【生活在山师】科学搭配好一日三餐

发布时间：2025-06-27 16:55

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三餐配餐营养标准

1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2.配制原则：

(1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

(2)保证吃好早餐，吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比=3:4:3.

(3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

(4)每日饮奶和喝6-8杯水。

早餐的营养搭配据介绍，如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶以及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930KJ（700大卡）左右，分别包谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。“有时如果时间确实比较紧迫，就可选择黄瓜和苹果，这两样吃起来既方便，营养又十分丰富。”

午餐的营养搭配

中午的正餐起着兼顾两头的作用。午餐要补充上午身体消耗掉的营养，还要维持下午的需要，摄入的能量占全天的总摄入能量的40%。另外副食要有肉类、蛋类、鱼类，也要有一定量的蔬菜。午餐比早餐更要注重脂肪、糖类、维生素等营养素的供给。午餐营养素的食物供给应以五谷杂粮、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋类等大众食物为主，以确保各种营养素的平衡。如：猪肉、豆类制品、青菜萝卜等。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

编辑：王晨宇