方式

有氧运动：全身主要肌群参与的长时间有氧运动，例如快走、慢跑、蹬车、游泳等。长时间走是最好的减肥运动方式。

力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6～10个部位。

牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体4～6个部位。

三、运动强度

中小强度的有氧运动，相当于最大心率的50%～70%；身体条件允许，可进行70%以上最大心率运动。

中等强度力量练习，相当于最大肌肉力量的50%～70%，每个部位重复6～10次。

小强度力量练习，相当于最大肌肉力量的50%以下，每个部位重复13～20次。

四、运动时间

超重、肥胖人群运动处方的关键是保证足够的运动时间。

超重人群：每天运动45～60分钟，每周运动5～7天；每周运动225～300分钟。

肥胖人群：每天运动60～90分钟，每周运动5～7天；每周运动300～450分钟。

力量练习每天2～3组，每周2～3天。

牵拉练习每天做。

五、注意事项

1.以减肥为目的的体育活动，必须结合饮食控制，才能达到理想的减肥效果。

2.为了保证足够的运动时间，运动强度不必过大，一般保持在中小有氧运动强度即可。

3.如果体重过大，做走跑运动有困难，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。

4.对于超重，肥胖的人群来说，如果有家人陪伴或朋友结伴运动，能保证足够的运动时间，更利于长期坚持，效果更好。

来源：《全民健身指南》,国家体育总局编,北京体育大学出版社,2018,7。

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