食物“升糖指数”，你应该了解的健康概念

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什么是“升糖指数”？

食物“升糖指数”，又称血糖生成指数，是1981年由美国人大卫·简金斯提出来的，他发现虽然食物都能升高血糖，但是有些食物升高血糖的速度很快，而另外一些食物可能含糖较高，但升高血糖的速度则比较缓慢，于是他提出“升糖指数”的概念。

“升糖指数”的高低代表什么？

“升糖指数”高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，并剧烈地激发胰岛素的分泌，容易产生血糖的剧烈波动。

“升糖指数”低的食物进入肠道后停留的时间长、释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，需要的胰岛素也较少，血糖变化不剧烈。

哪种“升糖指数”的食物比较好？

一般而言，“升糖指数”低的食物容易产生饱腹感（吃饱了的感觉），引发的胰岛素水平较低，糖原、脂肪和蛋白质的反馈合成较少，能够有效地控制血糖。同时，这种食物还能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存。而“升糖指数”高的食物则恰恰相反。常见食物的升糖指数见下表：

表1 常见食物的“升糖指数”

“升糖指数”高（>75）的食物“升糖指数”中（55~75）的食物“升糖指数”低（<55）的食物泰国香米 109蜂蜜 74燕麦片 55麦芽糖 105马铃薯泥 73牛奶 55大枣干 103西瓜 72猕猴桃 52葡萄糖 100糙米饭 70香蕉 52薯条 96土豆（煮） 66巧克力 50面包（白面） 88玉米面粥 68山药 51馒头 88蔗糖 65芋头（蒸） 48糯米饭 87可口可乐 63面包（全麦） 47马铃薯（烧烤） 85葡萄干 64胡萝卜（熟） 47白糖 84米粉 61葡萄 43大米饭 83小米粥 61黑米粥 42面条 81荞麦面条 59苹果 36披萨饼 80菠萝 59梨 36荔枝 79木瓜 59藕粉 33方便面 77桔子汁 57豆腐（炖） 32油条 75绿豆 31南瓜 75桃 28果糖 23原味酸奶（无糖） 23冻豆腐 22腰果 22胡萝卜（生） 16马铃薯粉条 14花生 14黄豆 14菜花 <15西兰花 <15茄子 <15青椒 <15西红柿 <15菠菜 <15黄瓜 <15蘑菇 <15木耳 <15

“升糖指数”与各种疾病的关系怎样？

糖尿病：“升糖指数”高的食物不利于2型糖尿病的预防和治疗，比起“升糖指数”低的食物，它们更能快速升高餐后血糖，引起高的胰岛素水平，还会引起胰岛素抵抗。研究表明，日常饮食以“升糖指数”高的食物为主的男性，患2型糖尿病的风险增加了37%。所以，相比较而言，“升糖指数”低的食物可能更好。

肥胖：“升糖指数”高的食物能够引起血糖和胰岛素的剧烈波动，诱发饥饿感，促使人们再次进食或者吃一些零食，长期下去就会造成营养过量，从而发生肥胖。而“升糖指数”低的食物则相反，不仅不会引发血糖剧烈波动，还容易造成饱腹感。研究表明，在早餐时让肥胖男孩多吃“升糖指数”低的食物，可以减少他们午餐时的总能量摄入。所以，相比较而言，“升糖指数”低的食物可能更好。

心血管疾病：除了对维持血糖的贡献之外，多吃“升糖指数”低的食物还可以降低胆固醇、甘油三酯的水平，并且对减少心血管疾病的发生有积极作用。研究表明，以“升糖指数”低的饮食为主的女性，具有较低的冠心病发病率。所以，相比较而言，“升糖指数”低的事物可能更好。

其他疾病：“升糖指数”高的饮食结构与结肠癌、乳腺癌的发生也存在相关性，但是对于这种相关性目前存在一些争议。除此之外，“升糖指数”高的饮食结构可能还会增加胆结石发病和癫痫发作的概率。

日常生活中应该怎么办？

既然不同“升糖指数”的食物对于肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的预防和治疗具有不同的作用，我们就应该在日常生活中加以注意。

了解自己的日常饮食结构中哪些食物“升糖指数”高、哪些食物“升糖指数”低。不要过度、长期食用“升糖指数”高的食物。

如果自己本身是肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病患者，或是具有容易患上述疾病的多个风险因素，那就需要适度调整饮食结构，食用更多“升糖指数”低的食物。

同一食物采用不同的烹饪方法做成的食品，“升糖指数”是不一样的，要参考权威数据进行选择。尽可能选择油盐少且“升糖指数”低的食品。

需要注意的是，“升糖指数”低的食物并不是吃的越多越好，日常生活中应根据自己的情况平衡饮食，保证营养，而不是偏食，以保证营养平衡的需要。

！！重要的注意事项！！

您需要注意的是，虽然“升糖指数”与多种疾病的预防和治疗相关，但它只是一个指标，只代表食物的一种特征。所以，您在调整饮食结构的时候，除了适度增加“升糖指数”低的食物之外，还要考虑食物种类、烹饪方法、营养均衡等多个方面，综合决策。例如，虽然煎炸和烘烤不增加食物的“升糖指数”，但是糖尿病患者也不宜选用。虽然死面饼的“升糖指数”低于发面饼，但是却不好消化。所以，正确的做法是，既要把血糖血脂控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。不可矫枉过正。

总而言之一句话：了解不同食物的“升糖指数”高低，并根据自己的实际情况搭配选用、平衡膳食，是健康生活方式的必备内容。

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