科学干饭——教您越吃越瘦!
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(来源:徐州市疾病预防控制中心)
当炎炎夏日的热浪滚滚而来
许多小伙伴怀揣着
拥有健康好身材的憧憬
踏上了减重的征程
然而征途不是一帆风顺
有些小伙伴总在
“我要瘦”和“先吃了再说”
之间反复横跳
还有的小伙伴
“越减越肥”,这是为什么呢?
是因为
“周一到周五吃苦,周六周日大补特补”
还是因为
“饭后走一走,路边又吃九十九”呢?
长胖这件事
没有一杯奶茶、一份外卖是无辜的
重点来了
我们如何在减重减脂期间
吃得更健康
更有营养呢?
一、减重减脂的关键
首先,我们要知道人体必需的营养素有哪些。人体营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素人体需要量较大,包括蛋白质、脂类和碳水化合物;人体对微量营养素需要量较少,包括矿物质和维生素[1]。
(一)蛋白质——肌肉守护者与饱腹帮手
(二)脂类——不可或缺的健康伙伴
(三)碳水化合物——能量的稳定供应源
(四)维生素和矿物质——身体机能的守护神
在踏上减重减脂的征程时,很多人一时兴起,加入了“节食”大军,进行空腹运动、断绝碳水,不吃午/晚饭、辟谷……这些看似“拼命三郎”的减肥招数,实则是在给身体缺乏营养素埋下隐患。能量摄入突然“断崖式下跌”,低血糖也会趁虚而入。心、脑等重要器官瞬间“缺电”,轻则头晕眼花、心慌乏力,重则直接“宕机”,严重持续的低血糖甚至会引发猝死。
(低血糖的“社死”瞬间,图片来自网络)
减重减脂的关键在于构建能量缺口,即确保身体消耗的能量超过摄入的能量[2],而不是要盲目地削减食物摄入量。正确的做法是在严格控制总热量摄入的基础上,精心搭配饮食,确保身体能够摄取到充足的各类营养素,涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维等,以维持身体的正常运转和健康状态[3]。我们将探讨如何借助科学的饮食策略,实现营养均衡与热量控制的双重目标,为减重减脂之旅保驾护航。
二、医学常用减重膳食方法和局限性
医学上针对肥胖症的患者制定了相应的减重膳食方法[4],但每一种方法都有自己的局限性,且有些不能长期应用,主要包括以下几种:
(一)限能量饮食:减肥界的“苦行僧”
定义:在日常饮食能量基础上减少30%的能量摄入,同时保证营养素比例符合平衡膳食要求。
适用人群:几乎适合所有想减肥的人,但如果您是孕妇、儿童或青少年,千万别亏待了自己,要确保满足生育及生长发育的营养需求。
局限性:减重不是一蹴而就的事,需要长期改变生活习惯。
(二)高蛋白饮食:减肥界的“短跑健将”
定义:每日蛋白质摄入量占总能量的20%以上,但一般不超过35%。简单来说,就是让您多吃肉、蛋、奶。
适用人群:适合那些肾功能正常且需要短期快速减重的人,尤其是那些有糖脂代谢异常的人群。
局限性:这种饮食方法就像短跑,跑得快,但也容易累,不建议长期使用。使用期间,一定要定期检查肾功能,别让肾脏“超负荷”工作。
(三)低脂饮食:减肥界的“温和派”
定义:低脂饮食,听起来是不是很“温和”?目前还没有统一的标准,一般脂肪供能比在20%-25%,或者全天脂肪摄入量控制在一定范围内。
适用人群:适合超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者群体。
局限性:减少脂肪摄入的同时,别忘了控制精制碳水化合物或添加糖的摄入。不然,您可能会陷入“越减越肥”的怪圈。
(四)低碳水化合物饮食:饮食减肥界的“网红派”
定义:低碳水化合物饮食,这可是减肥界的“网红”。一般碳水化合物供能比在20%-40%。如果低于20%,如“生酮饮食”,那就是极低碳水化合物饮食了。
适用人群:适合肥胖/超重、代谢性疾病风险人群(如2型糖尿病、脂肪肝等)短期应用。
局限性:这种饮食方法就像“过山车”,一开始减重快,可长期坚持难,还易反弹。期间得监测酮体,防酸中毒,糖尿病患者更得注意血糖。“生酮饮食”[5],短期减重虽明显,但过度限碳水易营养失衡,缺纤维、维生素和矿物质;长期坚持可能引发酮症酸中毒,对身体伤害大。一旦恢复常规饮食,体重就容易迅速反弹。
三、科学饮食策略之食物交换法
在减重减脂的征程中,科学合理的饮食策略无疑是迈向成功的关键。食物交换法[6],实用又科学,能帮我们精准控热量,保证营养均衡。它避免了过度限制某营养素的弊端,同类食物还能灵活换,让饮食规划更灵活,营养均衡轻松实现。
食物交换法中的每份食物被标准化为提供90千卡的能量,比如一个人的能量摄入值为1400千卡,可得他所需的食物份数为16份,可分成主食类8份,蔬菜类1份,水果0.5份,肉蛋水产品类3份,坚果类0.5份,大豆乳及制品类2份,油脂类0.5份,调味料0.5份,其中同类食物可灵活互换,具体详见前期推送的科普视频,阐述了如何运用这一方法帮助您科学控制饮食。
四、注意事项
在实施减重减脂饮食计划时,以下几点注意事项不容忽视:
(一)控制分量:无论是哪种美食,控制分量是关键。即使是低热量的食物,如果摄入过多,也会导致热量超标。
(二)选择低热量的烹饪方式:尽量选择清蒸、煮、烤等低热量的烹饪方式,避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。
(三)搭配蔬菜:在食用这些美食时,搭配大量的蔬菜可以增加饱腹感,同时补充维生素和膳食纤维。
(四)选择低糖低盐调料:很多美食的热量和钠含量之所以高,是因为使用了大量的酱料和调料。在减脂期间,尽量选择低糖低盐的调料。
五、结语
小伙伴们,减重减脂绝非一场与美食的“苦战”,而是一场全方位的生活方式改变。营养、运动和行为的改变缺一不可。营养是基础,学会科学搭配,美食也能吃,还能慢慢瘦;运动是核心,动起来让身体活力满满,加速燃脂;行为改变是助手,助力养成健康生活习惯。让我们一起改变不良生活方式,开启健康、活力的减重减脂之旅吧!
想知道更多减重减脂科普知识
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PART.1
饮食篇:
1.食物能量和食谱推荐:体重管理与饮食营养(一)——常见食物能量和推荐食谱
2.食物交换法介绍:体重管理与饮食营养(二)——食物交换法
3.举例-计算摄入能量运用食物交换法减重减脂:体重管理与饮食营养(三)——手把手教您控制饮食
PART.2
运动篇:
1.运动注意事项等介绍:体重管理与科学运动(一)
2.运动类型时长等介绍:体重管理与科学运动(二)
3.个性化运动减重等介绍:体重管理与科学运动(三)
4.科学爬楼梯/弹力带深蹲介绍:体重管理与科学运动(四)
5.靠墙俯卧撑/仰卧抬腿等介绍:体重管理与科学运动(五)
参考文献:
[1]孙长颢.营养与食品卫生学(第8版)[M].人民卫生出版社出版,2017.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南:2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[4]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症诊疗指南(2024年版)[J].中华消化外科杂志, 2024, 23(10):1237-1260.
[5]Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. 2023. In: StatPearls [Internet].
[6]中国营养学会.食物交换份: T/CNSS 020—2023 [S]. 2023.
网址:科学干饭——教您越吃越瘦! https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1128295
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