瑜伽能给生活带来哪些好处｜UNU精选

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瑜伽是一种将身心聚集在一起的古老习俗，它结合了呼吸练习、冥想和姿势练习，旨在鼓励放松和减轻压力。

我们常听说练习瑜伽对身心健康有很多好处，但并非所有这些好处都得到了科学的支持，而本文将介绍瑜伽的13个基于科学证据的好处。

1.减轻压力

瑜伽以其缓解压力和促进放松的能力而闻名。

事实上，多项研究表明它可以减少皮质醇的分泌（皮质醇是主要的应激激素）。一项研究通过追踪24名认为自己情绪低落的女性，证明了瑜伽对压力的强大影响。经过三个月的瑜伽课程，女性的皮质醇水平显著降低。她们的压力、焦虑、疲劳和抑郁程度也较低。

另一项对131人的研究得出了类似的结果，表明10周的瑜伽有助于减轻压力和焦虑，它还有助于改善生活质量和心理健康。

当单独使用或与其他缓解压力的方法（例如冥想）一起使用时，瑜伽可以成为控制压力的有效方法。

总结：研究表明，瑜伽有助于缓解压力，降低压力荷尔蒙皮质醇水平。

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2.减轻焦虑

许多人将瑜伽作为一种应对焦虑感的方式。

而的确，有相当多的研究表明瑜伽可以帮助减少焦虑。

在一项研究中，34名被诊断患有焦虑症的女性每周两次参加瑜伽课，为期两个月。在研究结束时，练习瑜伽的人的焦虑水平显著低于对照组。

另一项研究追踪了64名患有创伤后应激障碍（PTSD）的女性，其特点是接触创伤事件后出现严重的焦虑和恐惧。10周后，每周一次练习瑜伽的女性患创伤后应激障碍的症状较少。事实上，52％的参与者得到了根本的有效治疗，不再符合创伤后应激障碍的标准。

目前还不完全清楚瑜伽如何能够减轻焦虑症状。然而，它强调了在当下出现并找到一种可以帮助治疗焦虑的和平感的重要性。

总结：研究表明，练习瑜伽可以有效减少焦虑症状。

3.减少炎症

除了改善您的心理健康，一些研究表明，练习瑜伽也可以减少炎症。

炎症是一种正常的免疫反应，但慢性炎症可能导致促炎症疾病的发展，如心脏病、糖尿病和癌症。（近期研究表明，炎症还容易引起女性的抑郁情绪。）

2015年的一项研究将218名参与者分成两组：经常练习瑜伽的人和没有经常练习瑜伽的人。然后两组都进行了适度和剧烈的运动来诱发压力。在研究结束时，练习瑜伽的人的炎症标记水平低于没有练习瑜伽的人。

同样，2014年的一项小型研究显示，12周的瑜伽减少了持续疲劳的乳腺癌幸存者的炎症标志物。

虽然需要更多的研究来证实瑜伽对炎症的有益作用，但这些发现表明它可能有助于预防慢性炎症引起的某些疾病。

总结：研究表明，瑜伽可以减少体内的炎症标志物，并有助于预防炎症疾病。

4.改善心脏健康

从将血液泵送到整个身体到为组织提供重要营养素，您的心脏健康是整体健康的重要组成部分。研究表明，瑜伽可能有助于改善心脏健康，减少心脏病的几个危险因素。

一项研究发现，40岁以上从事瑜伽练习五年的参与者血压和脉搏率低于未参加瑜伽的人。（高血压是心脏病发作的主要原因之一，例如心脏病发作和中风，降低血压有助于降低这些问题的风险。）

一些研究还表明，将瑜伽融入健康的生活方式可以帮助减缓心脏病的进展。

一项研究跟踪了113名患有心脏病的患者，研究了改变生活方式的影响，其中包括一年的瑜伽训练，以及饮食调整和压力管理。参与者的总胆固醇降低了23％，"坏"LDL胆固醇降低了26％。此外，47％的患者心脏病进展停止。

目前尚不清楚瑜伽可能与饮食等其他因素有多大关系。然而，它可以减轻压力，这是心脏病的主要原因之一。

总结：单独或与健康的生活方式相结合，瑜伽可以帮助减少心脏病的风险因素。

5.提高生活质量

瑜伽作为一种改善许多人生活质量的辅助疗法正变得越来越普遍。

在一项研究中，135名老年人被分配到六个月的瑜伽、步行或对照组。与其他群体相比，练习瑜伽显着改善了生活质量，以及情绪和疲劳。

其他研究已经研究了瑜伽如何改善生活质量和减少癌症患者的症状。

一项研究发现接受化疗的乳腺癌女性。瑜伽减少了化疗的症状，如恶心和呕吐，同时也提高了整体生活质量。一项类似的研究调查了八周的瑜伽对乳腺癌患者的影响。在研究结束时，女性的疼痛和疲劳较少，并且活力，接受和放松水平有所提高。

其他研究发现，瑜伽可能有助于改善睡眠质量、增强精神健康、改善社会功能、减少癌症患者的焦虑和抑郁症状。

总结：研究表明，瑜伽可以改善生活质量，可以作为某些疾病的辅助治疗。

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6.与抑郁症作斗争

一些研究表明，瑜伽可能具有抗抑郁作用，可以帮助减少抑郁症的症状。这可能是因为瑜伽能够降低皮质醇水平，皮质醇是一种影响血清素水平的压力激素，血清素通常与抑郁有关。

在一项研究中，酒精依赖计划的参与者练习了Sudarshan Kriya，这是一种专注于节奏呼吸的特定类型的瑜伽。两周后，参与者的抑郁症状较少，皮质醇水平较低。它们还含有较低水平的ACTH，一种负责刺激皮质醇释放的激素。

其他研究也有类似的结果，显示练习瑜伽和抑郁症状减少之间的关联。

基于这些结果，瑜伽可以帮助对抗抑郁症，单独或与传统治疗方法相结合。

总结：一些研究发现瑜伽可以通过影响体内应激激素的产生来减轻抑郁症状。

7.减轻慢性疼痛

慢性疼痛是一个长期存在的问题，影响着数百万人，并且有一系列可能的原因，从受伤到关节炎。越来越多的研究表明，练习瑜伽可以帮助减少许多类型的慢性疼痛。

在一项研究中，42名患有腕管综合征的人要么接受腕部夹板，要么做瑜伽八周。在研究结束时，瑜伽被发现比手腕夹板更有效地减轻疼痛和提高握力。

2005年的另一项研究表明，瑜伽可以帮助减少膝关节骨性关节炎患者的疼痛和改善身体机能。

虽然需要进行更多的研究，但将瑜伽纳入日常生活可能对患有慢性疼痛的人有益。

总结：瑜伽可能有助于减少腕管综合症和骨关节炎等慢性疼痛。

8.促进睡眠质量

睡眠质量差与肥胖、高血压和抑郁症等疾病有关。研究表明，将瑜伽融入您的日常生活可以帮助促进更好的睡眠。

在2005年的一项研究中，69名老年患者被分配到练习瑜伽，服用草药制剂或成为对照组的一部分。

瑜伽组睡得更快，睡得更久，早上感觉比其他人群休息得更好。

另一项研究考察了瑜伽对淋巴瘤患者睡眠的影响。他们发现它减少了睡眠障碍，提高了睡眠质量和持续时间，减少了对睡眠药物的需求。

虽然它的工作方式尚不清楚，但瑜伽已经被证明会增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种调节睡眠和觉醒的激素。

瑜伽对焦虑、抑郁、慢性疼痛和压力也有显着影响 - 这些都是导致睡眠问题的常见原因。

总结：瑜伽可能有助于提高睡眠质量，因为它对褪黑激素及对睡眠问题的几个常见因素的影响。

9.提高灵活性和平衡性

许多人在他们的健身程序中添加瑜伽以提高灵活性和平衡性。有大量研究支持这一优势，证明它可以通过使用针对灵活性和平衡性的特定姿势来优化性能。

最近的一项研究考察了10周瑜伽对26名男大学生运动员的影响。与对照组相比，做瑜伽显着提高了几种灵活性和平衡度。

另一项研究指出，66名老年人参加了瑜伽练习或健身操，这是一种体重锻炼。一年后，瑜伽组的总灵活性增加了近四倍于健美操组。

2013年的一项研究还发现，练习瑜伽有助于改善老年人的平衡和活动能力。

每天练习15-30分钟的瑜伽对于那些希望通过增加灵活性和平衡来提高性能的人来说会有很大的不同。

总结：研究表明，练习瑜伽可以帮助改善平衡并增加灵活性。

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10.帮助改善呼吸

Pranayama，或瑜伽呼吸，是瑜伽练习，专注于通过呼吸练习和技术控制呼吸。大多数类型的瑜伽都包括这些呼吸练习，并且一些研究发现练习瑜伽可以帮助改善呼吸。

在一项研究中，287名大学生参加了为期15周的课程，在那里他们学习各种瑜伽姿势和呼吸练习。在研究结束时，他们的肺活量显着增加。

2009年的另一项研究发现，练习瑜伽呼吸改善了轻度至中度哮喘患者的症状和肺功能。

生命能力是可以从肺部排出的最大空气量的量度。对于肺病，心脏病和哮喘患者尤为重要。改善呼吸有助于增强耐力，优化表现并保持肺部和心脏健康。

总结：瑜伽包含许多呼吸练习，可以帮助改善呼吸和肺功能。

11.缓解偏头痛

偏头痛反复发作，每年影响7名美国人中的1名。传统上，偏头痛用药物治疗以缓解和控制症状。然而，越来越多的证据表明，瑜伽可能是一种有用的辅助疗法，有助于减少偏头痛的发生频率。

2007年的一项研究将72名患有偏头痛的患者分为瑜伽疗法或自我护理组，为期三个月。与自我护理组相比，练习瑜伽可减少头痛强度，频率和疼痛。

另一项研究使用有或没有瑜伽的常规护理治疗了60名偏头痛患者。与单独的传统护理相比，做瑜伽导致头痛频率和强度降低更多。

研究人员建议，做瑜伽可能有助于刺激迷走神经，这已被证明可有效缓解偏头痛。

总结：研究表明，瑜伽可以单独或与传统护理相结合，刺激迷走神经，减少偏头痛的强度和频率。

12.促进健康的饮食习惯

正念饮食，也称为直觉饮食，是一种鼓励在进食时刻出现的概念。这是关注你的食物的味道、气味和质地，注意你在吃东西时遇到的任何想法，感受或感受。

这种做法已被证明可以促进健康的饮食习惯，有助于控制血糖，增加体重减轻和治疗紊乱的饮食行为。

因为瑜伽强调正念，一些研究表明它可以用来鼓励健康的饮食行为。

一项研究将瑜伽纳入门诊饮食失调治疗计划，共有54名患者，发现瑜伽有助于减少饮食失调症状和对食物的关注。

另一项小型研究着眼于瑜伽如何影响暴食症的症状，这是一种以强迫性暴饮暴食和失去控制感为特征的疾病。发现瑜伽导致暴饮暴食发作减少，体力活动增加和体重轻微下降。

对于有和没有紊乱饮食行为的人来说，通过瑜伽练习正念可以帮助养成健康的饮食习惯。

总结：瑜伽鼓励正念，可用于帮助促进有意识的饮食和健康的饮食习惯。

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13.增加力量

除了提高灵活性之外，瑜伽还是锻炼常规的一个重要补充，因为它有助于增强体力。事实上，瑜伽中有一些特定的姿势，旨在增加力量和增强肌肉。

在一项研究中，79名成年人进行了24个周期的太阳致敬 - 一系列基本姿势经常用作热身 - 一周六天，持续24周。他们的上身力量，耐力和体重减轻显着增加。女性体脂百分比也有所降低。

2015年的一项研究得出了类似的结果，显示12周的实践导致173名参与者的耐力，力量和灵活性得到改善。

基于这些发现，练习瑜伽可以成为提高力量和耐力的有效方法，特别是与常规锻炼相结合使用时。

总结：一些研究表明，瑜伽可以增加力量，耐力和灵活性。

写在最后

多项研究证实了瑜伽的许多身心益处。将瑜伽纳入您的日常生活可以帮助您增强健康、增加力量和灵活性、减少压力、抑郁和焦虑的症状。

每周练习几次瑜伽的时间可能足以在健康方面产生明显的差异。

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