如何适量运动？不同年龄段的要点来了！

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在快节奏的生活中

健康问题日益凸显

而运动作为维护健康的基石之一

其重要性不言而喻

运动不仅能够帮助我们塑造体型

提升精气神

还能预防多种慢性疾病

提高生活质量

然而，并非运动越多越好

适量运动才是关键

一、什么是适量运动？

适量运动是指根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服。

过量运动可能导致身体疲劳、受伤甚至影响免疫系统，而运动不足则无法带来预期的健康益处。

二、适量运动的主要益处

1.适量运动有助于增强心肺功能、增强心肺耐力。

2.有助于减少体内脂肪、控制体重。

3.有助于缓解压力、焦虑等负面情绪，改善心理状态。

4.有助于增强免疫力、促进骨骼健康、提高生活质量。

三、运动建议

各年龄段人群在能力范围内，都应进行适量身体活动。以下是各年龄段的运动建议：

2岁及以下
儿童身体活动

1.每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。

2.能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动。

3.受限时间（如在婴儿车上、高脚椅或绑在监护人背上的时间）每次不超过1小时。

4.不建议看手机、电脑、电视等各种屏幕。

3~5岁
儿童身体活动

1.每天进行至少180分钟身体活动，其中包括60分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。

2.每次静态行为不超过1小时。

3.每天视屏时间累计少于1小时。

6~17岁
儿童青少年身体活动

1.每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。

2.每周至少进行3天肌肉力量练习（包括器械练习和自身体重练习。器械练习可利用哑铃、阻力带、瑞士球、实心球等；自身体重练习可进行上下台阶、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、攀爬等）、强健骨骼练习（如跳绳、纵跳、跑、排球、篮球、体操等，隔天进行）。

3.减少静态行为：每次静态行为持续不超过1小时；每天视屏时间累计少于2小时。

18~64岁
成年人身体活动

1.每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

2.每周至少进行2天肌肉力量练习（可以采用哑铃、水瓶、沙包、弹力带等健身器具，也可以是肢体和躯干自身的重量，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、对空蹬腿、上台阶等）。

3.保持日常身体活动，并增加活动量。

65岁及以上
老年人身体活动

1.成年人身体活动推荐同样适用于老年人。

2.坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

3.如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

慢性病患者身体活动

1.慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。

2.如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。

3.如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

运动使人健康，运动使人快乐

适量运动对身心健康有诸多益处

建议每个人都应该根据自己的

身体状况和兴趣爱好

选择合适的运动方式，坚持锻炼

稿件来源 | 健康中国

《西安工会医院·西安康复医院宣传片》

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