卫健委喊你科学减重！成人肥胖食养指南详解

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在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮的一番话，让肥胖问题再次成为社会焦点。他指出，我国将大力实施 “体重管理年” 3 年行动，原因在于肥胖现状已不容乐观。按照《体重管理指导原则（2024 年版）》预测，若对超重肥胖趋势听之任之，到 2030 年，我国成人超重肥胖率将飙升至 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8% 。肥胖所带来的危害，远不止外观上的臃肿，它与高血压、糖尿病、心脑血管疾病甚至部分癌症紧密相连，严重威胁着人们的健康。在此背景下，国家卫健委及时发布了《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，为大众提供了科学减肥的有效途径。一、精准判断肥胖：知己知彼，方能百战不殆

体质指数（BMI）是衡量肥胖程度的重要指标，通过 BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 这个公式，能快速知晓自己的胖瘦状况。我国健康成年人的 BMI 正常范围处于 18.5 至 24 之间；一旦 BMI 处于 24 至 28 区间，便属于超重；而当 BMI 达到或超过 28 时，就踏入了肥胖的范畴，并且根据数值细分，28≤BMI＜32.5 为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 为中度肥胖，37.5≤BMI＜50 为重度肥胖，BMI≥50 则属于极重度肥胖 。赶紧拿起计算器，为自己的体重状况做个初步判断。肥胖的成因复杂，遗传因素为其埋下伏笔，若家族中肥胖者众多，个体肥胖风险也会水涨船高。在饮食方面，长期大量摄入高油高糖食物，如炸鸡、奶茶、蛋糕等，这些高热量食物在体内疯狂堆积；日常身体活动水平不足，长时间久坐不动，热量消耗过少；不良生活习惯，像熬夜打乱内分泌平衡，夜宵习惯让多余热量无处消耗；还有社会环境的改变，外卖的普及使人们更易摄入过多热量，体力劳动的减少让热量消耗途径变窄，种种因素交织，将人们一步步推向肥胖的边缘。

二、饮食调控：吃对食物，为身体 “减负”（一）主食革命：全谷物唱主角

主食在日常饮食中占据着重要地位，其选择直接影响着减肥的成效。《成人肥胖食养指南（2024 年版）》大力倡导以燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等全谷物作为主食的主要来源，适当增加粗粮比例，减少精白米面的摄入。精白米面经过精细加工，大量营养成分流失，升糖指数高，食用后血糖迅速上升，极易引发饥饿感，导致人们摄入更多食物。与之相反，全谷物保留了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对缓慢，能够提供更持久的饱腹感，稳定血糖水平，助力减少热量摄入。早晨，一碗热气腾腾的燕麦粥，搭配水煮蛋和低糖水果，能让你活力满满地开启新一天；午餐时，用糙米饭替换白米饭，再配上丰富的蔬菜和优质蛋白，既能保证营养均衡，又能让你饱腹感十足，轻松应对下午的工作和学习。

（二）蔬果攻略：量足质优是关键

足量摄入新鲜蔬果对减肥而言至关重要。每天应确保摄入至少 500 克蔬菜，其中菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，营养价值更为突出，这类蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。不过，要注意控制高糖水果（如榴莲、荔枝、龙眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、红薯、山药等）的摄入量。高糖水果含糖量高，热量不容小觑；高淀粉蔬菜过量食用，也会在体内转化为脂肪储存起来。可以多选择苹果、蓝莓、柚子、草莓等低糖水果，它们既能满足口腹之欲，又不会带来过多的热量负担。在烹饪蔬菜时，采用清炒、水煮、凉拌等健康方式，能最大程度保留蔬菜的营养成分。

（三）食材甄选：低脂高蛋白是首选

在挑选食材时，优先选择脂肪含量低的品类，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些食材富含优质蛋白质，蛋白质作为身体修复和生长的重要营养素，具有较高的食物热效应，在消化吸收过程中能消耗更多热量。以清蒸鱼为例，鱼肉鲜嫩，脂肪含量低，还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康大有益处；去皮鸡胸肉价格实惠，蛋白质含量高，无论是煎、炒还是煮，都十分适宜，是减肥期间补充蛋白质的优质选择。此外，优先选择低脂或脱脂奶类，既能补充钙和蛋白质，又能减少脂肪摄入。

（四）饮食禁忌：远离高能量食物

在减重期间，必须对高能量食物坚决说 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克就能提供 400kcal 以上的能量，堪称热量 “炸弹”。一份炸鸡的热量可能高达 500 - 1000kcal，几乎相当于一顿正常餐食的热量；一块奶油蛋糕不仅热量高，还含有大量反式脂肪酸，对健康和体重控制极为不利。饮食要保持清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，过量摄入食盐会导致水肿，加重身体负担；烹调油不超过 20 - 25g，尽量选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品；添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下，减少饮用含糖饮料，像可乐、果汁饮料等，它们不仅含糖量高，还缺乏其他营养成分。同时，严格限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，且饮酒容易使人食欲大增，导致热量摄入失控。

三、运动助力：动起来，让脂肪 “燃烧”

身体活动不足或久坐不动的生活方式，是导致肥胖的重要因素之一。肥胖患者减重应遵循以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅的原则。

（一）有氧运动：开启燃脂之旅

每周应进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次。快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等都是不错的有氧运动选择。以慢跑为例，它能有效提高心肺功能，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。每次慢跑 30 - 60 分钟，保持适当的运动强度，以微微出汗、能正常与人交流为宜。如果觉得慢跑较为枯燥，不妨尝试和朋友一起参加有氧操课程，跟随动感的音乐节奏跳动，在欢乐的氛围中轻松消耗热量。游泳则是一项对关节压力较小的全身性有氧运动，适合大多数人，在水中游动时，身体需要克服水的阻力，能消耗更多热量。

（二）抗阻运动：塑造紧致身材

抗阻运动每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟。抗阻运动能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见的抗阻运动包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。可以从较轻的哑铃开始练习，进行手臂弯举、肩推等动作，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次；俯卧撑能锻炼胸肌、手臂和肩部肌肉，对于初学者来说，可先从跪姿俯卧撑开始；深蹲主要锻炼下肢肌肉，如大腿前侧、后侧和臀部肌肉。随着运动能力的提升，逐渐增加抗阻运动的难度和强度。

（三）减少久坐：随时动起来

除了专门的运动时间，日常生活中也要尽量减少久坐时间。每天静坐和被动视屏时间要控制在 2 - 4 小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 - 5 分钟，可以伸伸懒腰、活动一下颈部和腰部、踮踮脚尖等，这些简单的动作就能促进血液循环，缓解身体疲劳，增加热量消耗。

四、生活习惯养成：细节决定减肥成败（一）规律作息：睡个好觉助减肥

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 “过劳肥”。肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。良好的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，促进新陈代谢，提高减肥效果。睡前 1 小时应避免使用电子设备，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，可泡个热水澡、听听舒缓音乐，帮助放松身心，更快进入睡眠状态。

（二）科学进餐：顺序和节奏很重要

定时定量规律进餐，做到重视早餐，不漏餐，早餐能唤醒身体代谢，为一天的活动提供能量；晚餐勿过晚进食，建议在 17:00 - 19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水，避免夜宵习惯，减少热量在夜间堆积。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料。进餐时细嚼慢咽，这样有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序，按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序进餐，蔬菜富含膳食纤维，先吃能增加饱腹感，减少后续高能量食物的进食量；接着吃肉类补充蛋白质，最后吃主食，可避免主食摄入过多。

（三）心态调整：坚持就是胜利

减肥是一个循序渐进的过程，切不可急于求成。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5% - 10%，合理的减重速度为每月减 2 - 4 公斤。在减肥过程中，体重可能会出现波动，甚至遇到平台期，此时不要灰心丧气、轻易放弃，要保持积极乐观的心态，相信只要坚持科学的饮食和运动计划，身体一定会逐渐发生改变。可以找志同道合的朋友一起减肥，互相监督、鼓励，分享减肥经验和心得，增加减肥的动力和乐趣。国家卫健委发布的这份成人肥胖指南，为我们提供了全面、科学、细致的减肥方案。从现在开始，遵循指南建议，调整饮食、坚持运动、养成良好生活习惯，响应国家号召，踏上健康减肥之旅，遇见更轻盈、更健康的自己！关注公众号【时光轻断食】，回复："减肥指南"，免费领国家卫健委《成人肥胖饮养指南（最新版）》，获取专属减肥计划，开启健康享 “瘦” 生活！

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