《中国居民膳食指南》修订 “国家版饮食指南”教你怎么吃才健康

发布时间：2025-07-04 21:50

《中国居民膳食指南》- 国家卫生健康委员会推荐，指导日常饮食健康。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

　　健康饮食六大建议

　　1 食物多样，谷类为主

　　○每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物

　　○平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

　　2 吃动平衡，健康体重

　　○推荐每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上

　　○平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动

　　3 多吃蔬果、奶类、大豆

　　○餐餐有蔬菜，果汁不能代替鲜果

　　○吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克

　　4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　○吃鸡蛋不弃蛋黄

　　○少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品

　　5 少盐少油，控糖限酒

　　○成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克

　　○控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下

　　6 杜绝浪费，兴新食尚

　　据新华社电国家卫生计生委13日发布《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为:食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

　　成人每天7~8杯水（1500至1700毫升）

　　【问题】

　　膳食结构不合理现象突出

　　这本权威的“吃饭指南”历时两年半时间完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）等，更加强调食物的多样化与均衡。在13日新闻发布会上，卫计委相关负责人介绍当前居民营养健康状况时指出，“许多病是吃出来的”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。最新全国性营养数据结果显示，我国居民营养相关问题主要有:膳食结构不合理现象较为突出；谷类（主食）食物摄入总量下降；动物类食物尤其是畜肉摄入过多；烹调油和食盐摄入水平居高不下；饮酒率增加；年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加。

　　全国性数据还显示，我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖继续增加；高血压、糖尿病等膳食相关的慢性疾病低龄化趋势明显。

　　【调整】

　　多喝一杯水，少吃一点肉

　　>>首次添加糖的摄入量限制

　　新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制，即每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。什么概念呢？一听330ml可乐大概含糖35克，喝一听基本也就离摄入上限不远了。

　　>>日均饮水量提升每天再多喝一杯水

　　指南中对全民饮水量做了新的调整，2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，今年新指南调整为1500ml—1700ml。

　　>>水果日均摄入量小幅下调

　　指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整，2007年指南强调水果摄入量为200克-400克，今年新指南调整为200克-350克；但特别强调果汁不能代替鲜果。

　　>>肉类日均摄入量小幅下调

　　2007年指南强调畜禽肉类（鸡鸭猪牛肉）每天摄入量为50-70克，鱼虾类为50-100克，而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到40-75克。

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