科普在线：运动后饮食的注意事项

发布时间：2025-07-06 12:17

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宋世明

河北医科大学第一医院临床营养科注册营养师

春天是进行户外运动的好时机

您知道运动后有哪些营养措施吗？

运动后能立即进食吗？

耐力锻炼和力量锻炼后，补充什么呢？

运动后能立即进食吗

运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完30分钟到45分钟以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

运动后多久能吃东西

运动之后的饮食可以说是神一般的存在。运动跟饮食是关联性很强的组合，缺一不可，如果运动之后的营养失衡，会对恢复带来副作用，避免暴饮暴食

体育锻炼后切记不要暴饮暴食，也不要急于进食，因为人在进行运动时，支配内脏器官的交感神经高度兴奋,而副交感神经的活动受到抑制，使心脏活动加强，骨骼肌血流量增加，来保证运动时的需要;同时胃肠血管收缩，消化能力下降，运动后可以先补充水分，然后再进行进食，这样一来就能在一定程度上避免暴饮暴食。

不同运动，营养补充的区别

1、力量锻炼的营养补充

在进行力量性运动时，如举重、健美、俯卧撑等，消耗的主要是蛋白质，需要大量蛋白质对因为力量训练受损的肌肉纤维进行修复，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，在进行力量性运动后应多补充蛋白质类物质。

运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

2、耐力锻炼的营养补充

在进行耐力性运动过程中，如长跑、游泳、滑雪等，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是糖原。膳食中的糖含量对机体内糖原含量有影响，而肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此，在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质，补充碳水。运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5~10mmol/(kg h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

3、注意维生素补充

无论进行何种运动，运动后都要补充维生素。维生素是通过组成辅酶或辅基的形式参与体内代谢的，在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素尤其是维生素C丢失。

因此，经常参加运动的人要有意识地多吃些富含维生素的食物，必要时还应补充一些维生素制品。

4. 增强抗氧化能力

像蓝莓之类富含抗氧化剂的水果食物，能够减轻运动之后的肌肉酸痛和发炎。不管是在运动前后，还是在平时，都可以摄入富含抗氧化剂的食物。

5.运动与补水

与运动后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后，甚至在运动中也可补水。体育运动应注意补充体内丧失的水分，可以保证继续保持肌肉的活力。补水要注意科学性，避免暴饮，可采用“少量多次”的补水原则。

编辑：夏天

责编：关力

监制：高伟

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