资源推荐丨生活科普：避开网红陷阱，这样吃才能瘦得健康又持久

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避开

网红陷阱

这样吃才能瘦得健康又持久

如今，在这个社交媒体盛行的时代，打开手机满屏都是各种“网红减肥法”的花式轰炸。这些听起来既诱人又神奇的方法，让无数渴望减肥的小伙伴深陷其中，跃跃欲试。这些方法真的有效吗?今天，我们就一起深入探寻哪些减肥方法能让你吃得开心，瘦得轻松又健康持久。

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网红减肥法：是黑科技，还是新噱头

目前，备受推崇的饮食减肥法包含以下 4 种，它们是否真的有用呢?

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生酮饮食

生酮饮食是一种通过极低碳水化合物摄入，迫使身体进入酮症状态，从而以脂肪作为主要能量来源的饮食方式。生酮饮食最初用于治疗儿童癫痫、代谢综合征、2型糖尿病等。正常情况下，我们的身体主要依赖碳水化合物（如葡萄糖）提供能量。但在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量被严格限制（通常少于50克/天），迫使身体转而燃烧脂肪产生能量，这一过程中会产生一种叫作酮体的化合物，供身体各部分使用，尤其是大脑。

长期生酮饮食会引发营养不均衡的问题。当身体长期处于酮症状态，可导致代谢性酸中毒，影响水电解质平衡，出现头晕、虚弱、疲乏等症状。此外，长期高脂肪饮食会加重胃肠道负担，导致消化不良、便秘、腹泻等消化道问题，还可能增加心脏病、肾脏病、骨质疏松等健康问题。

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主食减肥法

与生酮饮食截然相反，主食减肥法主张每天保证充足的碳水化合物摄入，特别是抗性淀粉类主食，如冷藏后复热的米饭、土豆等。其中的科学原理是抗性淀粉在小肠中难以被消化吸收，像膳食纤维一样进入大肠，被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸。这一过程不仅能减少实际热量吸收，还能调节肠道菌群平衡，改善代谢健康。

但我们必须看到的是，这个方法的效果个体差异很大。首先，这个方法可能对AMY1基因拷贝数较少的人群（唾液淀粉酶分泌不足）效果有限。其次，摄入量需要精确控制，普通成年人每日主食建议控制在150—200克，过量仍会导致热量超标。最后，主食减肥法对搭配要求高，必须配合优质蛋白质（如鱼类、豆制品）和大量蔬菜，否则可能营养失衡。

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轻断食、间歇性断食

这是一种备受追捧的减肥方法，包括16+8（16小时禁食，8小时进食）、5+2（每周2天极低热量）等模式。适度轻断食确实有助于控制总热量摄入，但不少执行者容易陷入两个误区：一是禁食期间过度饥饿，导致进食窗口暴饮暴食；二是忽视食物热量，认为“只要在时间窗口内，吃什么都可以”。实际上，轻断食成功的关键在于进食期间仍要保持营养均衡。

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明星减肥法

又称“黄瓜鸡蛋法”。这是被明星快速减肥带火的方法，这种极端低热量、单一食物的减肥方式，虽然能在短时间内看到体重数字下降，但会导致肌肉流失、基础代谢率降低，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹。更重要的是，长期营养单一可引发脱发、女性月经紊乱、免疫力下降等严重后果。

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《成人肥胖食养指南》的3大黄金法则

面对五花八门的减肥方法，国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）犹如一盏明灯，为减肥人群指明了科学方向。这份《指南》融合了现代营养学理论和传统医学智慧，提出了多学科优势互补的减肥原则。

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能量控制：精准计算最好

《指南》明确指出，控制总能量摄入是体重管理的关键，但绝非盲目节食。科学的方法：每日能量摄入平均降低30%—50%，或推荐量为男性1200—1500千卡/日，女性1000—1200千卡/日的限能量平衡膳食。适度而非极端的热量缺口，既能保证减重效果，又避免因过度节食带来代谢损伤。

《指南》还建议，可根据身高计算理想体重：标准体重(千克)=身高(厘米)-105，再基于不同人群每天的能量需求量制订个体化方案。这种个性化能量计算方式，远比一刀切“每天只吃800千卡”要科学合理。

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营养平衡：3大营养素的黄金比例

与生酮饮食等极端方法不同，《指南》强调3大营养素的科学配比：脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%。这种平衡的供能比例，既能满足身体各系统正常运转，又能保证减重期不出现营养缺乏的问题。

需要特别注意，减重期间应适量增加优质蛋白质（如鱼虾、瘦肉、豆制品）的摄入，有助于保持肌肉量，避免基础代谢率大幅下降。同时，还要优选脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

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饮食行为：容易被忽视的减重关键

除了“吃什么”和“吃多少”，《指南》还特别强调“怎么吃”的重要性，提出4点实用建议：

（1）定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐建议在下午5—7点进食，之后不宜再进食。

（2）控制零食饮料：避免随意进食零食、喝含糖饮料，尤其要戒掉夜宵。

（3）细嚼慢咽：减缓进餐速度可以增加饱腹感，减少总食量。

（4）调整进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序，有助于减少高能量食物摄入。研究表明，改变进餐顺序这一项，就能帮助减少约10%的热量摄入。

节选自：

孙瑜淼. 避开网红陷阱,这样吃才能瘦得健康又持久[J]. 祝您健康,2025(6):10-13.

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