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天津科普说 2025-03-21 07:24:00 睡眠 入睡 健康

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全国爱卫办于 18 日发布了《睡眠健康核心信息及释义》，旨在引导群众正确认识睡眠、养成健康睡眠习惯。下面我们就来了解一下吧！

不同年龄段人群所需睡眠时长不同

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对于睡眠时长的需求各有不同，并且存在着个体上的差别。

通常来讲，0 - 3 月龄的婴儿每日需要 13 - 18 小时睡眠，4 - 11 月龄婴儿则需 12 - 16 小时，1 - 2 岁的幼儿是 11 - 14 小时，学龄前儿童为 10 - 13 小时，中小学生需 8 - 10 小时，成年人需要 7 - 8 小时，而老年人大概需要 6 - 7 小时。

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。一般来说，良好的睡眠质量呈现出这些特点：入睡时间在 30 分钟之内（6 岁以下儿童在 20 分钟以内）；夜间醒来的次数不超过 3 次，而且醒来后能够在 20 分钟内重新入睡；醒来之后会感觉精神饱满、心情欢快、精力充沛，并且注意力能够高度集中。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。倡导顺应四时，遵循 “起居有常” 的原则。坚持规律的入睡与起床时间，维持稳定的生物节律。对于成年人而言，建议在晚上 10 - 11 点入睡，早晨 6 - 7 点起床。至于老年人，推荐晚上 10 - 11 点入睡，早晨 5 - 6 点起床。

如何保持健康睡眠？

睡眠是一个复杂的生理进程，离不开良好生活习惯与适宜睡眠环境的支撑。

培养规律的睡眠时间，坚持适度体育锻炼，避免长时间久坐，适度接受阳光照射。

卧室环境要安静且舒适，依据个人习惯调控光线强度，室内温度维持在 20℃ - 24℃，空气湿度保持在 40% - 60% 为佳，还需经常开窗通风换气。

床垫应相对坚实，不宜过度松软塌陷，枕头高度要适中，被褥需保持清洁干爽。运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导手段，以及睡前洗澡、泡脚等方式，均有助于提升睡眠质量。

熬夜、睡前长时间使用电子产品、晚饭吃得过饱或过晚、睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，还有睡前长时间进行剧烈运动等行为，均会对睡眠产生负面影响。

除此之外，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等因素，同样会干扰睡眠状况。

睡眠障碍应及时就诊

倘若经常出现入睡困难（入睡时间超过 30 分钟，6 岁以下儿童超过 20 分钟）、睡眠中觉醒后难以再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮且伴有呼吸间歇、睡眠不规律，或者在睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常行为时，这往往提示可能患有睡眠障碍，此时应及时前往医疗机构寻求专业帮助。

由于不同睡眠障碍的致病原因、发病机制等各有差异，所以需要采用不同的治疗方式。可借助调整饮食、运动和作息，改善睡眠环境，调节心理压力，以及运用药物治疗、心理治疗、物理治疗等手段，来促进形成健康睡眠。

中医针对睡眠障碍有着丰富多样的治疗方法，像中药汤剂、中成药、中药膏方、中药茶饮、针灸、推拿按摩、耳穴治疗、芳香疗法、五行音乐疗法，还有饮食调理、情志调节、导引疗法等，不过这些需要依据患者的具体证候进行辨证施治。

文章来源：新华网、国家卫生健康委员会

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