解决生活压力的健康方法

发布时间：2024-11-17 22:12

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压力是我们生活的正常组成部分，压力反应也是我们正常生活的生存机制，压力可以促使我们对威胁做出反应。我们遇到的一些压力是积极的，比如：想象一下站在人群面前发表演讲，然后把他们赶出公园。压力大不大？当然！尽管有压力，但是也具有挑战性和满足感。

但是，当压力源是负面的并且无法消除或避免时——例如工作中的裁员或亲人的医疗危机——或者当压力经历呈现一种缓慢的状态的时候，我们对压力的生物反应会损害我们的身心健康。

幸运的是，我们可以尝试这些已经有证据验证的方法，以健康的方式解决它来消除或者缓解压力给我们的负面影响。现在让我们来一起了解一下：

尝试清除压力源：心理压力取决于压力产生情况的强度以及经历压力的人，所以如何看待和思考压力源也会对您的反应产生重大影响。我们总不可能逃避压力或避免问题，但您可以尝试减轻您所感受到的压力，评估您是否可以改变导致您压力的情况，也许可以尝试通过放弃一些责任、放松你的标准或者寻求帮助。

寻求或者培养社会支持：强大的社会支持可以提高我们的抗压能力。

1）战略性地伸出援手。一些朋友或家人可能善于倾听和同情。其他人可能擅长实际帮助，比如带来家常菜或提供一个小时的托儿服务。因为给予支持可以增加积极情绪，减少消极情绪。

2）与您寻找的社会支持保持平衡的关系。需要支持但从不给予支持的朋友可能会增加您的压力水平。

寻求良好的营养：当遇到压力源时，中枢神经系统会释放肾上腺素和皮质醇，从而影响消化道等生理变化。急性压力会扼杀食欲，但在慢性压力期间释放激素皮质醇会导致对脂肪和糖的渴望。研究表明，高皮质醇与高糖摄入相结合可能会促使脂肪沉积在内脏器官周围3— 与心血管和代谢疾病相关的内脏脂肪。富含多种营养素的饮食既可以保护健康，又可以提供更多的体力来应对挑战。无需成为素食主义者或发誓不吃饼干——只需要在日常饮食中食用多种水果和蔬菜即可。避免使用酒精等物质来抑制压力反应，因为物质并不能解决问题的根源，而且会严重影响健康。

放松肌肉：因为压力会导致肌肉紧张，压力过大会导致紧张性头痛、背痛和全身疲劳。我们可以通过伸展运动、按摩或温水浴来对抗压力和改善以上的这些症状。或者我们还可以尝试渐进式肌肉放松，这种方法已被证明可以减少焦虑并改善整体心理健康。如果我们要练习渐进式肌肉放松，首先我们要保持一个舒适的姿势并选择一个肌肉群，例如小腿肌肉（建议从下半身开始，然后逐步向上）。吸气并收缩肌肉5 到 10 秒，然后呼气并突然放松肌肉。放松 10 秒或更长时间，然后继续下一个肌肉群。另一种选择是被动渐进式肌肉放松。这种技术类似于渐进式肌肉放松，但跳过了紧张的步骤。取而代之的是，一次简单地想象每个肌肉群，然后专注于放松身体的那一部分。

冥想：大量研究表明，冥想可以减轻心理压力和焦虑——即使是几分钟的冥想也有效。开始之前，请在安静的地方坐下来，留出几分钟来调理我们的呼吸，专注于当下；如果杂念闯入我们的脑海，不要刻意推开这些杂念，可以接受这些杂念，然后伴随着我们的呼吸频率，将这些杂念放开。不要因为任何精神上的摇摆不定而给自己妄下评判，配合着匀速而缓慢的呼吸，放松我们的身体，重新集中注意力，将注意力带回当下。

保护您的睡眠：白天的压力会影响夜间睡眠。更糟糕的是，睡觉品质会影响我们的认知和情绪。那如何能睡得更好？您可以尝试一个的睡眠程序，这样便于您可以在熄灯前有个放松的时间段。冥想和放松可以帮助治疗失眠。另外，在下午晚些时候和晚上避免摄入咖啡因和酒精。放下您的手机、平板电脑或者离开电脑，因为蓝光可以抑制嗜睡激素褪黑激素（频繁的查看社交媒体可能会增加你的情绪。)

锻炼身体：轻快的运动不仅可以改善睡眠，还可以直接对抗压力。研究发现：那些在职的成年人，参加适度的体育运动的人的压力要比那些不参加任何体育活动的人要小一半。让身体活动起来也可以抵消压力的一些负面影响，包括压力对免疫系统的影响。体育运动不一定是昂贵或者是复杂的，比如快走30 分钟或在客厅里跳一段舞蹈就可以。

花一点时间在大自然中：在多个国家进行的研究发现，绿色空间可以改善情绪。与城市场景的视频相比，即使是自然视频也能加快压力的恢复。所以，尽可能的花一点时间沐浴在大自然中——即使是在熙熙攘攘的城市公园里——也可以重新集中注意力，让您的头脑平静下来。

保持愉快的活动：当生活变得不堪重负时，人们通常会首先放弃休闲活动。但是，让自己远离快乐可能会适得其反。即使时间很紧，也要寻找机会为自己做点事情，无论是看小说、跟着您喜欢的乐曲舞动您的身体、还是去看一些让您不需要动脑的那些喜剧，因为幽默和笑声可以有益于身心健康。

重新思考你的想法：研究支持的压力和焦虑治疗方法之一是认知行为疗法（CBT）。这种治疗方法在于理解我们的思想会影响我们的情绪，而情绪又会影响我们的行为。围绕压力源重新思考您的想法，可以帮助您管理您的情绪，减少压力感。这里有一些小贴士：如果您觉得自己在想象最坏的情况，那么停下来，把注意力转移到别处，为自己设定切合实际的期望，接受您无法控制的情况。

急性压力VS慢性压力

压力的经历可以是急性的，也可以是慢性的。急性压力通常是对短期压力源的反应，例如车祸或与配偶的争吵。急性压力可能会让人非常痛苦，但它很快就会过去，并且通常对平静呼吸或剧烈运动等应对技巧反应良好。而当压力源不放松时，就会出现慢性压力。

慢性压力的根源可能千差万别，从人们可以控制或避免的情况（例如说翻就翻的且不纯粹的友谊）到难以摆脱的困难（贫困、种族主义或其他歧视）。因为人们对压力环境的反应不同，一个人可能认为可以忍受的情况可能会成为另一个人长期压力的来源。

慢性压力会损害身心健康。长期承受慢性压力可能会让您感到疲劳，削弱您的注意力，导致头痛和消化困难。易患肠易激综合征的人经常发现他们的症状会随着心理压力而加剧。

虽然急性压力可以增强某些免疫反应，但慢性压力的磨损对免疫系统不利。慢性压力也会影响心脏健康，多项研究发现慢性压力与冠状动脉疾病的发展之间存在联系。

感谢Beverly Thorn 博士在编写这份情况说明书时提供的帮助。

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