营养师带你逛超市！买菜不踩坑，选对了菜，决定全家人的健康

《早餐决定你的健康》：早餐营养对全天的影响 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #日常保健知识#

你有没有这种烦恼：

※ 走进菜市场，各种食材琳琅满目，看着热闹却不知道该拿什么；

※ 想吃肉，但冷鲜、热鲜、冷冻傻傻分不清；

※ 明明想补充营养，却不知道牛奶选全脂还是脱脂；

※ 超市货架前站半天，调味料一排看下来，各种视频添加剂完全看不懂……

别担心，不是只有你有这种烦恼。很多人想吃得更健康，却被“怎么选”“怎么搭”“怎么吃”这些问题挡在门外。

为了让大家不再为日常逛超市怎么买菜、吃饭焦虑，今天，康康特别邀请国家公共营养师、国家高级健康管理师、同时也是康美健康生活训练营主讲老师蚁晓冰老师，教大家逛超市的“正确方式”， 接地气、贴生活，从逛超市开始，让你一次掌握“会选、会吃、会搭配”的健康秘诀。

肉类篇

- 冷冻≠不健康，红白搭配有讲究 -

01

各种肉怎么选？

热鲜肉：现宰现卖、未经任何降温处理的鲜肉。这类肉虽然听起来新鲜，但如果不马上烹饪，很容易滋生细菌。

冷冻肉：把“热鲜肉”短时间冷冻后叫“冷冻肉”。相比于热鲜肉，可以有效防止细菌滋生，安全性反而更高，储存方便。但口感相对较差。

冷鲜肉：也叫“排酸肉”，指严格执行兽医检疫制度、对屠宰后的畜胴体迅速进行冷却排酸处理的肉类。卫生、口感佳、营养也稳定。

选购及食用技巧>>

三种肉的安全性顺序为： 冷冻肉＞冷鲜肉＞热鲜肉

口感方面：冷鲜肉最佳

食用技巧：冷冻肉别急着解冻，放冰箱冷藏层缓化8小时，或用冷水浸泡（别用热水，肉质易老），适合红烧、卤味等需要长时间炖煮的菜式。

02

红肉VS白肉，比例要吃对

红肉：猪牛羊等4条腿的畜类。富含铁元素，适合缺铁性贫血的人群及女性。

PS.每周建议摄入畜肉300-500克，尤其女性由于每月的月经失血，对铁的需要量会更高，可以适量增加。

白肉：鸡鸭等禽类，以及鱼虾等水产。白肉的脂肪含量较低、蛋白质含量高，适合减肥人群。

PS.尤其是深海鱼和贝类，富含DHA和EPA，对促进大脑和视觉细胞发育、预防血脂异常、降低心脑血管病发病率都有益处。

搭配技巧>>

白肉为主，红肉为辅。中午红肉补气力，晚上白肉护肠胃。

推荐午餐吃牛肉、羊肉（如清炖牛肉、芹菜炒羊肉）等红肉，晚餐吃鸡肉、鱼肉（如白灼虾、清蒸鲈鱼）等白肉，减轻肠胃负担。

海鲜水产篇

- 小心别把营养吃成“毒素” -

01

高尿酸/重金属食材“重灾区”

嘌呤红灯区：动物内脏、带鱼、沙丁鱼嘌呤高，高尿酸人群一次别超过150克。

重金属注意：大型深海鱼（如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等），该类鱼处于食物链顶端，经过长期通过捕食，环境中的汞、镉等重金属更容易在体内富集，建议减少食用。

选购技巧>>

可选择三文鱼、鳕鱼、虾仁等，更安全，烹饪方式选择清蒸，最保留营养。

02

鲜活/冻品选购有技巧

鲜活水产：味道鲜美，肉质饱满、紧实，营养成分保留得更完整。

冻品水产：在蛋白质、脂肪、维生素上与新鲜捕获的海鲜含量相差不大。

选购技巧>>

>>选购活海鲜：

选会“动”的：选能直立游动、碰一下有反应的，或是鱼鳃鲜红、鱼眼透亮的。

看肉质：肉质紧致有弹性，用手触碰不会有黏腻感。

掂重量：同等大小下，选更重的，往往更新鲜。

>>选购冻海鲜：

选冰衣薄的：冰渣少的分量更足

选钠含量低的：关注配料表，选低钠或如无盐的水产

解冻技巧：在盆里加冷水和一勺盐，浸泡30分钟，解冻后肉质不柴不散

蛋奶篇

- 如何选购有技巧 -

01

鸡蛋营养：红皮≯白皮

蛋壳的颜色是由遗传基因决定的，主要与产蛋鸡的品种有关。 红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养素含量没有显著差别，选购鸡蛋时无须注重蛋壳的颜色。

选购及保存技巧>>

>>鸡蛋新鲜度：

看日期：日期越近越新鲜

听声音：轻摇鸡蛋，没响声的更新鲜

>>鸡蛋保存方式：

摆放方式：大头朝上放

注意温度：放在冰箱冷藏室，保持4℃

吃前再洗：蛋壳有天然保护膜，提前洗容易进细菌

02

牛奶选购：不同人群选不同类型

全脂奶：保留了牛奶中的天然脂肪，还有脂溶性维生素A、D、E、K等。→适合绝大部分人群。

低脂/脱脂奶：脂肪较全脂奶更少，所以热量低，但是口感没有全脂奶浓郁，维生素A、E等含量也更少。→适合想控制体重或血脂高的人。

舒化奶：不含乳糖。→适合乳糖不耐受人群。

粮油调味篇

- 不同烹饪方法用不同的食用油 -

01

食用油选购：关键看这2点

看营养成分：在营养成分表「脂肪」一栏中，一般都能看到饱和脂肪、单不饱和以及多不饱和脂肪的比例。

建议选择饱和脂肪较低的品种，优选n-3、n-9脂肪酸含量高的油。

看烟点：爆炒煎炸要用烟点高的油，凉拌可以用烟点低的油。

烹饪技巧>>

>>高温炒菜：优选低芥酸菜籽油、山茶油

>>凉拌：用亚麻籽油、紫苏油、火麻油等；或者用初榨橄榄油、牛油果油、山茶油等

02

调味料选用：学会看配料表

优选天然调味品：例如姜黄、大蒜、孜然、肉桂等，或者用高粱、麸皮等酿造的醋，用大豆、小麦酿造的酱油。配料表越短越好。

关注“钠含量”：要重点关注“营养成分表”中“钠含量”。尤其是高血压患者，要选用钠含量低的调味品。

PS.老抽、蚝油、豆瓣酱、腐乳，这些常见调味料，钠含量都比较高，摄入量大时就不利于控制血压。一般加了这类调味品，就要适当减盐。

果蔬篇

- 吃对量，更健康 -

01

蔬菜：遵循“彩虹法则”

选够量：每天要吃3-5种蔬菜，其中，深色菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半，菌菇、海带、木耳推荐每周吃2次（膳食纤维丰富，帮助肠道蠕动）。

避农残：叶菜类要用流动水冲洗，或浸泡 10-15 分钟，以减少农残残留。

02

水果：要选对，更要吃对

低GI水果（苹果、梨、莓类）：每天1-2个（约200-350g），当早餐或加餐，控糖又顶饱。

高糖水果（榴莲、荔枝、龙眼等）：一次别超过3颗（约100g），热量高易发胖，最好放在中午吃。糖尿病人要少吃或尽量不吃。

全谷物篇

- 吃对量，更健康 -

01

全谷物：营养价值更完整

全谷物保留了完整的种皮、胚乳和胚结构，保留了大部分的营养价值，包括膳食纤维、B族维生素、矿物质等。

常见的全谷物包括糙米、全麦等。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天要吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/3-1/4。

选购技巧>>

选整粒的：尽量选整粒完整的，营养保留更好。尽量不买即食粉，升糖快、营养流失多。

关注配料表：要确保产品的主要成分是全谷物，关注全谷物在配料表中的位置，位置越靠前，含量越高。

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