负面情绪来袭，如何正视并调节它？

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日常生活中，这些情况是否频发：睡觉时满脑子都是担心的事，怎么也睡不着；气头上忍不住说了伤人的话，但事后又后悔；遇到棘手的问题总是忍不住怀疑自己不够好……负面情绪如同潜伏在心底的暗流，总在不经意间漫过理智的堤坝，搅乱生活的平静。

有数据显示，现代人平均每天会产生3—5次显著情绪波动，而90%的人际冲突与家庭矛盾，都源于未被妥善处理的负面情绪，长期压抑的愤怒甚至会使心血管疾病风险提升19%，持续的焦虑会让免疫力下降27%。

情绪本身并非洪水猛兽，有负面情绪，不要选择压抑或逃避，而应学会与负面情绪共处，并掌握调节的方法。本期《细说心语》，我们将探讨如何管理好自己的负面情绪，做自己情绪的主人。

接纳、允许、理解负面情绪，不是立刻否定、压抑或批判自己

“负面情绪来袭，我们往往本能地想要对抗、逃避或是压抑，但这并不能帮助我们解决问题，反而会消耗巨大的能量，让情绪更强烈、更持久，给我们带来更大的隐患。”东莞市万江中学专职心理教师侯瑞灵表示，我们可以从以下几个方面正视自己的情绪。

首先，接纳自己的情绪。要告诉自己：“此刻有这种感觉，是正常的，作为一个普通人，我们每个人都会有各种各样的情绪。”接着，情绪并无好坏之分，负面情绪本身也不是错误，而是人类进化而来的重要信号系统，对我们来说有重要意义。比如，“害怕”帮我们规避危险，“伤心”释放需要安慰和支持的信号，“生气”提醒我们保护自己，“焦虑”可以让我们更好地做准备。

其次，允许自己体验这些情绪，并和它们和平地待一会儿，而不是立刻否定（“我不应该这么生气！”）、压抑（“憋回去，不能哭！”）或批判自己（“我真脆弱/没用！”）。可以在心里告诉自己：“好吧，你（焦虑/愤怒/悲伤）来了，我知道，我允许你存在，你可以先在这里待一会儿。”

再次，每一份情绪背后都隐藏着未被满足的需求。比如，“愤怒”可能是渴望被尊重/公平，“焦虑”可能是渴望安全/掌控感；“悲伤”也许是渴望情感联结/价值认可。当我们能够真正地“接纳”“允许”并“理解”负面情绪的存在、把它当成一个信使的时候，我们就已经在正视它，从而削弱它的破坏力。

调节好自己的负面情绪，让其不伤人，也不伤己

到底该如何调节好自己的负面情绪，让其不伤人伤己呢？

侯瑞灵指出，当负面情绪如潮水般涌来时，我们都想要摆脱痛苦、恢复平静。可以运用“四步法”帮助我们有效调节情绪，维系和谐关系。

第一，觉察自我情绪。“我到底怎么了？是什么让我有这么大的一个反应？我现在具体是怎样的情绪和感受？这背后是否有更深层的核心感受？比如被误解的“委屈”、害怕失去的“恐惧”？我的言语和行为能受控吗？此刻，我内心最真实的需求是什么？”通过觉察自我，搞明白自己到底怎么了。

第二，清晰表达情绪。通过“TA做了/没做什么+我的感受+我的需求+我希望TA具体怎么做”的方式来说出自己的感受，让对方更明白、理解自己。同时避免“情绪化表达”，比如摔东西、摔门、吼叫、打人、冷战、讽刺、攻击……

第三，合理照料情绪。可以思考，能为自己做些什么来舒缓当下的感受和情绪？一些温和的、滋养的、安全的方式，如深呼吸、运动、享受美食、香薰、洗个热水澡等，都可以有效地帮助我们给情绪降温，让情绪自然流动起来。只要不伤害他人、不伤害关系，又能让自己当下感到舒适一些的方式都可以进行尝试。

第四，及时抽离现场。当发现自己的情绪将要失控，可能出现过激的言行或环境过于高压/危险时，要果断地、策略性地及时撤离，并明确告知对方你需要暂停：“我现在情绪有点激动/我需要冷静一下，我们明天/半小时后，再谈这个问题吧！”避免没有交代，赌气离开。

调节情绪不仅是情绪来临时的紧急处理，也离不开日常生活中的反复觉察和练习。允许自己在情绪调节的过程中有反复，每一次尝试都是进步，都值得被肯定。

策划 | 龚丹枫 徐航航
统筹 | 卫轶 何宁
指导单位 | 广东省教育厅 广东省教育研究院
专家成员 | 全省心理教研员及一线教师
（此文特别感谢东莞市万江中学专职心理教师侯瑞灵的专业指导）

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