新版中国居民膳食指南发布，一文掌握最新要点

发布时间：2025-07-04 21:50

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指导专家

中南大学湘雅医院营养科刘菊英副主任医师

中南大学湘雅医院营养科戴民慧注册营养师

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中国居民膳食指南

4月26日，《中国居民膳食指南》2022版发布，它被认为是最权威的中国人健康吃饭指南。

新版膳食指南有何改动?大家应怎样跟着新版膳食指南一起吃?为了帮助大众更好地理解，营养专家权威解读四个改变之外，希望帮助大家吃得更科学，更健康。

1. 更加推荐薯类食物

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从谷薯类到谷类和薯类的细微变化，虽然在主食的总量上没有变化，但是强调薯类每天需要吃1~2两。

对比平日吃的米饭面条或者绿豆燕麦等，薯类热量更低。同样100g 生重，大米和面粉都有350大卡左右，但是薯类如红薯和土豆只有70多大卡，而且纤维素和微量元素更高。

如果只是简单蒸煮，加工少，营养元素保留更好。所以强烈推荐大家将薯类加入到一日三餐的主食中。

膳食指南一直推荐全谷物和杂豆、薯类、精制谷物都要吃到，丰富自己的主食种类，是非常健康的生活方式。

2. 推荐一周吃两次水产

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每日推荐适量的动物食物的同时强调了鱼肉等水产类的重要性。水产主要指鱼、虾、蟹和贝类，蛋白质丰富，含有丰富的维生素和矿物质。特别是鱼类中的脂肪多为n-3不饱和脂肪酸，对心血管、认知障碍和幼童大脑发育都有益处。

指南特别指出每周最好吃鱼2次或300~500g。

3. 多喝奶多吃奶制品

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新膳食指南中，奶及奶制品的推荐量大幅上升，从6年前的300克到现在的300-500克，奶制品的重要性是有增加的。

与其他欧美国家相比，我们国家居民奶类摄入量只有他们的1/15。

奶的营养优点非常多：奶中的蛋白质容易被人体消化利用；对比其他食物需要烹饪、额外添加盐和油，纯奶或者脱脂奶不会额外摄入盐、添加糖和油脂；奶中的钙更容易被人吸收，可以增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度；奶制品中酸奶不仅是乳糖不耐受人群的首选，而且可以改善便秘和幽门螺杆菌的根除率，让胃肠道保持健康。

4. 盐的推荐量为5克每天

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新版指南中，盐的推荐量改为5克每天，跟世界卫生组织推荐量保持一致。

家里可以更换小勺加盐，使用低盐酱油等调料，减少每日盐的摄入量。

日常食用的酱油、咸菜。豆瓣酱都含有盐，而味精、鸡精都含有与盐相同的钠，还有一些食品中常见的添加剂都含有钠，因此要尽量减少主动添加的盐，从而达到慢慢降低对高盐重口味的依赖。

其余的各类食物如蔬菜水果类、坚果大豆类、油等均没有变化。