疫情时代怎样吃更健康科学?新版中国居民膳食指南出炉,这些变化“划重点”

发布时间:2025-07-04 21:50

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本文转自:上观新闻

疫情时代怎样吃更健康科学?近日,《中国居民膳食指南(2022)》正式发布。膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,也是国家实施《健康中国行动(2019-2030年)》和《国民营养计划(2017-2030年)》的一个重要技术支撑。上一版中国居民膳食指南于2016年正式发布,历时6年,新版膳食指南有啥改变和区别?就在近日,复旦大学附属华东医院营养中心教授孙建琴、公共营养师李家华接受采访时为市民一一讲解。

从“6核心”到“8准则”:防疫期间饮水成重点

翻看2016版膳食指南可见,当时提出6条核心分别是:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

此次发布的2022版膳食指南则提出平衡膳食8准则:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。

专家讲解:此次膳食指南增加“规律进餐、足量饮水”。所谓规律进餐,居民应安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。同时确保规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

值得一提的是,防疫期间,足量饮水格外重要。新版指南建议成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。同时提倡喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。足量喝水能使人体皮肤口腔、鼻腔和咽喉保持湿润状态,保护呼吸道黏膜。

膳食宝塔调整:盐更少了、奶制品增加、谷薯明晰

相比2016版指南,新出炉的指南中,中国居民平衡膳食宝塔也同步进行调整。专家讲解其中亮点。首先,盐的每日摄入由2016年的6克以下减至5克以下,建议居民饮食再清淡一点。而奶及奶制品的摄入量,则从300克/日增加至300-500克/日,专家尤其强调,牛奶是优质蛋白质、钙等营养素的重要来源,对人的一生的健康都有好处,要确保终生“不断奶”。

针对动物性食品摄入量,新版指南分类更加简明易懂,每日摄入120-200克。推荐每周至少吃2次水产品,这样有利于保护心血管和认知功能,每天吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。专家说,鸡蛋营养价值高、易于保存、食用方便,疫情期间每天吃一个鸡蛋有利于增加优质蛋白,提升免疫力,居民不必过于担心胆固醇的“坏”影响。

新版指南的膳食宝塔还将谷类和薯类分开推荐,建议每日摄入谷类200-300克,薯类50-100克,这样的推荐更加准确细致,也更方便居民了解执行。

江南地区饮食成“样板”:清淡少盐丰富多样

此前,中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查发现:在浙江、上海、江苏为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区,居民膳食模式是我国比较健康的饮食模式代表。

健康饮食模式主要特点体现在清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并拥有较高的身体活动水平,有利避免营养素缺乏、肥胖以及相关慢性病发生,有助提高预期寿命。

专家解读,新版指南提出的第一条准则是“食物多样,合理搭配”,坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200至300克,其中包含全谷物和杂豆类50至150克;薯类50至100克。

第二条准则便是“吃动平衡,健康体重”,尤其讲到,各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。同时鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2至3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

疫情改变饮食习惯:会烹会选公筷分餐

新版指南8准则加了“会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费”这两条。所谓“会烹会选,会看标签”,居民应该在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐牢记适量与平衡。

专家说,新版指南强调规律饮食,纵使工作再忙,也要按时吃好一日三餐,并且尽可能做到合理搭配。居民回到家中可以自己烧饭做菜,合理搭配,健康烹饪,让生活节奏慢下来,给忙碌的自己放松身心。

而疫情期间留下来的“公筷分餐”模式,已成健康新习惯。

据悉,分餐制在我国可追溯至古代,一人一案、分开进食,直到两汉时期还继续传承。全民防疫期间,强调公筷分餐、减少浪费、珍惜食物。日常选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。守护健康,人人有责,家家受益,做可持续食物系统发展的践行者。

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