清淡饮食菜谱

夏季湿热，饮食宜清淡，多食蔬菜 #生活知识# #季节变化知识#

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　　许多家庭都为日常一日三餐的食谱头痛，如何保证家庭健康是每个人都想要知道的，以下是由我整理家庭健康饮食菜谱的内容，盼望大家喜爱!
　　家庭健康饮食菜谱
　　一日三餐食谱 家庭一周食谱方案A
　　周一一日三餐食谱
　　早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个
　　午餐 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头
　　晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头
　　周二一日三餐食谱
　　早餐 甜牛奶、面包、果酱
　　中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜
　　晚餐 白切猪肉、油焖茄子
　　家庭一日三餐食谱推举 健康养分新菜单!
　　周三一日三餐食谱
　　早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋
　　中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜
　　晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜
　　周四一日三餐食谱
　　早餐 甜豆浆、鲜肉包
　　中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜
　　晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜
　　周五一日三餐食谱
　　早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜
　　中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
　　晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶
　　周六一日三餐食谱
　　早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
　　午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭
　　晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷
　　周日一日三餐食谱
　　早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜
　　午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭
　　晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕
　　一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B
　　周一一日三餐食谱
　　早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
　　午餐 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷
　　晚餐 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼
　　周二一日三餐食谱
　　早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花
　　午餐 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条
　　晚餐 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头
　　周三一日三餐食谱
　　早餐 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣
　　午餐 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头
　　晚餐 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥
　　周四一日三餐食谱
　　早餐 馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
　　午餐 米饭2～4两、、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜
　　晚餐 ～3两、、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个
　　周五一日三餐食谱
　　早餐 麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
　　午餐 米饭2～4两、、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜
　　晚餐 ～3两、、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个
　　周六一日三餐食谱
　　早餐 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只
　　午餐 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼
　　晚餐 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条
　　周日一日三餐食谱
　　早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
　　午餐 米饭2～4两、、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜
　　晚餐 ～3两、、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个
　　家庭健康食谱三大忌
　　一：宁多做半锅，不少做一碗
　　许多人在做饭时总是担忧饭不够吃，饿着家人，因此有"宁可多做半锅，不能少做一碗'的思想。饭做得多了，家人往往吃的也多，若是午餐多吃点也罢，但是晚餐吃的太饱就很简单诱发一些疾病。
　　七八分饱的确很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。而家人在吃饭的时候往往不经意间就已经吃饱或者是吃过量了，很难掌握。这就需要我们的大厨在做饭的时候就进行掌握，当然这个过程不能实施的太快，要渐渐减，例如第一周将家人的主食量减去一成，家人适应之后再减掉一成。这样做由于饭做得少了，既能让家人感觉到饭菜特别香美，同时也能让家人更加健康，何乐而不为呢?
　　另外，假如家人在饭后仍旧觉得 非常饥饿，想吃东西，可以在吃晚饭半小时后补充一点水果。
　　二：好厨师一把盐
　　许多人一向存在"咸则鲜'、"好厨师一把盐'、"菜咸好下饭'的观念，喜爱吃较咸的食品，俗称"口重'。然而，长期摄入大量的盐对健康的影响和危害特别大，不仅会诱发高血压，还可能引发胃炎、消化性溃疡、上呼吸道感染等疾病。另外，食盐过量还是导致骨质疏松的罪魁祸首。由于肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。所以人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必定会影响骨骼的正常生长。
　　尽管随着人们对饮食、健康的重视，已经有越来越多的人知道了高盐饮食的害处，做菜时也会当心翼翼地掌握着盐的放入量。但要想做出低盐的健康饮食，光少放盐还不够，还要警惕那些含盐量高的食品。如各类咸菜、火腿、香肠、皮蛋、酱油、味精、腐乳、果脯、牛肉干、鱼干、炒货、腊肉、酱卤制品等( 清淡饮食菜谱|家庭健康饮食菜谱 家庭健康食谱禁忌)。此外，平常喜爱吃高盐的零食、小吃等，这些不起眼的食物也是盐摄入量上升的主要缘由。
　　三：植物油多多益善
　　许多人已经熟悉到动物脂肪的危害，很少使用动物脂肪、摄入肥肉，但是炒菜用烹调油的量不但没有削减，反而有增加的趋势。目前绝大部分家庭都已经用植物油作为烹调油，这虽然比用动物油有了很大的进步，但是植物油的热量一样是特别高的，100克植物油的热量高达900千卡，而100克猪肉的热量才395千卡。过高热量摄入会明显增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病和恶性肿瘤发生的危急性。另外，植物油中虽然含有大量的亚油酸，它有助于降低人体血液中的胆固醇含量，但植物油是不饱和脂肪，假如吃得过多，简单在人体内形成过氧化酯。这种物质积存在体内，能引起脑血栓和心肌梗塞等疾病，甚至可能诱发癌症。
　　因此，虽然植物食用油能够促进食物更加美味，但是在健康与口感难以统一的状况下，多数时候仍应当克制自己。建议大厨们该选择更健康的烹调方式，比如炖、煮、清蒸、凉拌等少油方式( 清淡饮食菜谱|家庭健康饮食菜谱 家庭健康食谱禁忌)。可以试试在每餐当中只做一个炒菜，配以一个炖煮菜和一个凉拌菜。信任低油的饮食肯定会让您的家人更加的健康。

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