自我调适心理的主要方法

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自我调适心理的主要方法
（一）积极的自我暗示
什么意思呢？我举个例子来说明这个问题。

大家还记得第一次轻武器实弹射击吗？我记得我第一次参加射击，看着前面的战友一个个走出列，听着震耳欲聋的枪声，心理越来越紧张，心跳也越来越快，当叫到自己上场时，握着枪，心慌慌地往预备位置走。

这时，既有些害怕，又担心战友们笑自己胆小，心里就暗暗为自己鼓劲，“你们能打我也能打”，于是，壮着胆子扣动了扳机，打响了我军旅生涯的第一枪。

这种自己鼓励自己，为自己加油的心理活动，就是一种积极的自我暗示。

在体育比赛中，经常可以看到运动员在赛前嘴里念念有词，这是他们在暗暗为自己加油鼓劲，以减轻心理压力。

在今后的实践中，我们可以在心中默念一些鼓劲的话语，来减轻自己的心理压力。

下面，我们一起来为自己加一把油，大家跟着我默念：“别人能行，我也一定能行”、“我能做好，我有信心”、“别人不怕，我也不怕”。

我们是不是从中找到了一些新的自信和勇气？
（二）合理的宣泄
合理的宣泄，就是通过一定的方式，把压抑在心中的愤怒、忧愁、悲伤等各种不良的心理宣泄出来，以获得心理上的解脱。

当我们的心理比较压抑时，要加以合理的宣泄，这样，才能调节机体的平衡，缓解心中的困扰，恢复正常的心理。

宣泄的主要方式有四种:
（1）倾诉。

就是心中有什么想不通的事，千万不要把它闷在心里，要找同乡、战友、领导尽情地说出来。

这样，你就可以得到一种寄托和解脱，从心理上得到了他人的帮助。

（2）书写。

刚才讲的“倾诉”是说出自己的心里话，而“书写”是写出自己的心里话。

可以写封信给家人、好朋友，也可以写写日记，自己对自己“说”，想“说”什么就写什么，没有任何心理压力，许多不良情绪就在字里行间中化解了。

（也可以通过运动的方式来宣泄。

）
（3）运动。

有了不良心理，闷坐在房子里可能“剪不断，理还乱”，到外面去打打球、跑跑步，呼吸一下新鲜空气，让怒气和痛苦随汗水一起流淌，心情就会开朗起来。

我经常有这样的体会，每当心里比较烦的时候，就喜欢和打打篮球、跑跑步，既可以和大家交流，又能够排解心中的烦躁。

我希望大家多试一试这种宣泄方式。

（还有一种方式，我一介绍大家可能不以为然，那就是“哭”）
（4）哭泣。

中国有一句老话，叫做“男儿有泪不轻弹”，似乎男子汉是不应该哭泣的。

其实，从身心健康这个角度来讲，“泪往肚里流”是不利于身心健康的。

流泪也是种宣泄，无论是偷偷流泪还是嚎啕大哭，都能将消极情绪排泄出来，减轻心理压力。

所以，刘德华的歌唱得好----“男人哭吧哭吧不是罪”！
（学会了合理的宣泄，让我们来看看第三种方法,叫转移注意力。

讲这种方法之前，我想先请大家回想一下自己最难忘或最痛苦的一件事，脑子里要一直想着它。

好，一边想一边准备一张纸、一支笔。

现在，请大家跟着我的手，一起来写这个空心字。

大家的注意力是不是一下子就转移到这些线条上来，原来脑子里想的事也就没那么强烈了。

再写一个字来体会体会。

这就是转移注意力的方法。

）
（三）转移注意力
出现不良心理时，头脑中可能只想着这件事。

这时如果把注意力转移到另外的事物上，使我们的思维从一个兴奋点转移到另一个兴奋点，就可以抵消或冲淡原来的不良心理。

因此，当心理压力大的时候，可以听听音乐，找朋友聊天，等等。

（四）心理放松训练
我们的生理活动与心理活动密切相连，放松训练就是通过松弛练习，来缓解紧张的心理。

它可以帮助我们稳定情绪、振作精神、恢复体力、消除疲劳，增强我们应对突发事件的能力。

(放松训练的方法有许多种，我介绍几类简便易学的方法，我们一起来试一试。

) （1）想象性放松法。

就是通过美好的想象来舒适身心。

方法是先放松地坐好、闭上双眼，然后想象自己在一个美好舒适的环境中，以此来放松自己的心理。

下面不妨让我们一起来感受感受。

请大家放松身体，闭上双眼。

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海的腥味，海涛声此起彼伏……”(好，体会就到这里，课后我们再慢慢体会。

)（2）深呼吸放松法。

这种方法我们平时会有意或无意识地用上。

比如搞比武等时候时会特别紧张，这时，我们深呼吸几口气，紧张的心理就会得到舒缓。

方法很简单：放松身体，深深地吸气进来，慢慢地呼气出去；深深地吸进来，慢慢地呼出去……这样重复呼吸。

（我们不仅可以通过想象、呼吸来放松心理，还可以通过精神来放松。

）
（3）精神放松练习法。

就是把注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。

比如集
中在视觉时，可以静心地看着一支笔、一朵花、一点烛光或柔和美好的东西，细心观察它的细微之处（请听课人员拿起钢笔一起体验）。

集中在嗅觉上时，找一朵鲜花或一瓶香水，集中注意力，微微吸它散发的芳香（走下讲台，拿一瓶香水让几人体验一下）。

集中在听觉时，聆听一段轻松欢快的音乐，细细体味。

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