增肌减脂只吃蛋白质错了 专家曝「运动3阶段」饮食

发布时间:2025-07-06 12:17

合理饮食,摄入足够的蛋白质是减脂增肌的关键 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #增肌减脂方法#

很多人都以为运动后只要补充足够蛋白质,就能有效增肌减脂。然而,营养师李婉萍表示,此为错误观念,包括适量的碳水化合物与脂肪也都很重要。她并整理出运动前、中、后3阶段饮食菜单,只要在正确时间吃对食物,就有助于增进运动表现,以及促进肌肉修復与重建。

李婉萍在个人粉专发文分享运动前、中、后可以如何补充营养,才能供应身体运动时所需的燃料,又不会增加消化系统的负担,同时有助修復、重建肌肉,增进运动表现:

●运动前:运动将在2小时内进行且肚子有点饥饿时,可以补充全麦谷物与牛奶,或是一杯燕麦片加上香蕉、杏仁片;亦可以用蛋白粉和水果(如香蕉和综合莓果)制成高蛋白奶昔饮用。但若不感觉饿就不需要特别补充。

●运动中:若运动会在60分钟内结束,中间只需补充水分即可。长时间运动者,可吃一些方便摄取的碳水化合物和电解质,例如等渗透压的运动饮料、椰子水、一杯牛奶、一根香蕉、谷物或运动能量棒、能量果胶等,但过程中也别忘了喝足水分。

●运动后:运动后1小时内,应准备一份包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的餐点,可供应运动后需要的所有营养。像是鸡胸肉搭配关东煮蔬菜;茶叶蛋加上生菜沙拉;坚果一把与优酪乳一小罐;全麦鲔鱼三明治;藜麦吐司与坚果抹酱。若很饿也接近吃正餐时间,建议直接吃一个适当热量又均衡的餐点,也不用额外补充点心。

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