内耗懒懒进！——简易版时间轴

懒人简易拉力带锻炼法 #生活技巧# #居家生活技巧# #懒人生活技巧# #懒人健身#

关键提要：

❶“自律”的心法

❷懒人就是要不完美主义

❸微习惯的确立

❹内化版时间轴

❺手把手教懒宝实操

【本懒想用电脑发帖来着，好麻烦，手动分界】

❶碎碎念

不知道各位懒宝有没有看本懒之前的帖子，看了有没有稍微实践一下。

之所以要把这两个帖子放在前面，是因为恢复精力是前提，笔记记录是辅助，养成习惯，内化成时间轴才是最终目标。（没看过的懒宝可以看一下，不看也不影响）

❷“自律”的心法

首先声明，我不是一个自律的人，这套心法只是给大家一个合理摆烂的理由。如果你能照着做，你可能会变得非常自律（方法比较科学），你也可能会变得非常快乐（实操比较摆烂）。当然，还是快乐最重要了。

下面的分享如果仔细看，家人们就会发现，本懒宝只是看起来自律，但实际上处处偷懒。

因为真正的自律是痛苦的，是克制自己本能懒惰的。“自律”，多么反人性的词……本懒的方法，只是让懒惰提升了一个等级（科学懒惰），学会给自己找借口٩(๛˘³˘)۶（放过自己）。在整个过程中，本懒没感觉到一丁点痛苦，反而解放了自己懒惰的天性，让自己不再为懒惰而内耗，不再因懒惰苦恼。

也希望家人们不要看帖子里有“自律”两个字就开始心情沉重……其实实操很简单。

懒人就要有懒人的态度，“自律”的心法就是：摆烂！摆烂！彻底摆烂！！！(´∇｀)（心态摆占7分，行动摆占3分，都摆起来）

看到这里，懒宝肯定会迷惑，怎么教人自律先教人摆烂啊(;｀O´)o

先别急，且听我编。

❸懒人就是要不完美主义

不知道家人们是怎么样的，本懒以前其实是有点病态完美主义的。做事追求完美，开始了便会处处受挫，一次两次，就不愿意再开始了。最后习得性无助，就开始摆烂，越摆精力越不足，精力不足做事越烂，越烂越开始摆烂，加重习得性无助。

后来我明白了：中国的教育其实是过分强调人的主观能动性的，以前的我认为：只要一件事情自己努力去做，就一定会成功，结果就一定完美。大错特错。

正确的想法是：先认识到物质世界的客观规律，在认识规律的基础上充分发挥人的主观能动性，这样才更容易取得成功。

物质世界的客观规律是什么？

是精力不足就是不足，做事不可能单靠意志力坚持，精力不足先睡觉，身体才是革命的本钱！

是事情不可能一蹴而就，失败就失败，谁管呢！结果没有十全十美的，天王老子来了也不行！

是太阳照常升起，今天不行就不行，明天再说；明天不行也拉倒，后天再说；反正只要一直坚持，总有一天会行的！

懒人做事要有懒人的准则：

打卡不能坚持——今天不打了，明天再说。

仰卧起坐只能做一个——躺下，起来，一个也足够。

计划总是忘记——忘就忘呗，哪天想起来哪天说。

只有前几天打鸡血能行动，后面就摆烂了——先摆着，想起来再打鸡血，反正这次打鸡血有了第一次的经验，也算不错。

结果很糟糕——管它结果是什么，反正我水完了计划，也算打卡了，下次结果肯定不这么烂了。

总而言之，就是不要完美主义（先水过程），放过自己（重在参与），明天再说（长期主义）【多么科学的心法】。

现在我们都变成了不完美主义的摆烂人，那就可以开始实操了。

❹微习惯的确立

我在第一篇帖子里写过早起与运动的微习惯的建立实操，大家可以看一看方法。

现在写一下我自己尝试过的比较好用的微习惯确立方法。

【⒈计划设定：时间+地点+人物+标准】

我现在常用的微习惯目标：

6点到7点和爸爸去公路散步两圈，50分钟左右。【时间+人物+地点+行动+时间段】

晚上吃完饭和妈妈散步，走到某路口折返，一般30分钟。【时间锚点+人物+地点+行动+时间段】

22点临睡前用某APP记录一条感恩日记，只写一条，哪怕是写“活着”也可以。【时间+时间锚点+工具+行为+最低标准】

……

【⒉做不完也没关系，只要一直坚持】

我在刚开始练八段锦的时候，做动作超级累（手酸）而且最开始一周能做一两次就很好了，那时候很排斥运动。

我对自己说，要不然就做好起势和第一式吧，也算是运动了。于是我就天天挪动挪动胳膊，腿是一点不动……每天都在浑水摸鱼，然后美美在锻炼的一栏里打卡。突然有一天，我发现我到了某个时间点就打开了视频跟着做了起来，顺畅的做到了第四式，爽。

但第五式又要大幅度运动，我内心……做到第四式也很好了，怎么不算运动呢，于是美美打卡。

就这样几个周过去了……

我不再排斥八段锦，我会在某一个固定时间开始八段锦，我会做第一式，也突然做到了第四式，久而久之，八段锦我全会了。

【⒊找点简单的事做】

微习惯，微习惯，重要的是“微”，小的不能再小。

关于健身，我其实有一个特简单的微习惯，就是每天10个仰卧起坐。但第一天，我做猛了，做了50个。

超久不运动的懒懒，第一次做超额运动，结果可想而知。

是第二天的一躺不起。

啊～多么痛的领悟

当天我决定：计划变成一个仰卧起坐……这也是完成计划。

其实我做一个仰卧起坐的状态持续了n多天，因为肚子一直在痛，每次都是迅速躺下，迅速坐起，美美打卡。等过了超痛的哪段日子，我又可以每天做10个仰卧起坐了。

因为每天10个仰卧起坐，我不再排斥健身了。之后就看起了健身的书籍，再从四五个软件里挑选了最适合我的一个，开始每天锻炼。

【⒋打卡只是记录，不是结束，树立长期主义思想】

当然天天坚持也是不可能的。我觉得各位懒懒也不要认为打卡就是一天都不间断，一天没有打卡不代表什么，明天再说呗。只要继续下去，你就会发现某一天没打卡对你没有任何影响，无论是生理还是心理。只要你把这件事当成长期习惯，一天没打卡，权当休息。

换的第四款健身软件，重新开始打卡，有时候根本不想动

冥想打卡，摆烂如呼吸一样自然

【⒌对自己格外宽容】

说来惭愧，我不光在八段锦上摸鱼，我还在正念冥想上摸鱼。

八段锦我的摸鱼方法是：每天只认真做前四式，心情好认真做一整套，心情不好就摸鱼后四式。

而正念冥想的摸鱼方法是：一定要躺着，如果当天真的很困，就先睡觉(///ˊㅿˋ///)。于是，我收获了每天15分钟正念冥想补觉时间……当然，如果清醒的话我就会随着老师声音呼吸放空，专注于呼吸，专注于当下，但其实补觉才是常态，因为我每天都睡不醒！！！

反正我现在可期待正念冥想的时间了，每天都能挤出来15分钟时间，伴着老师好听的声音放松&补觉，美事一件。【没错，我是懒人王者】至于冥想的继续深造，肯定就在不远的将来。

【⒍无论如何，都要夸奖自己】

《福格行为模型》中指出，积极情绪创造微习惯。

有的微习惯的养成，其实并不需要你一次又一次重复，也不需要一个星期内达到某种频次。你只需要在第一次完成后夸奖自己，为自己庆祝，当你有一个正向情绪反馈。下一次微习惯开始时让这件事你觉得愉悦，你的微习惯就养成了。

重要的不是达成计划与结果完美，而是：❶你有想起来完成计划这件事本身❷你现在正尝试完成你的计划❸你完成了你的微习惯。

你想要运动，但很久没有开始了。今天看了帖子突然想要运动——庆祝一下，你想要运动是个值得庆祝的积极想法。

你的计划搁置了几个月了，今天想起来，然后在本子上记录了一两条新的计划与感悟——请为自己喝彩，你想起了计划并为之行动，你超棒。

你的微习惯是运动10分钟，但现在只运动了5分钟——鼓励自己，你真的太棒了，你还记得你运动的计划，并为之努力过了。难道这不值得庆祝吗？

你做仰卧起坐，原计划10个但只做了一个——那就改变计划，只做1个，等状态好了继续努力。先来为自己庆祝一下吧，你已经做了一个仰卧起坐了，这比一个都不做简直棒太多。

……

❺内化版时间轴

前一段时间我在写早睡早起的帖子的时候，其实那时候时间轴还没有完全确立，晚上散步完后的7点到10点的时间我都不知道自己是怎么度过的。最近，把一些真正要干的事整理了一下，我的时间轴就算确立完成了。

其实，内化版时间轴是微习惯的集合。你必须先尝试做微习惯，了解每一件事花费的时长，和最好的做那件事的时间点，然后才可以安排并内化时间轴。

我早晨最主要的事儿是：起床，赖床，散步，吃饭，蹲厕所，八段锦，冥想，上班。

这些事情现在看起来井井有序，但过程中，一团乱麻。

这里面的每一件事儿都是单独开始，单独记录时间，单独养成习惯，最后合并起来，不停磨合时间，最后成为一个行为集合。

就拿冥想来说，我是9月25号才开始，但并没有坚持几天，10月几乎停滞。这次失败的原因是：我那时候只是干巴巴坐着，呼吸……【于是下载了冥想APP，这才真正开始】

到了11月月初，又摆烂了几天。这次摆烂的原因是：我的冥想时间是临睡前10分钟，但我临睡前10分钟是玩手机最凶的时候，一玩就忘……【于是调整到早晨冥想，意外能够坚持】

11月中旬，八段锦后冥想，冥想的时候惦记着上班，越冥想越焦虑……【于是调整习惯，冥想后八段锦】

现在，冥想的时候补觉，补完觉八段锦打一通，又是美美的一天。

要点：

⒈微习惯单独养成，不着急建立时间轴

⒉微习惯抱团，形成习惯集合

⒊形成习惯集合，刻意建立时间轴

⒋时间轴要根据情况适时调整，忍受混乱期

⒌当所有的微习惯都排布在正确的位置，你的时间轴就完成了

❻手把手教懒宝实操

第一篇帖子分享过早起运动的习惯养成。那现在就分享一下早起健身的习惯养成。

这里推荐懒宝八段锦和八部金刚功。

【健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版-哔哩哔哩】

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【八部金刚功初学者五遍镜像版，分左右、带遍数提醒，道长原声口令提醒。-哔哩哔哩】

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懒宝们可以一次只学一个，一个半个月才能学会就学他半个月，一个月才能学会就学他一个月。你也可以趁着热血上头，尝试两遍，一次性学明白，以后就算你摆烂几天再拾起来做运动也是轻而易举。

在练习的过程中需要注意一下：

⒈八段锦动作本身需要学习的地方

⒉做八段锦需要花多长时间

⒊你做八段锦最合适的时间是几点，一周做八段锦的频率怎样【时间轴的调整】

⒋原来靠意志力坚持八段锦，从哪天开始做八段锦的时候是：看着时间到了就自动点开视频【习惯养成的标志】

⒌八段锦的习惯养成了，时间固定了，后面如果有多余的时间还想做什么？【培养新的习惯的标志】

现在你有了早起运动的习惯，也有了早起做八段锦的习惯，到了开始排布时间轴的时候了。

早起时间：＿＿＿【xx：xx】

穿衣洗漱时间：＿＿＿【大约多长时间】

运动开始时间：＿＿＿【大约多长时间】

八段锦开始时间：＿＿＿【大约多长时间】

吃饭时间：＿＿＿【大约多长时间】

化妆时间：＿＿＿【大约多长时间】

蹲厕时间：＿＿＿【大约多长时间】

每日计划时间：＿＿＿【需要多长时间】

其他活动时间：＿＿＿【大约多长时间】

给这些所有事件排序，找到最适合他们的时间点，然后你的时间轴就算建立完成了。

当你每天都在重复时间轴，内化于心。你就会突然发现，里面竟然还有可以见缝插针培养新习惯的地方。

就比如我的：

散步前打开运动APP的健走模式，记录行程【新的微习惯】——然后打开微信听书模式，开始听书【新的微习惯】——路程中，碰到有意思的东西拍下来，当做打卡记录【新的微习惯】。

这些事情都是微习惯集群里的，他们现在同属于一个时间轴。

你不需要用笔记录每天要做的事情，因为你知道一个行为后会跟着另一个行为，像呼吸一样自然。哪怕只是躺着玩手机，你也清楚，这是你有意识的玩手机，这怎么不算是自律呢。

❼

原本想在后面加一个实操答疑，但想了想，当时遇到的问题都忘的七七八八了，大家有问题可以问，能回答的一定回答。

❽最后

这篇帖子应该是最后一篇了，是对自己最近确立习惯的经验总结，对以往失败经历的反思，也希望能帮助到懒懒们。

本懒一般都是心血来潮更新篇帖子，更的时候一口气下来，更完后就在小组里潜水。写的乱七八糟的，基本上不愿意再润色更改。没有逻辑，废话多，抓不住重点，希望大家多多包涵。

懒宝们有需要的话可以三篇帖子连着看，当然，不连着也没大影响。

这三篇帖子也不是真的让懒宝们自律，也不是否认懒惰，因为到现在我也是个很懒很懒的人。分享这些是我觉得这种虚假的自律最起码能让我心理好受点，减少内耗，减少焦虑，尽量不让负面情绪攻击自己。

希望懒宝们每天快快乐乐的，不管你们能不能看完，愿不愿意实践，反正别太焦虑，这帖子含金量也不高。

大家快乐为主。

网址：内耗懒懒进！——简易版时间轴 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1117629

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