新手必读！健身者多餐饮食搭配，吃出好身材！

发布时间：2025-07-01 07:34

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七分靠吃，三分靠练。这是健身减脂公认的一点。健身的你如何安排饮食，才能达到最好的健身减脂效果呢？

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥

因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌：摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂：摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

健身者饮食方法，保证合理的三大营养比例

碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪。

坚持少吃多餐原则

你应该每天吃六餐，全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低体脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2-3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。

几种常见优质食物的主要营养比例如下：

蛋白质：

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）

鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）

三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）

牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）

豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）

碳水化合物：

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

红薯（一碗约36克碳水化合物）.

此外，平时要水分补充。我们在健身增肌减肥的过程中，需要补充大量的水分的哦，我么们可以用尿液的颜色，来最直观的检验自己喝水够不够，尿液颜色很深，就代表身体缺水哦。

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