严格少吃多运动，3个月减肥10kg，接下来如何保持体重不反弹？

发布时间：2025-07-05 10:29

饮食搭配运动，健康减重不反弹。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动减肥策略#

“每天热量摄入仅1000千卡，健身房运动2小时，三个月瘦了10kg。”一份很不错的运动减肥成绩单。接下来的问题是，该如何恢复饮食，并保住这张成绩单。

有两件事减肥者们需要先了解：

（1）每天仅摄入1000千卡，属于热量摄入水平很低的状态，可以归为低热量或极低热量饮食法。低热量饮食法的每天热量摄入水平在1200至1500千卡，极低热量饮食法则不超过800千卡。

（2）无论锻炼者减肥有多成功，期望长久地将体脂率稳定地保持在一个理想的水平上，是非常困难的。体脂率的反复才是常态。

为什么避免“体脂率反复”会是常态？

因为影响身体胖瘦的因素实在太多了，不仅仅只有运动和饮食个因素。譬如：

处于不同的健身或生理阶段，新手在刚开始阶段减肥更快，女性在“例假”到来后的1至2周减肥效果更好；

每个人所生活的不同的环境、承受的压力、情绪和进食行为等，有些人在高兴和兴奋时胃口大开，有些人则在心情低落时吃得更多；

身体内有各种各样的信号物质，它们起着能量储备的调节作用，将竭力保持能量充足或在能量不足时，迅速提升从食物中转化能量的效率。

因此，在短期减肥成功后，锻炼者应对未来的减脂平台期或一定会发生的体重反弹（每个人有程度上的差异）有心理上的准备。

贴士：肥胖的本质是体内过多剩余脂肪的堆积，减肥减的是这些“多余脂肪”，体重当然也会随之下降。当体重或体脂率正常后，锻炼者应更关注体脂率的下降，而不是体重。那些拥有魔鬼身材的肌肉男，体重都相当大，但体脂率却很低。

如何抵消或降低“体重或体脂率反复”的影响？

方法1：坚持长期规律运动

无论是力量训练，还是有氧运动，只要能坚持长期规律运动，就能达到有效稳定体重或体脂率的目的。一是因为运动本身可以消耗更多的热量，有利于减脂，二是因为长期规律运动可以提升身体燃脂的效率，即同样的运动量，资深健身者燃脂更有效，这也就是为何肌肉男偶尔“胡吃海塞”却不容易发胖的原因之一。

不过，也有研究发现，如果锻炼者在长期运动的情况下，突然减少了运动量，但摄入的热量不变，就可能引发体脂或体重迅速反弹的风险。因此，实行了三个月的低热量饮食法的运动者，最好先切换到另一种更为和缓的饮食法，且运动量不要突然大幅减少。

方法2：采取适合自己的饮食减肥法

低热量或极低热量饮食法，适合那些想在短期内快速减脂的朋友，特别是那些从不曾尝试过任何饮食法的朋友。但这种方法也有缺点：

（1）“又要马儿跑、又要马儿不吃草”，它会让锻炼者的运动过程异常辛苦，许多人可能半途而废；

（2）这种饮食法会限制蛋白质和热量的摄入量，因此不适合力量训练者，而且肌肉损失的风险很高。

（3）由于热量摄入太低，很可能让锻炼者不想练、降低训练效率，以及产生头晕、发冷、便秘等问题。

怎么办呢？一不能长期实行这种极低热量的饮食法，二根据运动阶段的不同，尝试更适合当前阶段锻炼要求的饮食法，比如低脂饮食法、碳循环饮食法等。

方法3：从日常细节入手管理体重

三个月健身，外加极低热量饮食法，取得显著减肥成绩，这相当于打了一场“减肥突击战”。而保住减肥成果，不能靠一直打“突击战”，而是应该从日常细节入手。

下面的这些日常细节，来自美国国家体重控制注册中心的研究成果，被证明能有效稳定体重：

经常性地食用大量水果和蔬菜；每天都应该吃早餐，不要采取“不吃早餐”的方式来减肥；尽量减少外出就餐的机会；定期测量体重和体脂，建议每天都测量，发现体重增长的趋势时应采取措施干预；估算每天的热量摄入量，或者估算脂肪摄入量。

研究发现，在上述措施中，规律称体重和每天吃早餐，对于稳定体重、保持身材最有效，也最重要。

最后捋一下，短期减肥成功后怎么做？

（1）心理建设：长期稳定体重和体脂率很难，发生波动是正常的。

（2）坚持长期规律运动，是稳定体重的重要方法。即便你坚持运动，突然大幅减少运动量，热量摄入不变，也会有引发体重大幅反弹的风险。

（3）极低热量饮食法不宜长期采用，应根据运动阶段的不同，尝试更适合当前阶段锻炼要求的饮食法，

（4）从日常细节入手管理体重，其中“规律称体重”和“每天吃早餐”最有效。