益申军

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“为什么有人吃出健康，有人却吃出慢性病？”国家卫健委最新发布的《中国居民膳食指南》揭晓答案——平衡膳食模式！其实，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平人群的营养和健康需求。今天带你了解《中国居民膳食指南》八大准则。

准则一：食物多样，合理搭配

要坚持“谷类为主、食物多样”的平衡膳食模式。建议每天摄入12种以上、每周25种以上的多样化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。其中，谷类食物每天应摄入200-300克（包含50-150克的全谷物和杂豆类），同时搭配50-100克的薯类食物。这样的饮食结构既能满足身体所需的各种营养素，又能帮助维持健康体重。

准则二：吃动平衡，健康体重

要养成“吃动平衡”的好习惯。各年龄段人群都应该坚持适量运动，注意控制饮食量以维持能量平衡。建议每周至少进行5天中等强度运动（如快走、跳舞等），累计不少于150分钟，最好能达到每天6000步的活动量。在此基础上，可以适当加入每周2-3天的高强度有氧运动（如跑步、游泳）和抗阻训练（如举重、俯卧撑）来增强体质。

特别提醒“久坐族”们，记得每小时都要起身活动一下。

准则三：多食用蔬果、奶类、大豆

蔬果、全谷物和奶制品也是平衡膳食的重要组成部分。建议每天摄入300克以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半，同时搭配200-350克新鲜水果（注意果汁不能替代鲜果）、300毫升以上液态奶。此外，要常吃全谷物和大豆制品，坚果也要适量补充。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，建议每天总量120-200克。每周最好吃鱼300-500克、蛋类6-7个、畜禽肉300-500克。优先选择新鲜的鱼和瘦肉，避免加工肉制品和腌制食品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

健康饮食要“三减”：减盐、减油、减糖！成人每天食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），食用油25-30克，添加糖最好控制在25克以下。特别要警惕反式脂肪酸（每天不超2克）和含糖饮料。需要注意的是，儿童、孕妇和慢性病人应禁酒，健康成人饮酒每日酒精量不超过15克（约一听啤酒）。

准则六：规律进餐，足量饮水

保持健康活力关键在于规律饮食和科学饮水。建议按时吃三餐，做到饮食有度——不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食。每天要喝够水，男性1700ml、女性1500ml，少量多次饮用，白开水或淡茶是最佳选择。

特别提醒：含糖饮料不能代替白水！

准则七：会烹会选，会看标签

合理选择预包装食品，学会看配料表、营养成分，掌握烹饪技巧，可以按需制作适合自己的美食。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

注意饮食安全卫生，要选择新鲜食材，拒绝野味，处理食物时做到生熟分开。日常用餐提倡分餐制、使用公筷，养成卫生好习惯；避免浪费，践行勤俭节约的饮食方式，为自己和他人的健康负责。

（作者： 武警上海总队医院营养科 孙心、傅余）

原标题：《益申军 | 《中国居民膳食指南》八大准则解读：这样吃，健康又长寿！》

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