全民营养周：备孕与孕期科学饮食指南，这些注意事项必看！

《孕妇营养宝典》：孕期必备的营养学读物，提供科学的饮食建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

在全民营养周的背景下，科学饮食的重要性再次被强调。对于准备怀孕和孕期的女性来说，合理的膳食不仅有助于自身健康，也直接影响到胎儿的发育。本文将为您详细解析备孕与孕期的饮食要点，让您在孕育新生命的过程中，做到科学、健康。

首先，调整孕前体重至正常范围至关重要。研究表明，体重正常范围（BMI 18.5-23.9 kg/m²）的女性更适宜怀孕。若您处于低体重（BMI < 18.5 kg/m²），可通过增加牛奶、坚果等营养丰富的食物来调整体重；而对于超重（18.5 ≤ BMI < 28 kg/m²）或肥胖（BMI ≥ 28.0 kg/m²）者，则需纠正不健康饮食习惯，适量增加运动，并减少高热量、高脂肪食物的摄入。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，孕前体重正常的女性在孕期应增重8-14kg，而低体重者应增重11-16kg，超重者增重7-11kg，肥胖者增重5-9kg。为了确保体重适宜增长，建议备孕期和孕期女性每周至少称重一次。

其次，孕期对营养素的需求增加，特别是铁、碘、叶酸和维生素D。缺乏这些营养素可能会影响胎儿的智力和体格发育。女性在孕期应常吃富含铁的食物，如瘦肉、动物肝脏等，建议每日摄入50-100g瘦肉，并每周食用1-2次动物血或肝脏。为了提高铁的吸收，搭配富含维生素C的蔬菜和水果。此外，碘的摄入也不可忽视，建议使用碘盐，并每周摄入1-2次海产品，如海带、紫菜等。维生素D可通过阳光照射合成，建议每天接受10-20分钟的阳光照射。

对于孕吐严重的女性，少量多餐的饮食方式将有助于减轻不适感。建议选择易消化的食物，如烤面包、苏打饼干等，避免油炸和油腻的食物，确保摄入足够的碳水化合物。

孕中晚期，女性应适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，以满足对优质蛋白质、钙和铁的需求。研究显示，孕中期的女性每日需摄入150-200g鱼、禽、蛋、肉，而孕晚期则应增加到175-225g。

此外，保持健康的生活方式同样重要。孕期应尽量进行适度的身体活动，如快走、孕妇瑜伽等，每天保持30分钟的中等强度运动。同时，孕期应禁烟酒，避免吸烟和被动吸烟对胎儿的危害。

最后，愉快的心情和积极的生活方式有助于优生优育。建议准妈妈们在怀孕期间做好母乳喂养的准备，确保为宝宝提供最好的营养。通过科学的饮食和健康的生活方式，我们相信每一位女性都能顺利孕育出健康的宝宝。

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