哑铃健身计划表

哑铃健身计划

训练天数 4天

训练部位 9个

训练时长 60分钟

一周三练 一周六练A 一周六练B 订制减脂计划 哑铃健身计划

周一计划

肩部 + 肱三头肌

收起

肩部

1.推举：8~12次 × 4组

2.侧平举：8次 × 3组

3.俯身侧平举：10次 × 3组

4.耸肩：10次 × 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组

2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

周三计划

背部 + 腹部

展开

背部

1.俯身双臂划船：8~12次 × 4组

2.俯身单臂划船：10次 × 4组

3.直腿硬拉：12次 × 3组

腹部

1.仰卧举腿：15次 × 3组

2.仰卧起坐：15次 × 3组

周四计划

胸部 + 肱二头肌

展开

胸部

1.上斜推举：12次 × 3组

2.平卧推举：10次 × 4组

3.平卧飞鸟：12次 × 3组

肱二头肌

1.交替弯举：12次 × 3组

2.意念弯举：12次 × 3组

3.侧弯举：12次 × 3组

周六计划

大腿 + 小腿 + 腹部

展开

大腿

1.深蹲：8~12次 × 5组

2.箭步蹲：12次 × 3组

3.俯卧腿弯举：12次 × 3组

小腿

1.站立提踵：15次 × 5组

腹部

1.仰卧举腿：15次 × 3组

2.仰卧起坐：15次 × 3组

动作图解

gif动图

展开

gif-动图

哑铃推举 三角肌

前平举 三角肌

侧平举 三角肌

俯立侧平举 三角肌

侧卧单臂侧平举 三角肌

哑铃耸肩 三角肌

哑铃卧推 胸部

哑铃飞鸟 胸部

仰卧屈臂上拉 胸部

仰卧屈臂伸 肱三头肌

单手哑铃臂曲伸 肱三头肌

俯立臂屈伸 肱三头肌

俯卧单臂侧平举 肱三头肌

颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌

仰卧屈臂伸(颈后) 肱三头肌

哑铃弯举 肱二头肌

斜板弯举 肱二头肌

俯坐弯举 肱三头肌

单手哑铃划船 背部

哑铃侧屈体 肱三头肌

网址：哑铃健身计划表 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/10869

相关内容

哑铃健身计划
15kg的哑铃适合什么人，哑铃锻炼健身计划
简单有效的新手哑铃训练计划
p90x训练计划表、p90x锻炼法健身计划
一周的健身计划表（精选12篇）
高效省时的哑铃增肌计划 一周三练 三月见效
健身计划 / 初级健身计划
健身计划 / 女子健身计划
男士健身增肌计划一周详细表
健身计划 / 老年人健身计划

随便看看