这类常见食物，能降低全身炎症水平！经常吃，对肾也很好

[健康] 多吃这4类食物可降低癌症风险 #生活知识# #饮食#

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早上，喝杯酸奶；

中午，吃个纳豆；

晚上，饺子蘸个醋；

酸奶、纳豆、醋，你知道这些食物有什么共同点吗？没错！他们都是发酵食物。

发酵食物，即人们利用有益微生物对食物进行加工后的食物。

常见的发酵食物

发酵食物在我们的日常生活中非常常见，比如酸奶、干酪、纳豆、酸菜、食醋、啤酒等。

酸奶、干酪是由鲜牛（羊）奶通过多种乳酸菌（如保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、干酪乳杆菌等）发酵制成的奶制品；

酸菜是由青菜/白菜通过多种乳酸菌（如植物乳杆菌、短乳杆菌等）发酵制成的；

纳豆是由黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成的大豆制品；

醋是由麸皮、大米、糯米等经过醋酸菌发酵制成的；

啤酒是由小麦汁通过酵母菌发酵制成的。

发酵食物能帮助降低炎症反应

发酵食物最大的好处就是含有丰富的益生菌，这些益生菌能够改善肠道微生物环境，降低炎症标志物，发挥抗炎作用。

我们一起来看看权威杂志Cell（《细胞》，影响因子45.6）上发表的一篇研究，通过检测肠道微生物种群和炎症标志物来判断食物对人的影响。

研究人员进行了为期17周的随机前瞻性研究，随机将36名健康成年人分配到高纤维食物组和高发酵食物组，每组18人。

给高发酵食物组人吃的食物中包含酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵蔬菜等食物。

高发酵食物组的参与者在入组前平均每天摄入0.4±0.6份发酵食物，在入组后维持阶段结束时增加到平均每天6.3±2.9份发酵食物。

该研究中一份发酵食品定义为：康普茶、酸奶、牛奶酒、酪乳、格瓦斯= 6盎司（1盎司≈30ml），泡菜、酸菜、其他发酵蔬菜= 1/4杯。

结果显示，这些高发酵食物饮食稳定地增加了他们的微生物群的多样性，减少了炎症标志物。

随着发酵食物的摄入，肠道菌群多样性显著提高，并且与食物中发酵食品含量正相关。

其中酸奶和植物发酵饮品的摄入量，和菌群多样性增加的关联性更高。

并且，研究发现，发酵食物的摄入显著降低了血液中19种细胞因子和趋化因子的浓度，尤其是IL-6、IL-18、IL-12b这三类促炎性细胞因子显著降低。

并且还显著降低了血液中CD4+T细胞、CD8+T细胞、B细胞和单核细胞的内源性信号通路，但并不影响其免疫功能，也就是抑制了免疫细胞的过度反应。

常吃发酵食物，不仅个人能感受到肠胃更好了，科研人员也确确实实检测到了身体的各项炎症指标改善，这对我们肾友也有很大帮助。

为什么发酵食物对肾好？

有利于肠胃

由于肾病进展、长期吃药、饮食限制等原因，许多慢性肾病患者存在肠道菌群紊乱的问题，吃些发酵食物，可以摄入益生菌，有利于调节肠道菌群，改善肠道健康从而减轻毒素蓄积。

酸奶、纳豆富含优质蛋白

酸奶、纳豆不仅富含益生菌，还富含优质蛋白，有利于改善营养状态。并且像酸奶的话，由于在发酵过程中乳糖变成了乳酸，特别适合喝牛奶拉肚子（乳糖不耐受，肠胃吸收不好）的人。

尤其是在执行低蛋白饮食的肾友，每天摄入的蛋白质中，至少50%应该是优质蛋白（肉、蛋、奶、大豆制品）来保障营养均衡。

降低慢性炎症

慢性肾病会导致身体处于一种“应激”状态，炎症因子产生增加，但肾功能下降后对炎症因子清除又会减少，导致身体出现慢性无菌性的炎症状态。

这种持续的炎症状态加速肾功能下降，以及引发心血管疾病，动脉粥样硬化等。而发酵食物的抗炎作用，有利于改善炎症状态，改善肾病预后。

肾友需选择正确的发酵食物

发酵食物虽然有很多好处，但肾友们在挑选时也要注意，因为很多发酵食物，比如市售的泡菜、酸菜，会添加很多盐，市售的一些酸奶会添加很多糖，那这些问题有可能就抵消掉本身食物的好处，反而对肾脏健康不利。

常见腌制菜每100g钠含量，400mg钠≈1g盐▽

那肾友怎么吃发酵食物呢？

1.酸奶，发酵的乳制品，富含丰富益生菌和优质蛋白，最好选择无添加的（看配料表，挑选配料表原料仅有生牛乳、益生菌的酸奶），或者在家自己做（自己做酸奶原味喝最好，觉得酸可以适当放点蜂蜜或水果），营养又健康。每天推荐200-250ml。

干酪/奶酪也是发酵乳制品，但外面买的很多会添加盐、糖等，最好选择无添加的，肾友是可以吃的。干酪/奶酪磷含量相对高一些，不适合存在高磷血症或者肾功能严重损害的肾友。

2.醋，很适合肾友的调味品，醋的含盐量不高（）。

3.无盐纳豆、无盐泡菜、无盐酸菜等，如果能买到无盐的，或者自己在家做的少盐，是可以吃的。

4.啤酒/葡萄酒，不喝酒的肾友不推荐。

有喝酒习惯的肾友，并且没吃激素和免疫抑制剂，也没有酒精过敏、肝病、高尿酸/痛风等问题，可以适量喝点，但不要酗酒。如果在重要场合需要意思一下，也可以优先啤酒（麦芽发酵而成）一瓶550ml内，或红酒（葡萄发酵而成）150ml内。

以上就是今天的主要内容啦~我每天吃的最多的发酵食物就是酸奶啦。你呢？

1.Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.Cell.

阅读原文

网址：这类常见食物，能降低全身炎症水平！经常吃，对肾也很好 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1063682

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