一日三餐食谱两个食谱教你怎样营养搭配饮食！

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一日三餐食谱两个食谱教你怎样营养搭配饮食！

更新时间：2015-12-05 22:00

三餐配餐营养标准:    
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。   
2、配制原则：1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。4)每日饮奶和喝6-8杯水。    
3、全天用油均建议用色拉油25克。  
以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套  
一日三餐健康食谱：  
星期一：早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。         
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。         
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 
星期二：早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳        
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。         
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。         

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