工作忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去;转而想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。那不妨在家准备一套哑铃，身材小但功能不少。
想用哑铃做好力量训练，要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同，选好重量。
受访专家
西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍克
本期编辑：王冰洁
哑铃重量，要分男女
一般来说，轻哑铃重量一般有2、4、6、8千克，重哑铃一般为10、15、30千克等，单手、双手都可练。
不论是青少年，还是成年女性、男性，选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感)，以这个重量为基准选择哑铃重量。
力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群
女性、青少年，以及减脂人群没有增肌负担，且力量较弱，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃。
成年男性、增肌人群
这部分人群需要有效刺激肌肉，可选择最大负重70%左右的，每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克。
老年人
老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始。待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。然后根据具体想训练的具体肌肉来选择哑铃配重。
推荐老人选择一对铸铁材质、可拆卸式包胶哑铃(注意别选包胶质量差、橡胶味过大的劣质品)。
具体情况因人而异，可参照表格。
练习部位
做计划，先看目的
选对了哑铃重量，接下来就要跟着自己的健身需求做好计划。
减脂塑形：轻负重，多组数
如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟。
女性、老年人、没有训练基础的人、体质较差的人等，都可通过多组、多次的重复动作来增强肌肉耐力，也可针对局部肌肉进行训练，达到塑型目的。
增肌：大负重，小组数
如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。
防肌肉流失：小重量开始
为了防止肌肉流失，老人也需进行一定的力量训练，但需先咨询医生，最好请专业人士设计个性化健身方案。
练习要循序渐进，从小重量开始，慢慢加大负重，每个动作做8~10次，完成1~3组即可。同时，保证姿势的准确性，并持之以恒。
5个动作锻炼全身
1.手臂肱二头肌：坐姿弯举
坐在凳子上，两手各握一哑铃，手臂自然下垂;肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干;保持上臂固定，双手弯举哑铃，在动作末尾时掌心向上;再慢慢地将哑铃放回起始位置。
切忌超重，以免过重的哑铃拉伤肌肉。
2.胸部三角肌：哑铃侧平举
站姿，双脚自然分开，背部挺直;双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。
侧举不是越高越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，只要测举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
如果膝关节不好的话，建议采取坐姿或卧姿锻炼。
3.背部斜方肌：哑铃推举
坐姿，后背直立;双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直;大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。
上举时，上身不要后仰，否则会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。
4.臀腿：负重深蹲
站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方;两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖;每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
5.腰背：哑铃硬拉
双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前;双手抓握哑铃，双臂垂直于地面;上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行;保持几秒后，挺身站立，重复动作。
新手应从轻重量开始练习;腰椎不好的人，如腰间盘突出、腰肌劳损者练习时，应先徒手进行，以便减轻腰椎负荷。此外，硬拉过程中还要始终收紧核心肌肉群，搭配正确的呼吸方式，即发力时呼气，还原时吸气。
为了有效锻炼全身肌肉，散步时也可手握小哑铃或是装满水的矿泉水瓶，增加上肢负重，一边走路一边有节奏地在身体两侧摆动，途中还可将双手举高呈“Y”字型，来锻炼手臂肌肉。▲
