如何快速增长肌肉？几个窍门值得了解

发布时间：2025-06-27 14:37

运动后如何快速缓解肌肉酸痛：热敷和轻度拉伸可以有效放松肌肉。 #生活技巧# #生活小窍门# #生活的小窍门# #运动健身窍门#

有一些男性朋友来讲，他们更加希望自己能够变得强壮一些，身强力壮，不仅能够有助于提高工作效率以及改变生活，同样还能够帮助提升个人魅力，获得异性青睐。

所以有一些人开始通过健身来改变自己，那么如何能够确保自己变得比较强壮，增加自己的肌肉力量呢？

华盛顿大学发表的一篇文章表示，前3~6个月的严格训练是最有效的能够帮助增肌的方法。而根据麦克马斯特大学的一项研究表示，一个普通的男性每个周如果训练4次，持续10~12个钟的话，可以增加大约三公斤的肌肉，每个周大概消耗1/4千克。

普遍认为在每周四天的训练当中，进行8~10次重复训练，然后进行5次是最有效的肌肉锻炼方法。

许多健身人士会提倡在进行力量和耐力训练时，首先使用较轻的重量，但很多人却似乎不同意这种看法。

在《生理报告》上发表的一个研究案例表明，当一组使用低重复次数和重量的男性朋友与低体重和高重复次数的男性朋友进行比较时，举重较高的一组在紧张状态下锻炼的时间要比低水平的一组要更长。

提升重量会激发人类分泌大量的生长激素，这对于肌肉的生长和发育至关重要。

高强度间歇训练是减少脂肪和锻炼肌肉的有效方法，在《运动医学与科学》杂志上的一项研究发现，高强度间歇训练计划在6个星期内，对参与者的训练效果非常不错。经过三个月的训练，可以减少大约2.5千克的皮下脂肪，这种运动方式比骑自行车的减肥效果更加好。

蛋白质是对于健身增肌人群来说不能忽视的一种物质，它是肌肉的基础，无论是对于专业人士还是非专业人士来讲，一般每磅体重需要摄入一克左右的蛋白质。

对于不希望大幅度增长肌肉的朋友来说，建议每磅体重摄入0.5~0.8克左右的蛋白质。

想要快速达到健身增肌的目的，就必须掌握健身增肌的相关原理。肌肉围度的增加是依靠肌肉纤维的撕裂重复的一个训练过程。

而这个过程无疑是有一些痛苦的，通过这种训练方式可以促进肌肉生长，从视觉上增加肌肉的围度，达到看起来身体强壮的效果。

健身增肌离不开力量，训练更离不开饮食搭配，以上已经介绍了一些关于饮食方面需要了解的事项，在运动方面，需要进行局部以及综合的训练动作。

最少给自己制定一个三个月左右的健身计划，三个月内可能会有明显的改变，但是也应该需要长期坚持。

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