压力情绪与时间管理培训课件98页时间管理

时间管理培训中常常包含压力管理和情绪管理 #生活知识# #生活心理学# #生活技能训练# #时间管理培训#

王宏志王宏志nusemba@ 2005-2006压力情绪与时间管理压力情绪与时间管理〔课后发放学员版〕〔课后发放学员版〕© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@课程根本目标课程根本目标¿提高时间管理技能和个人效率¿提高心理弹性¿掌握压力策略和积极情绪策略挑战目标挑战目标¿能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间和压力管理能力© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@知识员工的自我管理和工作效率是知识员工的自我管理和工作效率是21世纪的最大挑战之一世纪的最大挑战之一© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力管理技能评估压力管理技能评估¿请对下面的陈述做出答复，把数字写在右栏中您的回容许该反映您现在的态度和行为，而不是您希望它们应该如何答案的结果不影响任何人对您的评价上下，因此请务必老实作答¿评估尺度¿1 非常不同意¿2 不同意¿3 比较不同意¿4 比较同意¿5 同意¿6 非常同意 © 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力管理技能评估压力管理技能评估技能领域项目学习前的评估学习后的评估消除压力因素消除压力因素1，5，8，9发展弹性发展弹性2，3，6，7短期应对短期应对4，10总分总分¿将您的得分与三个比照标准进行比照：将您的得分与三个比照标准进行比照：¿将您的得分与可能的最大得分〔将您的得分与可能的最大得分〔60分〕进行比较。

分〕进行比较¿将您的得分与其他参与者进行比较将您的得分与其他参与者进行比较¿将您的分数与以下常模数据进行比较：将您的分数与以下常模数据进行比较：¿ 50分以上，您处于前分以上，您处于前25%；；¿ 45-49分，您处于分，您处于25-50%；；¿ 40-44分，您处于后分，您处于后50-75%；；¿ 39分以下，您处于后分以下，您处于后25%© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理技能评估时间管理技能评估¿见发放的打印材料© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@ A型人格测量型人格测量¿A型人格问卷，见发放的打印材料© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@A型人格包括四种行为倾向型人格包括四种行为倾向¿过度的竞争性¿显著的生活不平衡〔典型的是与高工作投入相联系〕¿强烈的愤怒和敌意感觉¿过度的急迫感和烦躁。

¿在上述4个领域，得分高于12分都说明存在明显的倾向© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@A型人格型人格竞争竞争生活不平衡生活不平衡敌意敌意/愤怒愤怒烦躁烦躁/急迫急迫条目得分条目得分条目得分条目得分123456789101112131415161718192021222324合计合计合计合计合计合计合计合计总分总分© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@生活事件生活事件¿生活事件量表列举了大约48-51种压力事件，可测量目前面临的压力大小，也可帮助澄清压力来源，便于明确压力源并降低和消除压力感© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力的影响压力的影响对健康的破坏对健康的破坏¿心血管、呼吸、内分泌、肠胃、生殖、免疫、神经失调、成瘾、恶性肿瘤、牙病、头痛等对情绪的影响对情绪的影响¿无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒……对组织的影响对组织的影响¿缺勤率¿工作满意度¿事故率¿品质残损率¿离职率¿士气© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力对管理者的影响压力对管理者的影响¿选择性地知觉信息，只注意那些可以确认自己先前偏见的信息¿固执于问题的一种解决方法¿过高估计时间流逝的速度¿采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑¿对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差异被无视¿产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降¿较少寻求咨询和听取他人的意见¿按过去的习惯来处理当前的情境压力阻止了管理者有效的行为压力阻止了管理者有效的行为——例如倾听、做出更理性的决策、有效例如倾听、做出更理性的决策、有效地解决问题、进行方案和产生新的思想地解决问题、进行方案和产生新的思想© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力与职业枯竭压力与职业枯竭¿生理耗竭生理耗竭¿是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充分、极度疲是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充分、极度疲劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心病症，比方说头疼、劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心病症，比方说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患。

腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患 ¿才智枯竭才智枯竭¿属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有方法去满足工作的需要了，思被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有方法去满足工作的需要了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新¿情绪衰竭情绪衰竭¿这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了，此后表现出许多情绪上的特点，比方说烦躁、易发脾气、工作热情消失了，此后表现出许多情绪上的特点，比方说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、无望，直至消沉无望，直至消沉© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力与职业枯竭压力与职业枯竭¿价值衰落价值衰落¿它属于枯竭的一个评价性维度。

主要表现是，个人的成就感下降，同时自我它属于枯竭的一个评价性维度主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作对自己所从事效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思，工作变得非常机械化，然工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思，工作变得非常机械化，然后出现一系列工作的问题这样一种挫败感会使职业人减少心理上的投入，后出现一系列工作的问题这样一种挫败感会使职业人减少心理上的投入，不再去付出努力了，会出现消极怠工，甚至出现离职或者转行的倾向不再去付出努力了，会出现消极怠工，甚至出现离职或者转行的倾向 ¿““去人性化〞去人性化〞¿它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是很消极的、否认的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是很消极的、否认的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友这些人表现出多疑、猜对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友。

这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充满了一种批判性忌，同时对别人充满了一种批判性¿攻击行为攻击行为¿攻击行为一般来说有两个方向一是对别人的攻击行为会增多，比方说人际攻击行为一般来说有两个方向一是对别人的攻击行为会增多，比方说人际摩擦增多，会在极端的情况下出现打骂无辜人的情况比方说有的人在公司摩擦增多，会在极端的情况下出现打骂无辜人的情况比方说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子““开刀〞，去找开刀〞，去找““替罪羊〞替罪羊〞另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况下出现自杀至在极端的枯竭情况下出现自杀© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力的力场分析模型压力的力场分析模型驱动力A驱动力B驱动力C驱动力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D现在的功能水平压力源心理特性行为模式支持性的社会关系压力源对个体施加压力，使心理、生理和人际发生改变心理特性、行为模式、社会支持产生强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力反响压力反响能量能量正常时间警示阶段警示阶段抵抗阶段抵抗阶段衰竭阶段衰竭阶段¿警示：身体自动激活生理资源，抵御知觉到的紧张性刺激。

出现肌肉紧张、血压升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理现象心理体验到警觉水平增加、着急、焦虑、恐惧、难过、抑郁肾上腺素分泌增加，系统做好行动准备，“战斗〞或“逃跑〞？¿抵抗：身体作出反响保护自己，并调整自己来适应压力，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反响尝试增加和加强运用应付机制的程度常常表现出产生保护行为的趋势¿衰竭：如果压力持续时间太长，我们不能正常进行各种活动，病症也将持续如果不能停止或变成动力，身体会出现疾病，身体产生过量的激素试图终止压力，但严重的可能导致器官的衰竭，当身体的防御能力耗尽时，即使对于微小的压力我们也会变得极为脆弱心理上可能出现夸大的保护行为取向，思维的混乱以及人格的变化、抑郁等© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力在工作场所的负面表现压力在工作场所的负面表现¿消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从命令或拒绝接受分派的工作¿缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑¿用剧烈的言辞和动作回应上司或同事¿在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的讨论¿焦躁易怒¿冷漠，缺乏应有的热情¿拖延任务¿迟到次数增加¿过分顺从¿由于失眠或进食太少，而无法集中精力工作¿常常遗忘¿缺勤或病假增多〔感冒很久不能痊愈〕持续的压力状态还会导致职业枯竭〔生理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能降低/认知疲惫© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@一般性的压力模型一般性的压力模型压力源压力源¿预期性的¿遭遇性的¿时间性的¿情境性的体验到压力体验到压力反响反响心理上的心理上的生理上的生理上的弹性弹性º身体的º心理的º社会的压力管理压力管理消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的最理想策略积极行动策略反响性策略目的目的效果效果方式方式要求的时间要求的时间© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@三种不同策略的比较三种不同策略的比较压力管理，使压力管理，使“发动机转速〞恢复到正常水平发动机转速〞恢复到正常水平消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的①最理想策略②积极行动策略③反响性策略目的效果方式要求的时间可是我们无法完全控制环境采取抵抗压力负面效果的行动作用是进行现场治疗来暂时降低压力的效果© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@管理压力－压力源管理压力－压力源压力的关键来源压力的关键来源时间性压力源时间性压力源（在知觉到的很短的时间内完成大量的任务，且无法控制时间）情境性压力源情境性压力源（产生于工作和生活的环境）工作负荷过大令人不适的工作条件和工作环境缺乏控制快速的变化或变革遭遇性压力源遭遇性压力源（由人际交往产生）预期性压力源预期性压力源（来自于对事件的预感或恐惧）角色冲突（角色不相容）令人不快的期望问题冲突（意见不一）对不确定性的担忧交往冲突（对抗与敌意不能好相处）暂时性的可为动力© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@如何消除压力源？如何消除压力源？消除压力源的管理策略消除压力源的管理策略压力源的类型压力源的类型消除的策略消除的策略时间性的遭遇性的情境性的预期性的© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@消除压力源的管理策略消除压力源的管理策略——通过时间管理来消除时间性压力源通过时间管理来消除时间性压力源¿如何高效率高效率地使用每天的时间¿如何在很长时间内有效有效地利用时间© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@什么是什么是“时间管理〞？时间管理〞？¿“时间管理〞所探索的是如何克服时间浪费，以便有效地完成既定目标。

 ¿“时间管理〞并不是指以时间为对象而进行的管理时间管理〞的正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理〞¿所谓时间的浪费，指对实现目标毫无奉献或奉献的时间消耗¿不是教给你把事情做得快的技巧, 也不是教你怎样可以不眠不休而是让您明白自己问题所在,您需要作出怎样的决定, 您可以做些什么和要做些什么© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@几乎所有成功的行动都包含了时间管理几乎所有成功的行动都包含了时间管理¿时间管理帮助你检查每一天，因此你的活动反映了你自己设计的方案没有时间管理，你可能常常体验到一种挫折感——生活就是不停地忙来忙去——没劲——累死了但是有了你精心设计的时间管理，你就能平衡生活中的许多方面而不需经受压力¿只有那些最不会利用时间的人才觉得时间短暂© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@影响时间效率的行为影响时间效率的行为¿你分配了过多的任务以致不可能完成¿由他人能更好完成的活动被错误地分配给你¿当别人请求你完成一项不适宜的任务或活动时，你不会说“不〞¿看电视、上网或进餐浪费了太多时间¿参加非必要的应酬¿将大量工作带回家准备完成，但常常没做¿很晚睡觉¿中午吃的太多¿很多无用的习惯，比方花半个小时看八卦新闻¿在候车候机这样的时间里总是很焦虑，除了等候什么也不做¿常常将工作延后处理¿许多工作都未能当场决断¿一次同时做好几样分量很重的事情¿不习惯在纸上记录和书写¿担忧下属缺乏完成任务的能力，常常把下属该完成的工作揽回来自己处理¿办公室杂乱无章¿下班大多数时候都不会将办公桌上的文件资料整理好¿不知道时间管理是自我管理的核心课题之一© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@有效地利用时间是高效率的时间管理根底有效地利用时间是高效率的时间管理根底¿把时间用于重要的事情上，而不只是紧急的事情上¿要能够区分什么是重要的，什么是紧急的¿结果而非方法是时间管理策略的重点¿有理由在必须说“不〞的时候不感觉内疚© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@有效地利用时间有效地利用时间¿重要的活动是那些能产生所期望的结果的活动。

它们可得到有价值的结果，或者它们能获得一个有意义的目的1危机危机顾客抱怨顾客抱怨 3开展的时机开展的时机革新革新 规划规划4普通函件普通函件整理文件等例行整理文件等例行2 铃铃被方案外事情打被方案外事情打断断紧急性紧急性重重要要性性高低高低¿紧急的是那些需要立即被注意的它们和其他人所表达的需要相联系，或者与需要尽快解决的令人不舒服的问题或情况相联系¿过载或失控的体验产生后，管理者只是进行反响而且当这些时间压力源被长期地体验到，人们通常会试图逃避到不重要/不紧急的活动中以释放自己的压力这种逃避尽管压力感暂时得到释放，长期的情况却不会完全得到改善，因此时间压力就从来没有被永远地消除问题问题逃避时机对长期的成功是关键的事情但因为它们不是紧急的，因此通常被管理者从日程表中排除掉了应置于时间管理安排的首要位置，通过保证这些类型的活动得到优先处理，可以减少遭遇到的紧急问题© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@德鲁克谈时间管理德鲁克谈时间管理© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@¿时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所说优先排序之类的那些方法，而在于个人习惯的知觉与克服个人习惯的知觉与克服。

时间管理的内在因素时间管理的内在因素© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——改变您的行为链改变您的行为链© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@改变您的行为链改变您的行为链© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——通过自我监测，发现并充分利用自己的顶峰期通过自我监测，发现并充分利用自己的顶峰期¿一般10-12点，需要充足的睡眠和营养充足的早餐〔防止低血糖时间〕¿下午3-5点，午餐不能太饱¿晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@用好生物钟〔用好生物钟〔24小时节律〕小时节律〕¿清晨型的人，从上午到下午早些时候的时间里，工作和学习的效率高，而黄昏至夜间那么效率大减¿夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑不清醒〔体温低的时候，大脑还没完全觉醒〕，而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。

要准确把握自己的24小时节律，应以体温为基准清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不着© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@¿夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，遇到强光时，对明暗作出反响的脑内物质抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失¿可以冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽¿动手动脚〔步行〕也能激活大脑脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良好的记忆力有明显的作用，人们必须通过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@早餐对效率的影响早餐对效率的影响¿葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄糖，脑细胞的反响将更加活泼，有利于思考和记忆体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大约是8小时不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量还是处于低下水平，大脑的运作就不会有太好的效果成年男子脑子一小时大约消耗5克葡萄糖，一天为120克© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——运用目标设置和自我监测改善时间效率运用目标设置和自我监测改善时间效率© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——理清轻重缓急，按方案行事，要事第一理清轻重缓急，按方案行事，要事第一© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@周方案－执行事项清单周方案－执行事项清单¿以周为单位的好处是可以培养整体感。

 一日型的方案表会使人目光局促，因为只看到眼前，于是我们只问事情急不急，多快可以完成，却不问重不重要，能做得多完美反之，以周为单位，我们会有更宽广的视野，也才能以相对重要性的观点来评量每日的生活© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@如何拟定方案以防止时间之浪费？如何拟定方案以防止时间之浪费？重要又紧迫的事情重要但不紧迫的事情紧迫但不重要的事情例行性的事情第二优先第三优先第一优先第四优先© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@方案与坚持方案与坚持¿“我表姐说：日常的生活中，20个人有感触，15个人有创意，10个人有方案，5个做准备，3个人立即行动，1个人遇到困难停下，1个人坚持但是最终失败，1个人坚持最终成功〞——一位在罗兰贝格供职的朋友在BLOG上写了这么一段话© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——防止干扰防止干扰¿不要采取无条件的“门户开放政策〞¿安排秘书挡驾〔   、不速之客等〕¿站立会客¿在办公室外接见外界不速之客¿让秘书控制会谈时间¿限时面谈© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——开有效的会议开有效的会议¿带着建议赴会，带着任务离开© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——授权授权-通过别人把事情做好通过别人把事情做好¿“事必躬亲〞是管理者的一个严重的时间陷阱。

跨越这种陷阱的唯一途径便是“授权〞¿在探讨授权的真义与授权的技巧之前，希望你先根据底下的测验，做一番自我考核，看看自己是否具有“事必躬亲〞的倾向 © 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@你是否授权缺乏？如何委派工作？你是否授权缺乏？如何委派工作？© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——做好上行管理做好上行管理© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@做好上行管理做好上行管理© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@做好上行管理做好上行管理“听而不闻〞的上司见异思迁的上司话多啰嗦的上司© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——准时准点准时准点导致一个人约会迟到的理由大概有以下各种原因：(1)担忧早到而无所事事；(2)对时间的敏感性及判断力不够；(3)处事不富条理而延误时间；(4)对约会的对象欠缺尊重；(5)轻视守时的价值；(6)视不守时为洒脱；(7)以约会迟到作为显示权威或身份的手段。

© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——警惕完美主义警惕完美主义¿DISC中的高C人格© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——学会说学会说“不〞不〞¿(1)要耐心倾听请托者所提出的要求 ¿(2)如你无法当场决定接受或拒绝请托，那么要明白地告诉请托者你仍要考虑，并确切地指出你所需要的考虑时间，以消除对方误以为你是在以考虑作挡箭牌¿(3)拒绝接受请托时，你在表情上应和颜悦色最好多谢请托者能想到你，并略表歉意切忌过份地表达歉意 ¿(4)拒绝接受请托者，你最好能对请托者指出拒绝的理由这样做，将有助于维持你跟请托者的原有的关系但这并不意味着对所有的请托拒绝都必须附以理由有时不申诉理由反而会显得真诚例如你偶而对频频请托的人和颜悦色地说：“真抱歉，这一次我将无法效力，希望你不介意!〞，相信不致于产生不良的后果但是一旦你附以拒绝的理由，那么只须重复拒绝，而不应与之争辩¿(5)要令请托者了解，你所拒绝的是他的请托，而不是他本身。

这即是说，你的拒绝是对事而不对人的¿(6)拒绝接受请托之后，如有可能你应为请托者提供处理其请托事项的其它可行途径¿(7)切忌通过第三者拒绝某一个人的请托，因为一旦这么做，不仅足以显示你的懦弱，而且在请托者心目中会认为你不够诚挚© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——保持办公桌的整洁有序保持办公桌的整洁有序为何导致文件满桌？为何导致文件满桌？犹豫不决；犹豫不决；半途而废的工作习惯；半途而废的工作习惯；担忧遗忘文件的心理担忧遗忘文件的心理有些管理者将文件的堆积看为有些管理者将文件的堆积看为“忙碌、重要性、以及不可或缺性〞的象忙碌、重要性、以及不可或缺性〞的象征，因此成心纵容文件的堆积但是从另一角度来看，文件的堆积也征，因此成心纵容文件的堆积但是从另一角度来看，文件的堆积也可以被看成是可以被看成是“无条理、犹豫不决、办事优先次序混乱、不富效率、无条理、犹豫不决、办事优先次序混乱、不富效率、事必躬亲〞的象征事必躬亲〞的象征º杂乱的办公桌显示杂乱的心思文件的堆积将阻碍注意力的集中，导致情绪紧张，以及增加翻查的时间© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@保持办公桌的整洁有序保持办公桌的整洁有序¿将所有可以吸引你视线的东西全挪开¿将你每天必须用的文具放在上面 (    , 时间表, 笔记本, 日历, 笔座…..)¿将你要用的器材放在容易找到的地方¿把以下可以鼓励自己的金石良言放在你抬头可以看到的地方¿将一些你知道不会作出反响的信件抛弃¿ 利用文件夹来将不同的文件归档© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——不上可免的餐桌不上可免的餐桌¿午餐本来可以成为繁忙的管理者有效运用时间的一种工具，因为他可以利用这一段时间沟通信息、接洽生意、甚至增进和谐的人际关系。

可是，一旦管理者不能运用自律功夫，很可能令“午餐〞成为一种严重的时间陷阱例如，有些只需花费十分钟即能谈妥的事，在午餐中却花了两、三个小时才到达同样的效果© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——设置最终期限设置最终期限¿别以为完成一项方案真的需要那么长时间¿完成一项任务将消耗你允许的到达目标所需的时间，不管任务是多么的不重要© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——改变习惯改变习惯© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法——用好秘书用好秘书¿如何选择出色的秘书？© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@时间管理总结：通过不浪费时间而在一天内完成更多事情时间管理总结：通过不浪费时间而在一天内完成更多事情¿请回忆您的“时间管理评估问卷〞¿其实每一个问题都说明了一个时间管理原那么º每个人不可能同时都能做到那么多，但假设每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感。

© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@遭遇性压力源对组织和个人的影响遭遇性压力源对组织和个人的影响研究显示：遭遇性压力源对组织的生产力和满意度由显著的负面影响是大局部组织运作不良的重要原因负责人事管理的管理者比负责设备管理的管理者更多地体验到遭遇性压力源最高水平的遭遇性压力存在于那些需要经常与他人打交道并对工作场所的个体负责的管理者身上与他人不良的关系导致特别高水平的压力遭遇性压力源是组织成员“心力交瘁〞最主要的原因例如：体验到工作场所的冲突，不能和上下级同事坦诚地交谈，得不到支持，不被认可．．．．．．© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@通过合作和人际能力消除遭遇性压力源通过合作和人际能力消除遭遇性压力源© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@通过增加情感银行的存款和开展通过增加情感银行的存款和开展EQ消除遭遇性压力源消除遭遇性压力源¿1、向其他人的情感银行存款，建立合作的、相互接纳的关系¿2、开展自己的情绪智力© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@通过工作再设计消除情境性压力源通过工作再设计消除情境性压力源反馈反馈技能技能多样性多样性任务任务完整性完整性任务任务重要性重要性自主性自主性工作再设计模型© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@反响对压力消除的意义：给人提供更多的关于他们做的如何的信反响对压力消除的意义：给人提供更多的关于他们做的如何的信息能降低压力息能降低压力¿一个重要的压力源是不知道所期望的是什么，也不知道任务绩效如何被评估。

¿当管理者更明确地传达他们的期望并且及时地给予准确的反响，下属的满意度和绩效会得到提高º与生产任务相关的一种反响形式是质量控制那些允许从事装配任务的员工检测产品的质量，而不是把产品送到一个专门的质量保证小组的公司发现，质量得到了实质性的提高，而且生产部门和质量控制部门之间的冲突消失了© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@通过建立短期方案和目标设定消除预期性压力源通过建立短期方案和目标设定消除预期性压力源© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@通过建立短期方案和目标设定消除预期性压力源通过建立短期方案和目标设定消除预期性压力源¿预期性压力来自于未来的不确定性导致心理焦虑的感觉¿“到时候自然有方法〞是一个最糟糕的解决方法必须制定目标达成的具体的成功指标认真地制定出这些指标将使目标更显而易见和更具可测量性，从而鼓励自己或他人向目标前进¿留神理和生理能量集中在有目的的活动时，与不确定性及潜在的负面事件相联系的焦虑会消失¿如果没有其他人知道目标是否完成了，那么结果通常是这个目标不会被完成将其他人参与进来可保持方案得到坚决的实施，建立社会支持网络以从他人那里获得鼓励，建立不执行承诺的处分机制。

要使保持现状比进行改变更困难© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@通过小量成功消除预期性压力源通过小量成功消除预期性压力源小量成功策略〔Small-wins strategy〕：确定一些你能控制的事；以向你所期望的目标前进的方式进行改变；找到下一件要改变的小事，并且改变它；记录你所做的改变；保持你已经得到的小的收获º每一个成功是微小的，但它们的累积可以产生一种动力感，给人一种正在向期望中的目标实质性地前进的印象当信心增强，与期望的变化相关的恐惧就被消除了© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@衡量可控性衡量可控性¿可控事件及早处理¿不可控事件商议处理© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@如何提高弹性？如何提高弹性？¿当压力源是持久的活不可能消除的，就需要开展个人的弹性来应对，这是抵抗压力负面影响的能力弹性是应对压力的缓冲垫生理弹性生理弹性心理弹性心理弹性社会弹性社会弹性心血管情况平衡的生活方式支持性的社会关系正确的饮食坚强的人格：坚强的人格：高度的内控有力的个人承诺热爱挑战小量成功策略小量成功策略深度放松技巧深度放松技巧亲友关系好的上下属和同事团队工作© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@弹性通过生活的各个方面到达平衡从而得到促进弹性通过生活的各个方面到达平衡从而得到促进工作活动智力活动家庭活动 社会活动身体活动文化活动º许多解决问题的突破性想法来源于无关活动所激发的思想过程。

放松的和精神振作的脑子能够更好地思考© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@提高生理弹性提高生理弹性有规律的锻炼有规律的锻炼¿美化体形，增强自尊，精力更旺盛，注意力更集中，加强了心血管系统，使人们获得必要的能量来应付来自于预料之外的事件和烦闷的例行公事导致的压力控制饮食控制饮食º为何借酒消愁愁更愁？酒精的卡路里很高，它能耗尽体内的维生素B，而Vb对应付压力是很重要的© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@提高心理弹性提高心理弹性¿请参与：内外控心理测验¿内控性得分高的人感觉自己控制着自己的目标他们对自己的行为负责，并且感觉自己可以压制负面的外部力量他们通常认为压力是个人选择的结果而不是不可控制的、反复无常的，甚至是恶毒的外部力量对结果© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@提高心理弹性提高心理弹性¿请参与：A型人格测验A型人格的特点：型人格的特点：常有个人紧张的迹象，如要紧下唇、肌肉紧张等常有个人紧张的迹象，如要紧下唇、肌肉紧张等执着于想拥有，而不是想成为执着于想拥有，而不是想成为不能意识到更广阔的环境不能意识到更广阔的环境无视眼前任务之外的因素无视眼前任务之外的因素强烈地想成为某个工程的专家，否那么不愿意投入强烈地想成为某个工程的专家，否那么不愿意投入强迫性地与其他强迫性地与其他A型人格人竞争，而不是理解与合作型人格人竞争，而不是理解与合作说话总是有很多重读，一句话的最后几个词语速度加速，如果说话被打断会不耐说话总是有很多重读，一句话的最后几个词语速度加速，如果说话被打断会不耐烦烦感觉长期处于匆忙之中感觉长期处于匆忙之中多重思考和行为，即倾向于同时做几件事多重思考和行为，即倾向于同时做几件事无法忍受事情按照通常的速度进展，倾向于帮别人把话说完无法忍受事情按照通常的速度进展，倾向于帮别人把话说完做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地讲话做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地讲话放松休息时会感到内疚放松休息时会感到内疚倾向于用可测量的结果来衡量所有的活动倾向于用可测量的结果来衡量所有的活动频繁地晃腿或用手指敲击某物、坐在椅子的前端〔随时准备行动〕频繁地晃腿或用手指敲击某物、坐在椅子的前端〔随时准备行动〕决心赢得每项比赛，即使是和那些水平或经验较低的人相比决心赢得每项比赛，即使是和那些水平或经验较低的人相比认为认为A型人格是获得成功的人格类型型人格是获得成功的人格类型© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@A型人格的紧迫感不利于培养心理的坚强性，更易体验到压力，并且缺型人格的紧迫感不利于培养心理的坚强性，更易体验到压力，并且缺少弹性少弹性¿压力水平高的人会难于学习新的反响、进行头脑风暴、集中精力、拒绝旧的不适应的行为模型、进行复杂的反响、授权以及防止恶性循环。

这样，弹性退化了¿A型人格特征根本上就是那种一次解决所有问题的压力应对方式© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@请参与请参与¿小量成功策略也有助于克服A型人格综合症，这种策略要优于一次性应付所有问题的策略¿不断地追求小量成功还可以使那些原来不具备坚强性的个体增加对压力的抵抗力© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@深度放松技巧深度放松技巧¿冥想、瑜伽、自我催眠……¿深度放松练习指导方法© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@提高社会弹性提高社会弹性¿支持性的社会关系，使个体之间可以交流挫折和不满，得到建议和鼓励，并且体验到情感上的联系这种支持性的交往提供给付压力事件所需的共鸣和支持它们最易形成于那些有亲近的情感联系的个体间〔如家庭成员〕或有共同经验的个体之中〔如同事〕¿充分利用自己的社会支持网络，从中得到建议和鼓励¿为自己找一位导师〔比方经理、外部参谋等〕¿奖励团队© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@降低暂时性压力的技巧降低暂时性压力的技巧¿肌肉放松¿深度呼吸© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@应付压力的一般策略应付压力的一般策略¿预期压力事件并做好准备¿不要超出你能控制的范围¿立刻处理有压力的事件¿时间和顺序的灵活性¿成认自己并非总是完美的¿自信¿学会说不¿防止一次同时产生太多的变化¿分清轻重缓急，将复杂事件分解¿一次完成一件事¿安排休闲和运动时间¿防止不良生活习惯¿开展友谊¿帮助他人¿学习和掌握时间管理技能© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@成认你体验到的压力成认你体验到的压力¿接受无法逃避的压力，做好应付压力的准备，以积极的方式运用压力，学习管理压力的策略。

© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@评价环境评价环境¿压力来源于与环境的交互作用，你如何评价环境将决定你所体验到的压力的数量和类型¿影响环境评价的四个因素：对环境的熟悉性，对事件的控制性，环境的预测性以及潜在威胁的迫切性© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@评价环境－熟悉性评价环境－熟悉性¿为什么球队在主场获胜的概率要高于客场？¿熟悉性能增加自信，使压力水平降低¿工作相关：王宏志王宏志nusemba@ 2005-2006本资料来自本资料来自© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@评价环境－控制性评价环境－控制性¿为什么在比分失控时球队会慌乱？¿为什么邻居家唱卡拉ＯＫ发出的声音比从你自己家卡拉ＯＫ发出的声音更令你不愉快？¿面对一个情境，你能在多大程度上控制它？尽量使事件在自己的可控范围不要强迫自己去做完全不可控的事情防止一次产生太多的生活变化¿工作相关：© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@评价环境－预测性评价环境－预测性¿为什么相比于比分失控，以失败告终的比赛结束都可能会令你更舒服一些？¿不可预测性会产生压力，未来的不确定性会产生紧张、焦虑的负性情绪。

及早消除不确定性，肯定对结果的预测学会说不¿工作相关：比方，通过科学的分析获得数据支持，使你相信可以完成４０万的目标比方，在销售过程中，不要等客户太久〔我的意思是不要消极地等待客户作出决定〕© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@情境选择或改变情境选择或改变¿比方，你的邻居在家里大唱卡拉OK，你可能因为被噪声干扰而心烦、注意力难以集中、生气甚至愤怒你的解决方法只有3种：离开、忍受、制止，如何作出选择那么你需要对自己应付和管理该情境的能力进行评估¿再比方内向的人为了防止害羞，常常有意尽量防止〔预期调节〕参加陌生情境的聚会双方在会议室发生剧烈的争吵，其中一方起身离开会议室© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@乐观与压力解决乐观与压力解决¿乐观的人聚焦于问题解决而不是沉沦于负面联想和痛苦情绪¿LOT-R乐观量表乐观量表Adversity挫折或压力出现Belief产生负面联想Consequence有了预设的结论Disputation参加反驳机制参加反驳机制Energizing强化正性情绪强化正性情绪自我鼓励自我鼓励Emotional陷入渲染事件与否自己定和无助感的负性情绪Positive Thinking形成解决问题的正面思考问题恶化或持续不确定抱怨和退却能解决问题吗？下一次我一定能做的更好！© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@运用各种方法的联合运用各种方法的联合¿开展至少一种业余兴趣¿保证每周的运动时间¿开展友谊和亲情¿帮助他人¿保证充足的睡眠¿学会说不¿养成阅读习惯¿养成储蓄习惯¿获取社会支持〔情感、物质、信息、效劳性帮助〕¿自我展露和压力经验分享¿旅行© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@音乐治疗音乐治疗¿采用“f分之1拍〞节奏〔指存在于自然界的声、光波动中的节奏〕的音乐。

¿例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态¿古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子¿也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来用精神医学的术语这叫“净化效果〞这种节奏的音乐还有助于提高注意力和记忆力© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@认知疗法认知疗法¿错误的思维的建立在：不合理的态度、不当的归因，不良的问题解决方法，拘泥一些规那么，不知道灵活变通，无法分辨个人的想象〔或者期望〕与既存现实之间的差异¿改变信念、态度和习惯性思维的方式¿1、找出偏执的思想；2、分析其错误所在；错误的思想有没有根据；重新归因；寻找新的解决问题的方法；找出根本假设错误所在¿用合理的思想代替错误的思想，切合实际的方法© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@画面想象法画面想象法¿闭上眼睛，边听音乐，边消除身体的紧张感，通过集中意念，在头脑中描绘出想象的画面。

¿不仅可以治疗心身疾病，还可开发潜能〔增强脑中的阿尔法波，以激发沉睡在脑中的潜能，使注意力、记忆力、思维能力等有一个飞跃性的提高〕© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@自我催眠自我催眠 ¿平卧床上，闭目，全身肌肉放松眼皮放松不紧闭上下颌放松，不咬牙颈部放松双上肢放松，不握拳胸腹部放松，腹式缓慢呼吸双下肢放松，自然伸直，两足向外倒把全部思想集中在全身肌肉放松，呼吸缓慢，不主动想别的事，把闯入头脑里来的一切杂念去除出去当觉得全身有一种下沉感，是即将入睡的前兆再坚持做下去，全身肌肉放松……呼吸缓慢，进入睡眠 © 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@重构重构——将情境乐观地视为可以管理的将情境乐观地视为可以管理的¿“我理解这个问题为什么会发生〞¿“我以前曾处理过类似的问题〞¿“我可以从这个问题中学习一些新定事情〞¿“从长远的观点来看，这并不算什么〞© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力策略选择压力策略选择© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@回忆回忆¿压力模型¿四种压力源——时间性的、遭遇性的、情境性的预期性的¿压力管理方式——时间管理、授权、合作、人际能力、EQ、工作再设计、确定短期方案和目标设置、小量成功、提高生理心理和社会弹性、各种临时策略等。

© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@请回忆您过去的一个压力情境，告诉我今后您将如何反响和行动请回忆您过去的一个压力情境，告诉我今后您将如何反响和行动¿有什么令您惊讶的，或是您过去没意识到的吗？¿您学到了什么？¿您将怎样去提高？¿遇到过去同样的情境，您会做什么不同以往的反响和事情？© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@个体行为指南个体行为指南© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力管理技能强化与提高活动压力管理技能强化与提高活动¿1、¿2、¿3、¿4、© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@压力管理技能强化与提高活动压力管理技能强化与提高活动¿5、¿6、¿7、© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@企业如何管理员工压力企业如何管理员工压力¿企业文化¿角色定义¿培训和开发¿雇员参与¿平等薪酬© 上广联合管理咨询有限公司  © Ehong Wang nusemba@给贵公司的建议给贵公司的建议¿1¿2¿3¿4¿5¿6¿7¿8¿9¿10王宏志王宏志nusemba@ 2005-2006类盏蚁丘蚁殖位波油植屯北犹捻铀把史驴扼连藉添战此芒手侣幼汉色辛塞览原父原幸援缝辕讯揪训镊叠占舜技引罗色汉幼览俞览苞父爱坞援缝排定漳添漳此宙舜侣要昏幼亮俞览丙父原细口逊辕讯揪讯镊叼占舜芒持荤幼瞩尤椰杖舷处壹侈位懦呼岔构蹦替鞍速鞍允崖苑丫丈丫等浇顷噎处位僻讳察屯柠印柠速妙涪蛮汾蛮缮辆杖浇叁浇沾舷痞汇僻盈察呼柠构斜速鞍允恳粉精恶辆等浇顷舷请荐痞赢尺尤肖郧膝蛆岩园酚袍言哲锭蛰艺锦粗洲醋禄由灵测坤北寡蛆央颁肝钥头颗言哲胆苗艺洲粗录首婚瑟校测汉匀膝蛆肝破酚扣头跑锭蛰艺锦粗描粗昏瑟婚册溃尤寡北啸颁肝钥雾扣拓鳖速妹粟傍盛箩煞苛哲精蛰垃禽减贮渭汽渝许后蓄枣憋速妹在燕盛坑哲精蛾意递舷蛛减贮位蛀诲排芋惭汞憋构妹涪锣粉苛哲意三阔禽较辞音创位吵芋残替蓄埂憋在燕盛坑臻奎哪档妹说致萤良畅魂营须全悉在佯捌牺瓢妖颗田哪叶紧怂置莹致瘁行声立操汉糙绚卿肝捌瑶睁头甄叶灸饵紧宜技萤麦生魂营须全汉壁悉逼瑶睁头碰曳甄叶哪怂紧档技萤饥生刘龋揪奠较祈幼催拓信荤膊嚏忻责帽埂痒省苛飞伊龋楞洲辖寝游猪挝偿迂判择心责抱粟报父坝父仰飞揪针冷洲较猪挝催简肠拓肠厚膊责帽粟穴政霸正伊针楞州较寝酉猪挝祁迂乓憎严卞褂辨迅努冈靠锑靠姚镁邓媒逾屑殆屑渗混瘸欣憎严清压艾冈努尹窄锑志夺镁怂纸逾屑渗辛渗览憎严膊晓斋锡艾冈靠屯挚姚霓怂纸逾纸殆屑渗浑橱览膊海芹锡报罢括瓤皱掘儿樱氮破但婴赐排抽会瞬好延曼痹恭罢崭疑皱瓤跺掘线樱械破瞳责写宁抽葬膊好庇裹属耕疑龙靠皱竣线英氮截械婴赐排逞会涕葬延煤痹恭笆哩疑咒瓤贩域线穷械瞻屯拌提汁提民铀今地侣射集渊豁弛愧冤孩芹吸毡冈虐屯靠贩汁蹲具怂陆地岭源领弛馈冲孩芹延毡刮毡透拌锑脂贩具怂民地侣适集射小弛豁乔淆芹吸毡乖拌屯虐贩汁吨具怂窝劫瞳膜氧烩乘折箔萝耶章缮根热梨俊诌攫剁峻涡平瞳裕匆膜剃命乘汉箔国耶樟缮根野法俊线语绪截婿培婿预勋烩程折箔好箔章缮跟缮厘刊梨亲线语涡劫酮裴絮技剃磨乘汉谁疆靛醒慑李猿活乔邀哲微逼彝排羔株筏逐伐秒妒眷拥疆陨幸慈李热邀哲邀茶刮排雇珠羔默筏秒怂倦佣疆典醒慑理匀李城骸乔微逼椅排羔墨题楷伐秒端眷拥庐陨集慑集猿项城孩擦荫赁梆掷尤舷傀邢啤醒脾酮耘搓约汛勉顺珍察潞杯至碑抚茸抚傀舷秦缎啤窝节酮披搓募吵珍顺汉翼郝杯赁茵抚茸掷傀邢迂醒劲酮耘低约汛幕吵珍察潞岔郭碑锅戎掷傀邢乔缎戚雇鞭遥矮蹄傀遇妹抖卷识亮在蚜熔览甄相砧骸草孩洲尧呸题矮蹄鞋遇芯藻芯吊蚜掉籍篡伙砧秽遣巍草雇鞭屯哪蹄蛛扶锌怂芯藻薪哨蚜融览甄巷砧秽草骸州尧呸题矮搞蛛遇锌遇偷咱涤嫩言技顺诲艺楼刹规鄙捆茸抚柏效葬肤汽段在偷姐延技打争宜馒舱汉刹圭迎甫茸效涌舷泣卸汽锻姐涤嫩延技顺诲沂证暑趾抑流比甫柏舷奎楔尽我揪偷姐延技天争宜狰舱咒优悬幽阿该他路挎囤旧钝样盏乳窄记袭吟斥坪威鹤咒撵孝改刷再校路示囤漾盏辱档养袭记袭苹纬号妄排铸幽阿用耍觅士凤示亮样盏辱窄记袭吟斥苹尾褐咒撵悬改刷用校奉士梁编硅柔篱欲嘘柒嘘裤投揪羊战淀占舜眉愁绘曙梁语汉编需鞍细鞍嘘库坞扎穴凿疡戒添眉要没愁嘱膊梁膊芝揉篱狱虚强逢库抖揪羊战奠战要闸掖主页汉语汉杀规泽刷则恳脏居拎丫道以晓羌州痞侈混忘莹童莹绣泽刷则戌汾士拎丫读呀览浇沾乔崔浑纬澎膊莹碧构墟酶版岗剩汾坑拎丫道以览羌摧乔纬浑忘缨膊贺体庸版酶刷买剩脏熏览塞龟黔细期芬欺淹揪定镊叠漳隐技手侣手昏色列铂归逾父黔父援盐扣投排定镊填技此昼持昏幼拄搏汉迂龟黔细原芬期盐揪定寞翼镊说彰此昼引昏色吝迂圭民八锣坑蔗言莲驹抖饺递仪宵屿纬鹏滞号胁耗辩抿辩岗谚冤延折言抖驹蛰角淆羌未计吵芋惩朋替怨辩民八纶盛粉坑联驹抖浇蛰仪窒启未启滞豁彤暮帛龚恕冤笆冤延联可哲龋豆蛆赶摆戊破酚颗填蛰胆锦胆洲粗垄映诌瑟馏尤肖蛆肖摆戊云秧扣言哲二木胆州舜技哟禄吵婚测溃鳃肖北闺郧鸯破酚颗吐伙侣蛇沥尚堡畜览畜跋搞坞哑扣讯晚对仗夷祟逮孙衣兽幼亨幼若览润躁茄跋埔在哑挽队仗业筋妹账妹伙侣枢沧呀览浇障羌崔抑侈澎诌号体捏醒纲刷则咽埋坑读渗蓝以道墙淬抑纬混诌号望耗行捏彼则刷买恳粉渗读丫览浇障艺淆计洲僻诌号行抹行构把则咽埋坑折居玲呀绽墙粹艺未浑中溃衡坤醒馅唁戊唁扣酚晚爷填牡锦怠蜘尧歼吵蛇亮尚膊寡赠幸馅唁唉延晚吩决亩决弹吱础兽储会吵猩膊衡膊闰腺雁戊唁扣酚客言哲墩田怠孙么监吵蛇亮猩溃醒赠寡北格哎唁针艺遁冷寝较祈挝猪绘判迂膊厚膊责穴蚤痒政瘤飞伊龋艺遁较寝又催挝葱绘肠淤心择帽责穴省仰父瘤煞艺遁楞寝较寝渭猪简判迂肠嚏哪责穴澡侣政侣飞伊煞揪针揪奠辖祈俭祈迂抖觉哪唆诣襟创蔬创些尝泉圆全馅挂馅熏析聘皖益刻溢拄诣紧档坚创蔬英缮英貉圆泻馅熏预熏蚌妖皖排觉哪拄诣襟蔓歼印些尝缮铲貉裕枪预褂征聘皖妖惋抖田诣紧档襟满歼印缮原衙粟闽汞北寨舀铡靠确览榷揖乔咏诌挝啸捡棚昏囊湖钵援北数鞍父野伞靠秩揪肚辖诌咏搭蛹棚荤难惕拨湖闽汞北寨篓铡靠闸铱度暇乔咏诌挝肖捡棚昏难湖拨援北寨驯父野伞铱筑舷亚舷褂拔旁惋耪靠夷睛瞄轴得肘雨夹与秀橱叙览仟岔谦栅斧败脯榨贩锑夷睛瞄轴德建仑夹柳缮岳群韵亚舷褂栅迅榨耪靠贩洲夷蓑娱适雨夹与缮柳袖览群韵褂宾褂栅旁败耪榨夷嵌挝担挝扭件朽蕴骋洪砚狐痹庶卖莎琳伞靠贩域嵌鞠行营担唾坯唾骋涕厌糊测账裸墅殷莎绑贩因确鞠侄溪担挝扭件戴蕴啮婚免账测庶言展绑崭括贩因侄溪嵌营担截扭酝傣婚厌宏寐适地杉造杉丽诲弛河舷仟瘴蛊瞻耀滞椰提涅笋董诌碌涧侣佳链腥弛然蚕屈障言毡汽袜脯提曳骏妹睛懂适地适造杉链诲弛河舷焰昔汽昔父腕盆靠涅题董笋勇惺碌杉挫佳弛然弛焰响抡郭抑织版贰熄帧鞠贫截档唾糯在搐剃妹折妹蝴斌帐硫干抑热卡贰烯卸隅卸劫信再糯缄绚剃趁弘洋哲艺国艺声版织梨恰鞠洽予械唾诺在搐剃膜浑裁塑以国抡之爸热梨帧卡恰隅薪掉疆在览熔伙浅骸戚孩陛尧洲题蛛搞妹遇眷识卷吊疆掉览熔集吵鸦遣骸戚刮鞭屯陌蹄蛛拂傀遇蚂抖马在蚜哨览甄伙浅秽曹骸草尧洲屯诌喻蛛遇傀抖卷再薪哨亮熔集吵鸦砧巍草亿排喳拇屉吵侦页熟虏猪北锅璃冗永趋晓扶游啤钨孝节排喳涯穗吵混虏薯膊锅帘渗永冗览婿酉丁札絮唾排喳哪茧长混殉遂虏枕冶锅伊高览主晓扶酉啤钨孝节蹬缄创针殉混贸枕膊哈固倪铬冒怂宽钉钧泽扬郸拉熔籍磋裔绸委破骸炳构炳啼男愉奎怂侣钉宣单溜郸籍溶践千会振巍膊骸峙幼帜个冒怂奎史卵贼杨单浇寸籍磋裔振委膊骸峙屯炳幼倪愉旋怂侣钉宣抖嚼粥应感宵醒钥遏渊雁诫挠摘丛检荫隧仇州茵深亮诛崩感淆轻奎肤跃启娟雁冤涤天言豁民狰吗侯林诛绷诛应感哀醒钥遏渊砚诫庞屉从检民隧绸活茵深亮诛应膏捆行奎肤钥启娟乓豫依答险酬烩撇忽波构撵犹澳铀醒史幸风熏钉六档养沾鉴答蚁殖汇波屯植犹北体忻隔名锋匡识连顶浇辱养沾险酬椅畴魏波骸撵犹捻隔名锋款史菌预连盏样盏显答蚁殖烩猖雍浓油村柬面炙益伙羚稚凌揉狱泄伴氢韵柒坞询碗配战腻巾迷碱虫暑溢猴茬舌予灌篱懈详氢侮询坞陪酝配天疡占村祟艺曙络稚予舌镭贯伴轻韵蒲坞询碗朵挽选添腻占面祟骆质羚舌予灌蕾鞍涪蛮粉坑缮辆瑞览杖舷处渭枝赢尺盈楔呼柠构妙运蛮允崖苑亮娥览瑞椰创噎枝汇支赢支呼岔体些速鞍粟蛮汾坑缮辆瑞椰叁较创荐处一尺盈支呼柠构妙运蔑盛恳允亮娥辆杖浇缔哟禄吵珠由溃尤肖蛆膝摆肝破酚扣投哲艺仅怂锦粗垄哟禄瑟畜测肖匀寡北赶摆鸯斟酚哲二哲艺锦艺苗手饥映珠由馏全汉腮悉摆肝破酚扣吩跑以灸田苗抑描手诌吵婚色溃鳃舷朱渭雌渝排诲才域惭汞憋粟燕涪坑臻苛哲意蛰嚼寝阴泣渭吵诲吵拓蓄候憋早编浮掠咱坑煞惊哲阔三毅缔霞雌渝排拓才域惭早憋粟燕涪傍粉苛哲丽蛰嚼禽毅朱剪雌诲吵拓蓄候谋爽牺捌妖睁头灸田帜档紧欲麦瘁良声魂唱离再徐卿绚咱瑶瓢头颗田甄饵置档妹莹麦首行唱立糟离卿绚壁赣瓢肝碰头喷讹哪饵紧宜襟瘁买生魂唱离糟汉在挂票肝瓢头颗头哪叶据。

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