冥想、催眠与调适 | 觉知睡眠的三个特性

冥想与睡眠日记：记录你的冥想体验，找出最适合自己的睡眠调整方法。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #冥想睡眠技巧#

觉知睡眠引导之十四

海顿老人的呼吸与入睡冥想

格式：高品质mp3

出品：2019年8月

引导与制作：Yama

时长：24:52 分钟

曲目：1首

海顿老人的呼吸与入睡冥想

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相对于其他瑜伽/冥想练习，觉知睡眠的三个显著特点是：

1）冥想性 Meditative

充分地利用睡眠时意识的开放性，来穿越和扩展心智的局限边缘。觉知睡眠从一开始就释放日常的感知和思维，即搁置从外引入的看、听、闻、触、嗅、思这六感功能，使其转向并追溯六感的源头。在传统的八支体系中这称为“制感”——Pratyahara，这是觉知睡眠的起点，并由此向桑亚玛Samyama敞开——专注、默观和禅定。觉知睡眠中的冥想练习是不费力的，因为实际上是引导者的声音在完成整个过程，而练习者只是听着。满足感来自于此。

2）催眠性 Hypnotic

这是觉知睡眠最强大的部分。觉知睡眠具有和催眠类似的技术结构。但接收的态度和方式则有所不同。常规催眠的运用是相当个人化和具有针对性的。而觉知睡眠更像是一个开放的邀请，不太具有具体或明显的意图。引导者的声音创造了一个空间，邀请参与者聆听者主动地、自愿地进入这个体验空间，去经历一系列的意识释放、流转和穿越，且每次可以引导的对象数量是不受限制的。

3）调适性 Adaptogenic

调适性指的是，觉知睡眠对参与者会起到什么样的作用，取决于某个参与者在当时最需要的是什么。比如，当时某个参与者的身心处于疲惫状态，觉知睡眠在那一刻最有可能产生的效用是让他们很快入睡，以此来恢复精力。又比如另一个参与者可能正为某个难题所困扰，觉知睡眠的方式可能是通过让他体验到全然的放松，来拓宽他的视野，发现不同视角，也许在练习结束后他突然发现有了新的洞见和可能性。虽然传统上觉知睡眠是为了获得灵性觉悟，但由于这一练习柔和的、流动的调适性，它正在越来越广泛的领域，如疗愈失眠和神经系统失调等收到非常出人意外的效果。

欢迎来深度体验觉知睡眠

2019年9月12～16日秋季静修

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更多觉知睡眠引导

觉知睡眠引导之十三

觉知之眼中的身体风景/香格里拉(二)

格式：高品质mp3

出品：2019.6

引导与制作：Yama

时长：122:06 分钟

曲目：4首

1）不认同头脑+肢体节点的松开与下沉 19:13

2）觉知之眼中的身体风景 18:19

3）脐轮与心轮之间的流动呼吸整合+轻重对立的感受 17:10

4） 内在视觉与听觉，唤醒+音乐 12:11

5）觉知之眼中的身体风景／香格里拉(二) 全篇 1:07:43

觉知睡眠引导之十二：释放世界感知/香格里拉(一)

格式：高品质mp3

出品：2019.6

引导与制作：Yama

时长：83:06 分钟

曲目：5首

1）开场的整体放松/尸体式中死亡的情感 8:18

2）鼻尖呼吸与肢体上的释放 16:35

3）体验对立的感觉与能量身体的整合 11:38

4）唤醒+音乐 4:50

5）释放世界感知／香格里拉(一)全篇 41:45

这张专辑是在今年五月的香格里拉静修时录制的，取的是和静修一样的标题——“释放世界感知”。建议你在听这张引导时，可以去不费力地想象——你躺下时，其实就是和我们一起躺在一望无际的草原和山丘之下，看着天空中变化莫测的云朵，她们神秘舒缓的舞蹈。

有一段非常好的静态练习是关于全身体感的“热蜂蜜觉知练习”，但遗憾的是由于背景中出现了太响太突兀的狗叫声，引导有点被干扰，所以最后没有把这一段录音收纳进去。但也许这意味着，以后我会专门为这个练习录制一段引导音频。

为了方便和适应不同时间长度的练习，也为了对每次练习的内容能有所选择，我把每次引导的录音大文件（通常40～60分钟），根据练习步骤分成几个小文件。建议你在手机或iPad上建一个播放列表，这样你既可以选择一次从头至尾听完全篇，也可以选择只听其中的一段或几段。如果你的意图是助眠入睡，那你可以选择不播放第四首“唤醒+音乐”，但由于声音和音乐都非常轻柔，所以想必对已经睡着的你来说并无大碍。

你不需要听见每一句引导。你甚至不需要去想或理解我的引导词。只是带着一份内在的信任让自己静止下来，去放松和敞开就足够了。

好好享受！

觉知睡眠引导之十一：脊椎与脉轮观想

时长：130分钟

引导与制作：Yama

出品：2018

格式：高品质 mp3

价格：30元

曲目：4首

1）放松与内在的祝福 16:02

2）脊椎与脉轮观想+全身的呼吸 34:24

3）全身呼吸+流水声 20:00

4）脊椎与脉轮观想全篇 60:00

这第十一个觉知睡眠专辑以整体的放松和内在的祝福（桑考帕Sankalpa）开始，然后开始感受脊椎并观想由下而上的脉轮，最后以全身呼吸结束。对身体的扫描、释放和视觉化观想有非常细致深入的引导。

全篇的练习需要安住的觉知、耐心和时间，但你可以从较短的段落开始培养聆听的能力。如果是在临睡前听，你不仿播放所有的文件，即便你睡着了，潜意识的一部分仍然在接收和调频。

谢谢你的开放和信任。

觉知睡眠引导之十：全身的微笑

时长：50:40

引导、录音与制作：Yama

出品：2016年 10月

格式：高品质 mp3

价格：30元

曲目：

1）准备 7:17

2）身体与大地 12:28

3）全身的微笑 18:44

4）鼻尖呼吸觉知与泉水声 12:11

当你发自内心地微笑时，你的能量一定是轻盈和流动的。在这第十张专辑中我引导大家不仅是在脸上，而且练习用全身的每一个部位、每一寸肌肤、每一个角落去微笑。让身体的每一个细胞都找到仿佛在微笑般的感受。最后是非常细微的对于呼吸觉知的引导。

觉知睡眠引导之九：大地母亲和星云体

时长：49:50

引导、录音、后期制作：Yama

出品：2016年 10月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：

1）大地母亲和当下的愿望 16:58

2）身体扫描和星云体 20:41

3）阳光呼吸、颂钵和泉水声 12:11

我们的身体真正需要的并不是长时间的熟睡。身体最大的愿望是“被看到和被感觉到”，带着接纳、尊重和关爱，然后被遗忘。身体中隐藏着从中释放和解脱的开关。做为一个小宇宙，身体的本质和那无限的苍穹和星空一样，其中的每一个细胞都吟唱着同一首宇宙深处的无词歌，在二元的视觉下，它看似凝结成一间有期限的房间，让我们使用，尽量开心、舒适、自在和放松地活在其中，去经历希望经历的一切。身体就像一艘梦之船，承载着我们的忧伤和希望，同时也终将把我们所有的一切倒回大海。觉知睡眠让我们有机会瞥见和观望这无限辽阔的生命之洋，生与死在其中像连绵的波浪，此起彼伏又一体相连。

觉知睡眠引导之八：全身的呼吸觉知

时长：1:02:41

引导、录音与制作：Yama

出品：2016年 9月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：

1）放松和决意 13:23

2）全身的呼吸觉知 47:04

这是在天目山自在园举行的觉知睡眠静修营课程期间的录音。具有非常清晰的音质和天然的环境音效。这次引导主要是通过呼吸来依次觉知并放松全身的每一处，同时配合默诵曼陀罗“Sohum”。引导最后在天目山的泉水声中逐渐淡出......

你可以选择坐着或躺下，来体验这引导的过程。

觉知睡眠引导之七：戏服之外的你

时长：66:30

引导、录音与制作：Yama

出品：2016年 7月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：

1）开场 5:34

2）旅程 54:47

3）尾声＋音乐 6:19

觉知睡眠引导之六：更真实的世界

时长：1:04:02

引导、录制与制作：Yama

出品：2016年 5月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：1）更真实的世界：1:04:02

什么是觉知睡眠？

觉知睡眠就是带着觉知进入的瑜伽睡眠：

1）一种引导你进入全新深度和品质的休息方法；

2）一种古老的静心方式；

3）一种充满意识地放松、减压和疗愈的艺术。

学会暂停和忘记都市生活中不断加速的活动、计划和日程，只是躺下和全然静默地放松，这是今日很多人急切需要，甚至是唯一可行的瑜伽练习。

我们的身体具有天赋的直觉，知道如何维持完美的健康和内在的平静，但我们需要一些条件让这种直觉力产生作用，只要能消除干扰和不必要的压力，身体就知道如何调节、修复和疗愈自身。觉知睡眠的练习便是提供这些条件，以一种独一无二的方式让我们完全放松下来，同时让我们的神经系统进入微调。身体层面的深度放松和跟随引导者会让心智放下它的各种紧张的习惯模式和条件反射，同时，它还为练习者提供机会，让他们带着深度的放松去探索各种二元对立的感受和情绪。瑜伽师和心理治疗师Richard Miller说，通过练习觉知地睡眠，你培养出觉察每一种状态的感觉或情绪但不做出反应的能力，同时还保持着放松和平静。

你接受引导者的邀请，进入一种深度的放松和内在的清明，但却连一块肌肉和一个手指都不需要移动，你唯一需要的是你的临在、你聆听的意愿和意识。而你的目标是，最终你能够引导你自己进入觉知睡眠并享受它的成果——在任何时候任何地方——你都充满觉知，但放松和平静。

觉知睡眠引导之五：允许的天空

时长：57:55

引导、录制与制作：Yama

出品：2016年 5月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：1）允许的天空：57:55

瑜伽师们的推荐：

Swami Rama：觉知睡眠介于睡眠和三摩地之间，那是一种半睡半醒的状态——既不是清醒状态，也没有真的睡着。觉知睡眠是一种你知道正发生着什么的有意识的睡眠。在觉知睡眠和三摩地之间有一条细微的界限。觉知睡眠能让你记录到某些清醒状态下无法接收到的东西。

Sri Ram Sharmacharya：觉知睡眠是一种更科学的睡眠，它本身就是一种完整的瑜伽练习。通过练习，觉知睡眠让你进入一种“觉醒着的睡眠状态”，身体和外围意识（也就是思维过程）受引导自愿地进入睡眠，而内在的决心和意志力则保持活跃，处于潜意识自动暗示的体验之中去和灵魂连接。

Swami Satyananda Saraswati：觉知睡眠是清醒和梦境之间的状态，练习觉知睡眠会展开你心灵内层结构，并带入一个不同的意识层次，有时候它可以非常靠近感官，有时候又可以离身体非常遥远，也有可能在潜意识和无意识之间来回切换，听觉是练习时接收信息的途径。

觉知睡眠之四：身体的亲密

时长：1:05:55

引导、录制与制作：Yama

出品：2016年 5月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：1）身体的亲密：1:05:55

为什么要觉知睡眠?

觉知睡眠的益处：

减压和舒缓身心频率 疗愈失眠和紧张模式 滋养身体和神经系统 对大脑和意识的训练 清理潜意识 激发创造力 加强记忆力和学习能力 培养觉知力、直觉性 自发的静心与冥想

世界各地对觉知睡眠的科学研究：

对心血管病人，觉知睡眠的练习明显地降低其血清中胆固醇浓度（以色列忒而阿维大学研究所）。 Erskine Milliss 博士甚至认为在未来觉知睡眠将成为冠状动脉疾病的预防和养护的主要手段，其促成的放松状态在心血管疾病治疗领域已被广泛认可和接受。 Swami Mangalteertham在伦敦的Cherring Cross 医学院做了一系列试验，认为觉知睡眠技术能让人转换意识的频率从贝它到阿尔法再到德尔塔，受试者能够清醒地感觉到不同意识频率之间的差别。这是一种制感（pratyahara）和静心的方法。 2006年，受试者Deuskar，M.Poonawala，N.Bhatewara 经由在觉知睡眠中观想的练习发现自己的射箭技艺有了极大的改观。 2008年，Kumar，Kamakhya在他们的学习过程中感觉到了压力被极大地减缓，原因也是觉知睡眠，研究表明觉知睡眠对该校中的男女受试者的减压效果同样显著。

毫无疑问，身体和大脑之间有着密切关联。大脑中的不同中心控制、调节和影响着我们的身体诸多功能。实际上，我们的每一个举动或行为，无论是意愿性的还是反射性的，身体的还是心智的，都在大脑中有一个相应的中心。实验数据已经辨认出了很多这样特定的中心。刺激不同的中心会引发不同的行为，无论是机动性的还是感官的，分泌性的还是情绪性的，感情的表达或认知的发生也都一样，由此可见，我们的大脑上实际上有一幅身体的全息图像。

在觉知睡眠中应用的方法则刚好是反向的，我们以一种特定顺序和速度去觉知不同的身体部位，不同的呼吸模式、情绪和感觉，以此来刺激和使大脑的各个中心保持活跃、和谐与通畅。在整个过程中，你的意识只需对身体和心智保持着静观的态度，深度的放松就由这种静观中产生。

谁适合练习觉知睡眠？

任何一个知道如何躺下来的人 没有听力和语言障碍的人 失眠或睡眠质量有问题的人 紧张、有压力和疲劳——需要深度放松的人 对看“内在电影”感兴趣的人 需要摆脱情绪模式和干扰的人 希望一边睡觉一边学习的人 想要给宇宙下订单的人 体式练累了或练伤了的人 希望自我疗愈的人 想要体验深度冥想的人

觉知睡眠引导之三：观察者的河流

时长：59:50

引导、录制与制作：Yama

出品：2016年 5月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：1）观察者的河流：59:50

如何练习觉知睡眠？

觉知睡眠练习的全过程是在引导者的协助下循序渐进地、系统性地渗透到各个层面——身体、心智和情绪都进入彻底的放松。由外向内，由表及里，由粗重的层次进入精微的层次。

觉知睡眠引导之二：跟着雨水

时长：1:03:09

引导、录制与制作：Yama

出品：2016年 5月

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：1）跟着雨水 1:03:09

觉知睡眠引导之一：Shavasana

时长：36:00

引导、录制与制作：Yama

出品：2012年

格式：高品质 MP3

价格：MP3 30元

曲目：

1）Shavasana 尸体式的引导 5:08

2）放松的过程 24:56

3）唤醒 — 新月 5:52

Shavasana

觉知睡眠与尸体式放松引导＋背景音乐和流水声

非常好的音质清晰度，细腻、详尽和深入的放松引导，配合背景中空旷的音乐和流水声。这是一张帮助你彻底地放松和进入睡眠的CD，你只须舒适地躺下来听我说话就可以了。如果你有充分的时间，就请你连贯地把完整的三轨都听完，如果你想用它来帮助你入睡，那就建一个播放列表，只播放前面的两首，因为第三首是把你慢慢唤醒的引导。无论你是带着耳机用它来进入一次高质量的午休，还是在枕边用它来进入晚上睡眠，你都能随时进入它宁静的滋养并感受醒来之后的清醒与活力。

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Yama，俞亮，1969年生于上海。1994年开始修习奉爱、曼陀罗、智慧瑜伽和哈他瑜伽。2001年开始教学，内容包括哈他、艾扬格、真元流、昆达里尼、阴的视野、觉知睡眠、唱诵、哲学和冥想。著有《瑜伽的艺术与生活——两个世界里的笔记》一书（2010）。译著有昆达里尼瑜伽教师培训教材《水瓶年代的教师》（2008）。自2011年在自己的圣茹阿达瑜伽工作室教学至今，现居住在上海。

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