上班族健身计划4篇

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上班族健身计划4篇
上班族健身计划一:上班族健身计划
早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜
中餐大米150克牛肉蔬菜
练前少量面包
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜
力量和肌肉训练
周一胸
杠铃平卧推8-124组
哑铃上斜推8-124组
器械夹胸8-124组
肱三头肌
器械直杠下压8-124组
周二背
引体向上或直杠下拉8-124组
器械坐姿划船8-124组
硬拉8-124组
肱二头肌
杠铃弯举8-124组
周四肩
史密斯架坐姿推举8-124组
站姿哑铃侧平举8-123组
站姿哑铃前平举8-123组
俯身哑铃侧平举8-123组
前臂
卷腕力棒3组
周五腿
杠铃深蹲8-124组
坐姿器械腿屈伸8-124组
俯身腿弯举8-124组
站姿杠铃提蹭15-204组
周六腹部
仰卧卷腹力竭1-2组
仰卧举腿力竭1-2组
周日有氧训练
跑步机慢跑20分钟
上班族健身计划二:上班族一周健身计划(1531字)
本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)
周二:背和二头
背——1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)
2、杠铃划船(5组-每组8-12个)
3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)
4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)
5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)
二头--1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)
2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)
3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)
4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)
周四:胸和三头
胸——1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)
2、上斜卧推(5组-每组5-8个)
3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)
6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)
7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)
三头--1、窄卧推(5组-每组5-8个)
2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)
3、钢索下压(5组-每组8-12个)
4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)
5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)
周六:深蹲(硬拉)和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)

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