达到最佳状态的饮食和营养（第三部分：肌肉恢复）
为了表现得更好，你需要保持良好的身体状态。在体育运动中，“条件”和“调节”这两个词经常被使用，但是你有没有想过这些词的含义？
“条件”正如其名称所示：它表示事物在特定时间的状态。运动员的状态每天都在变化，受到训练内容、饮食/营养和精神状态等因素的影响。 “调节”意味着为运动中更高的表现和更好的结果做好身体和心理的准备。换句话说，毫不夸张地说，通过训练可以达到“最佳表现”。
在本内容中，我们将了解饮食和营养与各种调理之间的关系。然后，考虑一下您需要什么样的调理并将其纳入您的日常生活中。
3.肌肉恢复和调理
当你剧烈运动时，你的肌肉就会疲劳（肌肉疲劳）。如果您从事体育运动，您可能一直都会感受到“肌肉疲劳”的感觉，但您了解这意味着什么吗？
肌肉疲劳可以描述为由于体力活动而导致的肌肉力量和发挥肌肉力量的能力下降的状态。肌肉疲劳的原因多种多样，但从运动营养的角度来看，可能的原因包括肌肉蛋白质恢复延迟、能量缺乏（糖原耗竭）和脱水。因此，快速恢复肌肉疲劳对于提高和保持运动表现至关重要。
运动会显著消耗肌糖原储备。如果这种状态持续很长时间，你就会感到疲劳。很多人可能都有过这样的经历：参加完社团活动回到家，感觉很累，没吃晚饭就上床睡觉，尽管睡了一晚上，但早上起来却感觉很沉重。
这是由于睡觉时没有补充消耗的肌糖原（晚餐时没有补充碳水化合物）而导致的疲劳。因此补充足够的碳水化合物对于快速恢复糖原非常重要。此外，谈到运动后恢复糖原的饮食，据说通过摄入足够的碳水化合物和蛋白质可以提高效率。
运动后补充蛋白质（氨基酸）不仅有助于增强肌肉，还能促进受损肌肉的恢复。例如，有研究表明，服用氨基酸对高强度训练后的肌肉疼痛（延迟性肌肉酸痛）有效。为了恢复由蛋白质构成的肌肉，您需要摄入足够的蛋白质。提供充足的蛋白质供应可以增加肌肉蛋白质的合成。
当你的身体通过训练耗尽能量，并且距离下一餐还有很长的时间时，更高比例的肌肉蛋白质将被用作能量来源。为了防止这种情况发生，训练后最好吃一些含有碳水化合物和蛋白质的零食，例如饭团、三明治、鱼香肠、酸奶和香蕉。
在降低肌肉质量时，一个经常被忽视的因素就是补水。人们虽然注重补充能量和蛋白质，但可能没有足够注意液体的摄入，最终导致脱水。肌肉中储存着大量的水，用于循环各种物质。因此，当因水分摄入不足或脱水而导致肌肉中的水量减少时，物质循环就会受到阻碍，导致肌肉难以运动。
如果您感觉肌肉疲劳，尽管您已经吃得很好并且休息得很好，那么您应该怀疑自己可能脱水了。即使在练习之外也可能发生脱水，因此每天注意喝水可以帮助身体保持足够的水分。如果练习时出汗不多，只需经常喝水或茶就足够了，而不需要喝运动饮料。多喝水，保持肌肉水分充足。
肌肉调节对于最佳表现来说很重要。通过回顾您的饮食、零食和补水习惯，您可以帮助您的肌肉在训练后恢复并为第二天的良好表现做好准备。
*点击此处了解运动后肌肉恢复的技巧
<主管>佐佐木翔太
北海道文教大学人类科学部健康与营养系讲师。
他在京都府立大学生命科学研究生院完成了应用生命科学博士学位研究（2011年），并获得博士学位（学术），之后在带广大谷短期大学担任助理教授。他自2019年起担任现职。认证运动营养师和注册营养师。月刊《滑雪图画》中“滑雪者营养”栏目的主管。
迄今为止，我们主要为参加速度滑冰和冰球项目的青少年和女性运动员提供营养支持。目前，她为有志成为注册营养师的学生以及高中棒球和田径运动员提供营养支持。尽管仍处于早期开发阶段，但我们也在研究寻找针对寒冷环境下进行的运动的营养摄入方法。我们的目标是成为研究和运动营养领域之间的桥梁。
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