营养丨跑后DIY饮食，让你清爽一夏

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香蕉巧克力麦片

将你经常吃的酸奶麦片早餐升级为希腊酸奶和冷冻香蕉。加入水果可以提供更多的能量、钾和维生素B6(维生素有利于支撑大脑功能)。希腊酸奶中的蛋白质含量大约是传统酸奶的两倍。“因为希腊酸奶消化速度非常慢，因此额外的蛋白质可以在上午持续供应能量，”运动营养师瑞贝卡·斯科菲德硕士，也是一名马拉松运动员说道。去年发表在《国际社会体育营养学》杂志的一篇文章发现酸奶中的益生菌能够促进运动员的肠道健康。

做法→将1杯低脂原味希腊酸奶、2只冷冻酸奶、2勺无盐花生酱、2勺可可粉、1勺蜂蜜、1勺香草和半勺肉桂粉放入搅拌器中打匀至光滑。放入两个碗中，上面加上1/3杯燕麦，供2人食用。

蓝莓奶昔

想喝运动后的促恢复奶昔，但不想每次都重新做含有很多食材的奶昔，怎么办呢？可以一次多做些，然后储存在冰箱里面。奶昔中含有许多运动后身体需要的营养素。如果想要尝试新意的话，可以试试别有一番风味的山羊奶，它相比于牛奶含有更多有益于心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，同样富含钙、磷和镁元素。“这些矿物质可以共同促进骨骼健康，”运动营养师特莱·吉德思硕士，也是一名马拉松运动员说道。意大利乳清干酪富含乳清蛋白(身体恢复的理想成分)，而蓝莓可以抑制炎症的发生。

做法→将2杯牛奶、2杯蓝莓、1杯意大利干酪、半杯燕麦片、1/4杯杏仁酱、2勺糖浆、2勺香草、1勺柠檬皮碎和1勺肉桂粉放入搅拌机中混匀，倒入12个松饼杯中，然后冷冻。脱模后，将冻好的奶昔放在袋子里冷冻储存。准备吃奶昔的时候，将2杯冷冻奶昔碎和1杯牛奶混匀即可。

鳄梨螃蟹汤

椰汁是这份冷汤的主料，再添加富含钾元素的坚果。“钾元素能调节肌肉收缩和心脏的跳动，”斯科菲德说，“所以它对跑者来说非常重要。”鳄梨可以为汤增加丝滑的口感，并富含可以降低胆固醇的膳食纤维和单不饱和脂肪酸，以及维生素C。亚利桑那州立大学2012年发表的一篇文章表明，高水平的维生素C摄入可以降低跑步时的心率，并且使得跑步更为轻松。在冷汤的表面加上一些蟹肉可以增加硒元素，它是一种抗氧化物质，可以清除会对机体造成损伤的自由基。

做法→将2杯半的原味椰汁、2个鳄梨、2杯菠菜、半根黄瓜、1/4杯鲜罗勒、1个柠檬汁、1勺蜂蜜、1个青辣椒和1瓣大蒜放入搅拌机中混匀。根据个人口味加盐和胡椒粉调味。冷却2小时，最后加上1杯经过巴氏杀菌的蟹肉、1个切碎的芒果。供四人食用。

樱桃冰沙

夏日，跑步前可以考虑这款冰沙。澳大利亚科学家的一项研究表明，在温度较高的环境中跑步前饮用300mL水果冰沙，相比于饮用温饮料的情况运动至疲劳的时间可以延长19%。冰沙可以帮助降低身体核心温度，使得高温下的跑步变得更为舒适。任何水果冰沙都可以为跑步提供所需能量，但樱桃——特别是口感偏酸的樱桃——会为身体提供抗氧化物，促进跑者的肌肉恢复，并且降低身体炎症的发生。

做法→将2杯冰在搅拌机中打碎至小冰沙状态，加上1杯去核樱桃(酸樱桃最好)，1杯苏打水(或白水)、2勺薄荷碎、半个柠檬汁和1勺蜂蜜。然后再放入搅拌机中打碎成冰沙。供两人食用。

鸡肉沙拉凉菜

西班牙凉菜中有多种蔬菜，因此富含对跑者非常有益的维生素、矿物质和抗氧化物质。但是制作起来却比较费时，因此受到西班牙凉菜的启发，可以用鸡肉蔬菜沙拉来代替。鸡肉的加入可以摄取较多的蛋白质和尼克酸。尼克酸这种B族维生素可以将食物中的碳水化合物转化为能量。用橄榄油来拌沙拉，可以增加刺激醛的摄入——它是一种天然的抗炎症成分，其作用与布洛芬相似。

做法→1根黄瓜去皮后，挤出水分。将4杯鸡肉丝、2个切碎的桃子、2杯对半切开的圣女果、1个切丝的辣椒、半杯紫洋葱丝、2杯切成块的法棍面包和1杯乳酪混匀，冷藏。将混合蔬菜放在铺生菜的盘子上，撒上用1/3杯特级初榨橄榄油、2勺红酒醋和各1/4勺盐和胡椒粉调制的汁。供6人食用。

【本文来自微信公众号“跑者世界”】

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