上班族的健身计划上班族的健身计划精选八篇

《每日健康饮食计划：上班族的健康饮食指南》 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食菜谱#

    上班族的健身计划上班族的健身计划精选八篇    篇一 ：精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划一：减脂是很简单的事情很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用二：想要，饮食尤其重要现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:1.饮食低油低盐2.晚餐少吃主食三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。

那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事训练介绍：一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食 四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃哑铃重量：1.5千克，2.5千克，5千克）五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，周末的…… …… 篇二 ：上班族日常健身计划周一三五晚上健身计划（上肢&躯干) 热身操&高抬腿原地快跑：5分钟 左右手屈肘提铃30个；仰卧起做30个；臂力棒20个；侧身仰卧起坐20个；卧推20个；左右侧身提铃40个；仰卧飞鸟20个；平板支撑2分钟；卧推20个；左右手屈肘提铃30个；仰卧飞鸟20个；仰卧起坐20个；臂力棒10个；左右侧身提铃40个；胸前拉伸20个；大幅度慢速俯卧撑20个。

周二四晚上健身计划（下肢） 热身操&高抬腿原地快跑：5分钟 蹲起40个；跨阶梯上下楼1至5层2次； 蹦蹦乐50个；跨阶梯上下楼1至5层2次； 屈体摸脚5分钟；跨阶梯上下楼1至5层2次； 蹲起40个；跨阶梯上下楼1至5层2次； 马步半蹲5分钟；下楼慢走/散步10分钟篇三 ：【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉 健身发烧友 ψ2012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：/s/iePnp（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面：一：减脂是很简单的事情但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的到最后你只会变成一个柔软的胖子强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订饮食贴我整理还算全有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐2.晚餐少吃主食三：减脂成功后一定要坚持运动减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期咱不干这傻事训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分…… …… 篇四 ：适合上班族的简单健身方法.cn/zt/hzmn/ 适合上班族的简单健身方法我们都知道锻炼健身是生活中保证健康的方式之一，但是多数上班族由于忙于工作等原因无法专门去锻炼，那么有什么比较好的办公室锻炼健身方法呢？下面为大家介绍适合上班族的简单健身方法，供大家了解。

站立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行坐姿伸展两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸每次坚持10--15秒，重复2--3次手臂屈伸坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原箭步挺身右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿站立屈膝后抬腿面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原换左腿进行锻炼 两手交叉找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动篇五 ：健康塑身上班族完美减肥计划书作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。

那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)目前可以这样安排饮食和运动：1) 早上运动如果习惯早起，可以在早上运动但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好运动后1~1.5小时，再吃早餐如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些注意热身另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果2) 中午运动中午是不太推荐的运动时间段因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。

中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则3) 晚上运动晚上是最能灵活安排的时段如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择太晚则易影响睡眠如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥…… …… 篇六 ：我的健身计划我的健身计划我的身体情况：经过测试，我的心率是70次/分钟，肺活量是3000毫升，身高160m，体重是102斤，坐位体前屈1.62厘米，台阶测试为62.通过这门课，我认识到：现代生活中，由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作环境和家庭，与上几代人相比，我们大约可少消耗三分之一的体力，加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据，人们就更缺乏应有的运动了随着现代化程度的提高，缺乏体力劳动和体育运动的现象会更加严重 生活方式和工作方式的改变，使人们的健康受到很大威胁我们应该树立“聪明人投资健康，明白人储蓄健康，普通人忽视健康，糊涂人透支健康”的观念。

健身对健康的计划主要体现在心理健康和身体健康这两方面此外，健身带来的好处有健身可以为我们带来的好处： 一、改善体形：健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的 二、 有益健康：健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果 三、 延缓衰老：通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力；有些女的到了五十多岁全身的肌肤一样收紧，全身没有一点赘肉，处处流露出青春的气息 四、精力充沛：有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态 五、充满自信：最关键的是很多人并不知道健身对一个人的心理面有多大的影响，当你经历健身的锻炼之后，你会感到自己会有一种力量，一种自信，几乎可以让拥有你应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉别人刮目相看的眼光，也能让你情绪激昂，做事的热情会更足我健身计划的目的和意义是：1.增进健康（包括改善呼吸系统的功能、提高消化系统的功能、改善神经系统的功能、控制体重与改变体型）；2. 预防疾病（包括预防心血管病、降低糖尿病发生的危险性、预防骨裂）；3. 减缓心理应激；4. 延年益寿。

…… …… 篇七 ：一生受用的健身计划1一生受用的健身计划运动的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦；另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式让你从运动中受益具体方案如下：二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感同时，跑步还有激发创意、训练。

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