高血压食养指南

《高血压健康饮食》- 降低血压的营养膳食指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

限制食盐及“隐形”高盐食物

高血压患者每日限制食盐量不超过5g/d。应注意减少使用酱油、蚝油、鸡精、味精等调料。可采用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料。警惕“隐形”高盐食物，如腌菜、腐乳、腊肉、咸鸭蛋、皮蛋等食物。

多吃富含钾和钙的食物

新鲜蔬菜、水果和坚果含有丰富的钾。保证每天摄入至少500g新鲜蔬菜，蔬菜种类多样化，每天至少3~5种，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每天摄入200~350g新鲜水果。

含钾较高的蔬菜有青萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、黄豆芽、茄子、番茄、彩椒、南瓜、丝瓜、甘蓝、苋菜、空心菜、菌类、油菜等。含钾较高的水果包括芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲等。

含钙较高的食物包括奶及其制品、豆类及鱼、虾等。建议每天摄入奶300ml以上或相当量的奶制品，包括酸奶、奶酪、奶粉。对于钙摄入不足的可选择钙补充剂。

主食粗细搭配

注意主食粗细搭配，可在精白米中加入1/3全谷物。全谷物包括杂粮（燕麦、荞麦、红薯、玉米、糙米、高粱等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。若食用了土豆、山药、藕、芋头、红苕、粉丝等食物，米饭应减量。

选择低脂高蛋白质食物

应选择蛋类、奶类、鱼、虾、禽类、大豆类作为蛋白质的主要来源。少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉）。每天可摄入1个鸡蛋；300ml奶类；、虾、禽类100~150g；大豆25g及相对应豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆浆、素鸡等。

减少脂肪摄入

烹调用油应选择植物油，每天25~30g。多用蒸、煮、烧、烤、凉拌，避免油炸。警惕高脂食物，如肥肉、动物皮、炸薯条、油条、油酥点心等。

保证饮水充足

每天饮水1500~1700ml以上，应主动、少量多次喝水。首选白开水或淡茶；不喝果汁、可乐、气泡水、奶茶等含糖饮料。

戒烟戒酒

应注意戒烟；同时，饮酒者应尽量戒酒。

控制体重

超重或肥胖高血压人群应注意减重。将体重控制在正常范围内 ( 65岁以上老年人可适当增加)；腰围应控制在男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。

高血压患者一日食谱举例

以下为体重 60 kg高血压患者的一日食谱举例

餐次

食     物

早餐：

纯牛奶250ml，煮鸡蛋1g个（60g），煮玉米1根（200g）

加餐：

香蕉1根（150g）

午餐：

红薯饭100g（红薯50g+大米50g），清蒸鱼80g，凉拌三鲜（金针菇50g+菠菜100g+木耳50g），番茄豆腐汤（豆腐100g，番茄50g）

加餐：

西柚（200g）

晚餐：

粗粮饭75g（糙米25g+小米50g），芹菜炒牛肉（牛肉100g+芹菜100g），香菇炒油菜（香菇50g+小油菜150g）

全天用油：20g，食用盐5

营养分析

能量：1729.5 kcal    

蛋白质：75.5g（17%）   脂肪：55.5g（29%）   碳水化合物：232g（54%）

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