正念疗法与森田疗法

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在生活中，大家不免会出现一些情绪问题，严重一些的人们可能还会出现心理问题、患上神经症等精神疾病。但是这种情况并不可怕，我们现在已经有很多治疗方法可以解决这些问题，下面就是两个很有效的疗法。

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正念疗法

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我们可能常常感到疲惫、有压力，其实是因为我们的大脑经常“自动导航式的驾驶”，在这种不加思考的行动模式下，我们的心智被掌控了。而正念可以让我们觉察当下，告别“自动导航”，在感受生活中变得喜悦、平静。

正念起源于东方禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来的，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。正念训练既可以作为一种自我调节的方法，也可以运用到心理疾病的治疗当中，在焦虑障碍、药物滥用、自杀、创伤、成瘾行为、进食障碍等相关问题的治疗中，都有很好的效果，可以作为创伤治疗的重要辅助手段。

正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，具体包括：正念减压疗法（Mindfulness--Based Stress Reduction，MBSR）、正念认知疗法正念认知疗法（Mindfulness—Based Cognitive Therapy，MBCT）、辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）等。这些正念疗法的侧重点不同，但都是采用一些正念技术来缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，还有一些人际沟通、冲动控制等方面的问题。

正念训练的主要技术包括：正念伸展、静坐呼吸、身体扫描、正念饮食、正念行走等。大家可以从葡萄干练习、三分钟呼吸空间、身体扫描等开始尝试正念训练，熟练后再逐渐增加时长或难度，慢慢会发现自己提高了对消极感受的耐受力，从而减少冲动、提升有效应对能力。

在正念训练中，态度非常重要。非评判、信任、接纳、耐心、初心、无争、放下、感恩、慷慨，这些都是正念的态度，听起来似乎都是一些简单的概念，但真正做到却需要一定的练习，每一个接触过正念的人对此应该都深有体会。虽然刚开始练习的时候会有一些困难，但练习过程中的感触也将是独一无二、受益颇多的。

总之，正念是不加评判、温和、好奇、善意地觉察当下发生的一切，包括我们自己身心的状态、变化以及周遭环境中的人和事，核心是培养我们的觉察力，以增进自我理解、智慧和慈悲。这种此时此地的觉察以及温和、接纳的态度会让我们的身心和情绪得到管理，大家可以尝试将正念的态度融入到自己的日常生活中，收获一个不一样的世界。

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森田疗法

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森田疗法也是一种很有效的心理疗法，是由日本的森田正马教授创立的，这种疗法非常对应东方文化环境中生活的人的疾病表达、求治行为以及治疗行为。

森田疗法主要适用于强迫症、社交恐怖、广场恐怖、惊恐发作的治疗，另外对广泛性焦虑、疑病等神经症，还有抑郁症等也有疗效。随着不断的发展，其治疗适应症现在已从神经症扩大到精神病、人格障碍、酒精药物依赖等，还扩大到正常人的生活适应和生活质量中。

其实，森田疗法更是一门人生学问。“顺其自然、为所当为”是森田疗法的基本治疗原则，而这也可以作为我们日常生活的态度和方式。通过顺其自然的态度，我们可以消除自己思想上的矛盾，摆脱不必要的纠结和麻烦。患有心理疾病的患者也可以在这样的态度下去带着症状生活，当患者不再关注自己的疾病或症状时，症状反而得到了缓解，不再被“越在意症状，症状越严重、反复”的精神交互作用所支配。

具有明显症状的患者，可以尝试住院式森田疗法或门诊森田疗法。

1. 住院式森田疗法

第一阶段绝对卧床期：会将患者隔离起来，禁止患者与他人会面、谈话、读书、吸烟及其他消遣的活动。除进食大小便外几乎绝对卧床。大约1周左右。

第二阶段轻作业期：禁止交际、谈话、外出，卧床时间限制在7、8小时，但是白天一定到户外接触新鲜空气和阳光，晚上写日记，晨起及入睡前朗读一些读物。3～7天。

第三阶段一般作业期：患者可随意选择田间劳动、打扫卫生、手工操作等。但禁止交际、游戏、共同作业、无目的散步、体操等，只是自己做事或读书。1～2周。

第四阶段生活训练准备期：进行适应外界变化的训练，为各自回到实际的日常生活中做准备。患者要书写以行动为准则的日记，并交给医生批阅。

在经历过这样一个调整阶段，患者会有很多不同以往的感受和思考，许多神经症状都会在此过程中消失，患者得以重新拥抱生活的阳光。

2. 门诊森田疗法

根据“如果有健康人的举止，心理自然健康起来”的治疗原则，可通过阅读森田的科普书籍或日记指导进行。

总的来说，森田疗法不提倡追溯过去，而是要重视当前的现实生活，是通过现实生活去获得体验性认识。像健康人一样去生活，在生活中获得体验性的认识、启发，顺应情绪的自然变化，努力按照目标去行动。

以上就是对正念疗法和森田疗法的介绍，希望大家可以找到适合自己的练习方式，有必要时请求助专业的医生，愿大家都能有舒适的生活状态。

参考文献

[1]约翰·蒂斯代尔. 八周正念之旅 摆脱抑郁与情绪压力[M]. 北京：中国轻工业出版社, 2017.03.

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[3]熊韦锐,于璐.正念疗法——一种新的心理治疗方法[J].医学与社会,2011,24(1):89-91.DOI:10.3870/YXYSH.2011.01.032.

[4]余青云,张海钟.基于正念禅修的心理疗法述评[J].医学与哲学,2010,31(5):49-51.

[5]李振涛.森田式心理疗法[J].中华行为医学与脑科学杂志,2014,23(9):851-852.DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-6554.2014.09.026.

图丨网络

来源 丨上海交大医学院附属精神卫生中心

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