中國人怎麼吃最健康？疾控專家詳解新版“膳食指南”

发布时间：2025-06-18 12:54

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4月26日，《中國居民膳食指南(2022)》在京發佈。這是我國繼1989年首次發佈居民膳食指南之後，進行的第四次修訂。新版指南與《中國居民膳食指南(2016)》相比有哪些變化，為什麼要進行這些調整？武漢市疾病預防控制中心環境健康與食品安全所所長、主任醫師、註冊營養師王懷記詳解。

■ 平衡膳食準則新增4組關鍵詞

《中國居民膳食指南(2022)》提煉出了平衡膳食八項準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。

王懷記介紹，與《中國居民膳食指南(2016)》對比來看，新版《指南》主要有以下幾個新增項：

合理搭配。有些“養生達人”熱衷於對食物進行分類，區分哪些是健康食品，哪些是垃圾食品。事實上，任何食物都包含營養成分，但任何食物過量食用或者單一食用都可能産生弊端。因此，沒有絕對的垃圾食品，只有不良的飲食習慣！

規律進餐，足量飲水。針對人們普遍存在的生活不規律的問題，《指南》提醒大家三餐定時定量，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。同時確保足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動水準成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。

會烹會選，會看標簽。《指南》建議人們攝入高營養密度的食物和飲料，以滿足營養需求。簡單來説，天然未加工食物多數屬於高營養密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全穀類等，而經過加工或者現代食品工業生産出來的食物中有一些則屬於低營養密度的食物，比如含糖飲料、各類甜點、泡麵、餅乾等。大家應了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品。此外，烹飪是合理膳食的重要組成部分，大家應掌握烹飪技能，享受營養與美味，避免過度依賴外賣食品。

公筷分餐。這是對2016版“興新食尚”的再提煉。新冠肺炎疫情的暴發再次提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持使用公筷公勺，提倡分餐制，可有效避免各種傳染性疾病的傳播，對保障公共健康具有重要意義。

■ 平衡膳食寶塔調整了這些食物的推薦量

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食結構特點設計的。寶塔分為五層，把平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式錶現出來，便於群眾理解和在日常生活中應用。與《指南》同步，中國居民平衡膳食寶塔(2022)較之中國居民平衡膳食寶塔(2016)，在各類食物的推薦攝入量上也進行了相應調整。

調整一：

2016版：谷薯類250—400克，其中包括全穀物和雜豆50—150克、薯類50—100克。

2022版：穀類200—300克，其中包括全穀物和雜豆50—150克、薯類50—100克。

專家解讀：穀類一般指米飯、麵條、饅頭等，全穀物指未經過精細化加工的穀物，新舊對比，穀類減少了50—100克，而全穀物和雜豆類以及薯類攝入量要求不變，攝入比例要求反而提高了。這就釋放了一個重要信號——適當減少主食的總熱量攝入，尤其是精製碳水類主食攝入，增加營養更豐富、更健康的全穀物和雜豆類以及薯類的攝入比例。需要注意的是，《指南》推薦的仍然是以穀類為主的平衡膳食模式，不可對其過度解讀，將其等同於低碳水飲食或生酮飲食。

調整二：

2016版：畜禽肉40—75克、水産品40—75克、蛋類40—50克。

2022版：動物性食物120—200克，每週至少2次水産品，每天1個雞蛋。

專家解讀：強調每週至少吃2次水産品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水産品相對畜肉來説，脂肪含量較低，且所含不飽和脂肪酸更利於保護心血管系統。此外，提倡每天吃一個雞蛋，這裡指的是全蛋而非蛋清，有的人擔心蛋黃的膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。

調整三：

2016版：奶及奶製品300克。

2022版：奶及奶製品300—500克。

專家解讀：提高了奶及奶製品攝入量，因為牛奶是優質蛋白質和鈣的重要來源，但我國牛奶消費處於較低水準。

調整四：

2016版：鹽＜6克。

2022版：鹽＜5克。

專家解讀：2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，與世界衛生組織標準一致。因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多，且越往北方走，鹽攝入量越多。