生活化健康模式——观念&饮食篇

发布时间：2025-06-21 03:55

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全文约 4000 字，欢迎观看

摘要：分享我使用多年的生活化健康模式，包括观念、监测以及饮食，下一篇文章会提到运动方面的知识，敬请观看。01 观念转变

在真正感受到健康身体的赋能效应前，我对「饮食控制」「运动规划」「状态管理」等概念始终保持着礼貌的疏离。就像从未尝过黑巧克力的孩子，永远无法理解70%可可脂在舌尖绽放的层次感。

无非是看到身材好的人会夸夸人家身材真棒；遇到貌似「语重心长」的人告诉我「太胖真的不好」的时候礼貌地点点头……

在未曾拥有和体验之前，永远很难直观地感受到有些东西好在哪里。直到体验过后再也难以接受过去的无知和妥协现在的将就。

当代「单身主义」的悖论与此异曲同工：未曾体验过深度情感联结的人，永远无法理解「两个人看晚霞比一个人更绚烂」的化学反应。

就像粤语歌词里写的：和情人轻轻哼句歌，悠悠然倚窗观星座。

2021 年，当我完成第一次科学减脂后，身体这台精密仪器终于让我感受到了前所未有的掌控感。

外在提升

太多皮肤、内分泌方面的身体问题，除基因控制的部分（肤色、骨相等），其实都可以通过饮食-运动-睡眠来调节——换言之，让自己的日常生活规律起来。

生活秩序规律起来，我们的身体节律会逐渐固定起来！自然皮肤、内分泌等等都会变得很自然，那样一种状态是十分清爽、青春的，就是一种能明显区别于皮肤泛油、眼睛无神的阳光向上。

然后规律的运动、适合自己的睡眠，先不说能不能让自己瘦下来 or 强壮起来，但一定可以让自己现有的线条和皮肤变得紧实、Q 弹！这样一种状态，哪怕你是个胖胖的外形，那也是健康的！

绝对的美，其实不是一味的瘦，它更关乎于比例、匀称和体态。显然运动可以让这些得到改善。加上适合自己的睡眠，这样才会让我们的身体避免超负荷，获得充分休息去修复运动产生的炎症——运动本质是一种对身体组织的损坏，修复加强过后才会更加强大。

身体是心灵的物理显化——当肌肉纤维在抗阻中震颤，前额叶皮层也在同步构建新的神经通路。内在提升

身体健康，现在越来越多的人都知道包含两方面：生理健康 and 心理健康！

曾经我总觉得这两方面要区别对待、分开提升：比如，会去单独的对提升运动表现做功课，怎样跑得更快、更健康；怎样练得更科学…，这是生理层面的。也会去关注心理学方面的建设：怎样分离自己和别人的课题；怎样拒绝别人的微攻击……

后面我越发感受到，生理和心理其实很多时候不应该是分离的两部分，虽然它在学术概念的表述上是两个名词，但在现实生活的提升实践中，本质上是一体的！

我往往会因为今天早上醒来时神清气爽、睡得好感到心情好，那么大概率今天吃饭也会很香、很健康，然后自然的又会给自己带来非常积极阳光的心理暗示——我今天太轻松愉悦了！我今天吃的真健康！这么好的一天运动运动才完美；同样的，心理状态好的时候，内耗少了、内在阻力小了，我们也更愿意去做有挑战的事情，然后做好了让内心感觉到满足，是双向促进的。

于是乎我发现于我而言：正向的心理状态和健康的生活方式是非常双位一体的——互相影响，相互促进！

综上：如果你还没有感受到身体健康给自己带来的改变，请从建立良好的意识和认知开始——没体验过好，不代表现在真的就很好。所有卓越的体验都需要亲自拆封——健康不是橱窗里的展示品，而是需要穿在身上的战袍！

02 身体监测

身体健康，有很多评价体系——所谓的健康指标！但我想，没有人会有事没事就去医院做检查。

国人与医院的关系大体是：小病不用去医院，大病不用去医院！

前半句是轻视的口吻，后半句多是是绝望无助认命的「淡定」。对待体检的态度充满黑色幽默：「小病自治显能耐，大病认命显豁达」。

我主张建立生活化健康仪表盘，一直坚持的是生活化的身体健康——我们的健康指标不用精确到医学标准，达到正常的科学范围就好——所谓生活化，就是不能丢失正常生活里存在的太多常态化东西，而是更能贴近生活，稳态的进行！

想要身体变得更好，有几个指标留心一下就很好：静息心率、身体维度、持续专注时间。

这 3 个指标，足够能反映一个人的身体状况。

静息心率直接与心脏健康相关联，每天早上起床的时候，可以感受一下呼吸和脉搏跳动的速度，我自己一般是 ≦ 55 次/min 。如果有哪一天我的静息心率超过了这个区间，我会警醒，今天不要做剧烈运动。

身体维度：体重是很多人关注的点，但不科学、也没必要。我给大家推荐一种更实用的方法——基准法——在自己现有的饮食和体重基础上，每半个月左右去测量一下身体主要部位的尺寸维度，如果维度朝着自己的目标变化了（增肌变大、减脂变小），那就是有效的；如果不是，那就再调整自己每一餐食物的均衡比例，后面我会具体说。

为什么说监测体重是不科学的？

把注意力放在体重上，大多数人、大部分时候会误用极端方法——一味的盯着体重数据下降、导致体重秤上数字下降时伴随大量肌肉流失——非常得不偿失。

肌肉含量与我们的基础消耗、力量和骨骼健康等等直接相关，本来肌肉就不多，还掉肌肉，对身体很不好，哪怕你视觉上瘦了，其实带来了非常多的健康隐患！

最后是持续专注时间：如果你感受到运动后自己明显比过去更有状态、更有挑战困难的意愿，恭喜你，继续保持就好了，这个状态会慢慢提升我们的生活体验，这是我们保持身体健康的终极目标。

但如果运动完后，发现自己经常疲倦、酸痛，要学会回溯、调整：

营养有没有跟上？有没有运动过度？运动模式是不是自己喜欢的……

营养没跟上（尤其是蛋白），运动后的身体得不到好的恢复，会越练越虚；

单次运动过长时间或者连续运动的天数太多，身体难以得到有效休息，极其容易产生关节炎症、心脏异常、肌肉溶解等等问题；

如果不喜欢眼下的运动，只是听专业人士、科学知识说某些运动很好，自己便去尝试了；听我的，果断换！换成自己更好接受、有体验感的运动，因为最好的运动，永远是我们能长时间稳定维持下去的运动模式，而不是最佳运动！

先说这么多！这几个指标，我觉得对我们关注健康的普通人，太够用了！

03 饮食管理

只要你在意身体健康，我暂且抛开你运动 or 不运动，因为我们很多理想目标，通过管理饮食比刻苦运动要有效的多。

戒断一些东西

改变无聊就想要吃零食的脑回路：想吃零食的时候，先试着去做点什么、去喝一大口水，如果发现还是想吃东西，别犹豫——你饿了！！伙计，咋们去吃饭吧，别吃零食了。

电视剧和综艺一定一定一定要从生活中剔除！！不是说这两样东西不好，而是对于注重健康的人来说，追剧和追综艺非常容易让自己闲着的嘴巴「动」起来——吃点什么零食；喝点什么饮料……所以，没事儿的时候……算了，大家尽量别让自己没事儿！

减少去零食区的次数、甚至不去，就算要去，也一定要在饭后去，尽自己最大的能量制造阻力，阻止自己买一大袋零食。在物理空间上去远离它——消除暗示和诱惑。

远离甜蜜的无糖、代糖食物：无糖可乐、无糖气泡水、无糖茶饮料……，都要少接触。因为文献报道：当我们长时间、习惯性的接触无糖食物后，身体对于升糖食物的反应会变得紊乱、肠道菌群也会不稳定。也就是说吃和原来相同的东西，血糖水平会更加不稳定——骤升骤降，这对身体非常不好，容易犯困、容易得慢性病、容易导致内分泌紊乱。

戒掉肉类的白色组织：任何动物的皮、肥肉、结缔组织、筋膜组织，虽然很多人喜欢它们绵软的口感、诱人的气味，但它们是实实在在的全脂肪 = 喝油！包括但不限于：肘子、蹄花、肥羊卷、肥牛卷、五花肉、扣肉、鸡脚、鸭腿鸡腿外皮。还有带馅儿的像饺子、馄炖、狮子头这类食物，它们是肥肉喝瘦肉搅碎混合成的馅儿，加上一些科技会让人产生它们瘦肉很多的错觉，但其实脂肪含量非常高。

拥抱一些东西

拥抱正餐：每一餐饭都要好好的吃、吃得好好的，一日 3 餐吃好、吃满足了，其它的时候配合上多喝水，根本就不会饿。

吃得满足的同时，多花一些心思，就会吃得健康：把粉、面类的食物换成米饭，热量会减少许多，主要是粉面的搭配太单一——一大碗满满的碳水，几乎没有肉和蔬菜；但如果吃米饭，一定是要有菜去搭配的，而且搭配的菜，一定比粉面类的食物要丰富得多，自然营养更均衡。

点菜的时候，以满足蛋白质优先原则！在 3 大宏观营养素中，碳水和脂肪太容易补充超标了，而蛋白质想要吃够（≈ 1.5 g / kg 体重），真的很难很难！所以我们选菜的时候，尽可能的先填满蛋白质（瘦肉、蛋、鱼等），最后再配合上蔬菜，这样的话，就是一顿非常健康的饭了，吃得饱又很满足。

刻意关心食物的标签：我现在基本对常见的食物热量和营养成分都了如指掌！比如一根香蕉的碳水是 30 g 左右；一个鸭腿的蛋白是 20 g左右；一个馒头的碳水是 50 g 左右；一个鸡蛋的蛋白、脂肪、碳水分别是 6 g、5 g、5g……还有其它一些我们常吃的东西，吃的时候多看看，争取做到对自己每天的摄入了如指掌，这样一个概念的建立，对于体重的保持和吃进嘴里的东西要求会变得比过往严苛很多。

饮食的话，其实也有个我自己非常受用的黄金法则：当我们接纳曾经排斥的食物，味蕾的疆域终将扩展，美食的愉悦感也将随之升华；当我们开始享受食用接近食材原本形态、味道的食物，饮食便不再需要刻意控制，因为我们吃得本就很原生态！

那我们是不是就要活得像个苦行僧一样，每天都要远离自己爱吃的、自己想吃的？

No！要不说我提倡的是生活化的健康哲学呢！

汪曾祺在乡土凝视其笔下的咸鸭蛋：筷子头一扎下去，吱——红油就冒出来了。蔡澜在东京筑地把金枪鱼大腹解构为"油脂在舌尖跳探戈"，把香港九记牛腩的汤头形容为"浓缩了半部港岛史"。苏东坡主张 "不用醯酱，自有真味；人间至味是清欢"，实质是其"绚烂之极归于平淡"美学思想的投射；他发明的东坡肉，在《猪肉颂》中升华为"火候足时他自美"的人生顿悟，将烹饪之道与处世哲学熔铸一体。

不知道你们看到这三幅画卷，是怎样的感受！反正我是一个不能委屈自己舌尖和食腹的饕餮，健康的身体，本就自带重大使命——让主人吃得更潇洒惬意、无所顾及！

如果我们因为克制饮食而使得情绪、心情都不美了，那我想吃得快乐是更重要的那一个选项。

因为对抗美食给自己心理带来的内耗和情绪落差，会严重影响我们的状态和生活体验——这本是大部分人追求健康为目的的终极目标，如果连最终目标都违背了，那我们何必还要强忍着不吃让自己开心的食物呢？

生活化健康模式的目的，不是让我们杜绝一切想吃但不能吃的食物，而是让我们逐渐过渡到一个状态——适应更加自然、原生态的东西，发自本真的去不再有太多想接触垃圾食品、打乱规律的想法和行为。这种状态是可以达到的，只要我们懂得规律的享受加简单的克制，我们都会活在进化之中！

真正的美食自由，是能欣赏白灼秋葵的脆嫩，也懂得享受动物皮脂的丰腴。

这篇短文，主要和大家分享了什么是生活化健康模式，应该要有哪些正确的观念，饮食上有哪些需要注意的点。我肯定说得不全面，有些地方也不权威，但这些都是我实实在在经历过的东西，才会把它写出来。

下一篇推文，我会讲述一些运动模式，重点剖析跑步和力量训练的弊端、好处、注意事项、有无必要去尝试等等方面去分享。

前情提要：我会尽最大努力避免专业术语的堆积，写得更偏故事性、文艺性一些，让更多的人能看得明白里面涉及到的科学和过程。

谢谢！

网址：生活化健康模式——观念&饮食篇 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1069500

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