老年人怎么吃更健康？用“手掌法则”计算每天进食量

发布时间：2025-06-22 23:50

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什么是营养不良

碳水化合物（各种糖类的总称）、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素、微量元素是人体所必需的七大营养素，这些营养素通过日常饮食获得。

若吃得太少，或者吃得不均衡，导致这些营养素摄入不足或过剩，或者比例失衡，则容易引起营养不良，出现相应的营养不良症状，如消瘦、头昏、乏力、精神萎靡、水肿、易感冒、贫血等。

营养不良容易导致身体功能下降，易出现反复感染、反复住院、伤口愈合慢、住院时间长等情况，会增加老年人衰弱、失能和死亡的风险。

老年人营养不良的常见原因

年老，身体功能尤其是消化功能减退；患病；因独居、自理能力下降等不能获得足够的饮食；饮食搭配不合理。

老年人如何保证营养

通常可以通过“手掌法则”来计算我们每天大概的进食量，用餐盘来反映我们每天食物搭配的比例和量，以保证营养均衡。

保证能量供给

食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质是主要的三大产能物质。

①老年人一般每日需要的能量是20～30千卡/千克体重，根据各自的消耗量增减。

②碳水化合物占总能量的50%～60%。

③脂肪占总能量的20%～30%。

④蛋白质占总能量的10%～20%。

⑤老年人每天足量饮水对维持代谢也非常重要，水推荐量为每日30毫升/千克体重。

保证充足的蛋白质

老年人身体功能处于衰退状态，特别需要优质蛋白来维持机体功能（如蛋白质是肌肉增长的重要“原料”），补充以每天1.0～1.5 克/ 千克体重为宜，以乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白为主。推荐老年人通过奶制品、蛋、鱼、肉等补充蛋白质。

丰富的蔬菜水果及一定量的干果

这些食物含有丰富的维生素和膳食纤维。建议老年人每天膳食纤维摄入量为25～30克，也不宜过多。

来源：健康中国

编辑：刘约陈翔

责编：方舒展陈欢笑

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