正念育儿指南：教给孩子应对压力、建立信心的相关工具

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编者按：当我们教孩子正念时，我们会为他们提供建立信心、应对压力以及与不舒服或具有挑战性的时刻的相关工具。我们在他们年轻的生命中越早这样做，就越有机会帮助他们培养韧性。研究表明，正念对孩子的好处可能包括：提高专注力、注意力；提高学习成绩、解决冲突的能力；降低抑郁、焦虑、破坏性行为水平等。为此，5P医学专门搜索编译了一些适合儿童正念冥想的练习方法，以便你更好地帮助孩子做正念练习。（5P医学APP：中文地区正念科学发展的领导者。）

如何为孩子练习正念

通过教孩子们冥想和正念技能，可以帮助他们提高幸福感，使他们能够以存在感、自我同情和开放的态度应对世界的压力。

为了帮助所有年龄段的孩子找到练习正念的方法，给他们一个简单的定义可能会有所帮助。

儿童正念冥想的定义

正念冥想，最简单的就是关注当下正在发生的事情。它可能是你的感觉、听到的，或者你注意到的任何其他东西。没有特别的平静之地，你不必去理清思绪，而只是诚实和善良地看待你此刻所经历的事情。

家庭正念练习

向您的孩子介绍正念的一种简单方法是通过您可以与他们一起进行的非正式练习。从简单的善良冥想开始——向他人提供良好的祝愿和同情心。

1. 首先，找到一个舒适的坐姿。你甚至可以把手放在心脏上。让你的眼睛闭上或将目光放低到地板上。

2. 想起一个你真正尊重和仰望的人，以及真正爱你的人。

3. 注意你把这个人带到脑海中时的感受。

4. 许下善意的愿望，然后按照自己的方式发送。什么会让他们快乐？

5. 接下来，想起你所爱和关心的其他人：家人、朋友、心爱的同事。只要想起这个人，给这个人一个善意的祝福。

我们将从这里转向一个更中立的人。也许是你不太熟悉的人：你偶尔在取件队伍中看到的父母，一个递送你的邮件的人，或者早上给你煮咖啡的人。只要想起这个人，想象自己向他们发送某种善意的愿望。

6. 最后，想起最近让你感到沮丧的人，一个有点困难的人。给这最后一个人一个善意的祝愿——在他们的生活中为他们带来一些美好的东西。

7. 在结束这项练习时，检查您的身心。如果眼睛已经闭上，请睁开眼睛。注意是否有任何转变。

为什么要教孩子正念？

当我们教孩子正念时，我们会为他们提供建立信心、应对压力以及与不舒服或具有挑战性的时刻的相关工具。我们在他们年轻的生命中越早这样做，就越有机会帮助他们培养韧性，并在他们成熟时发展和完善他们的正念练习。

向孩子们传授正念还可以帮助塑造幼儿时期培养的三项关键技能：注意力和记忆力、在任务之间来回切换的能力以及与他人得体的相处的能力。这些能力被称为执行功能，它们对于更高级的任务（如计划、推理、解决问题和积极的社会关系）至关重要。

正念对孩子的三个好处

研究表明，正念对孩子的好处可能包括：

1. 提高专注力、注意力、自制力、课堂参与度、同情心。

2. 提高学习成绩、解决冲突的能力、整体幸福感。

3. 压力、抑郁、焦虑、破坏性行为水平降低。

儿童正念活动

为了更直接地向您的孩子介绍正念的概念，您可以使用鼓励他们调整感官的练习。做一个游戏，用非常缓慢的吃零食来品味它的气味、质地和味道。或者，潜入一个下午，用各种材料制作闪光罐：闪光、不同颜色的珠子、食用色素和油、乐高积木。DIY工艺品既是一种创造性的练习，也是一种正念工具，代表着心灵的安定。

儿童的欣赏实践

引领游戏：

问你的孩子：你是否曾经对某事或某人感到失望？这让你感觉如何？

承认他们的感受，并在适当的情况下谈论他们。

你可以这样说：我敢打赌，即使你感到失望，你的生活中也会有好事发生。让我们一起说出三件好事。

命名三件好事的提示：

提醒您的孩子，这个游戏的重点不是在他们感到沮丧时假装他们不高兴。要记住，他们可以同时感受到两件事：他们可以对美好的事物心存感激，同时对挑战感到悲伤、受伤或失望。

如果儿童或青少年自己难以思考三件好事，请集思广益并帮助他们发现一些。

当孩子们明白这个游戏不是要把他们的感受扫地出门时，“三件好事”这句话可以成为对家庭生活中出现的小抱怨的俏皮和幽默的回应。

父母可以鼓励孩子在遇到琐碎的失望或小烦恼时提醒他们说出三件好事。

要养成感恩的习惯，在餐桌旁、睡前以及家人在一起的其他时间玩三件好事。

儿童引导正念

一旦您的孩子对冥想的想法感到满意，您就可以为他们提供工具来完善他们自己的练习。以下是为孩子们开发的一种指导性做法。

8分钟练习：注意积极的时刻

1.躺在舒适的地方。让你的胳膊和腿放到地上。轻轻闭上眼睛。

2.开始注意你的身体随着你每次呼吸而变化。每次呼吸时，你的肚子都会向上移动，你的肚子向下移动。如果更容易，请将一只手放在腹部。或者，如果你愿意，可以在那里放一个毛绒玩具。

3.每次呼吸时，你的肚子都会动。你的手，或者你的玩具，会升起，然后掉下来。看看你是否能用这种方式数出十次呼吸。吸气，一，呼气，一......

4.当你失去计数时，不要担心。这很正常，每个人都会遇到。回到你最后记得的任何数字。

5.现在，把你的注意力转移到你的一天。吸气时，当腹部上升时，专注于呼吸。呼出一口气，专注于今天进展顺利的事情。

6.每一次呼吸：吸气，注意你的肚子动，每次呼气，注意今天进展顺利的事情。

7.现在，想象一下你自己的一些让你感到自豪的事情。吸气，专注于你的腹部运动。呼出一口气，想象一些让你为自己感到自豪的事情。如果什么都没有想到，有时会发生这种情况。如果这就是你的感受，想象一下你对自己的愿望。

8.最后，想起一个让你快乐的人。在我们结束之前，再尝试一次练习。吸气，注意你的肚子动了。现在，呼出一口气，想象一个让你快乐的人。

9.当你接近这个练习的终点时，做几次深呼吸，然后开始摆动你的胳膊和腿。暂停一下，决定下一步要做什么。

10.有让我们感到害怕或糟糕的想法是正常的。我们永远不应该忽视任何重要的事情，但专注于我们的余生也很有用。每天花几分钟时间注意哪些事情进展顺利，看看接下来会发生什么。

帮助孩子应对压力

正念练习可以为您的孩子提供压力管理策略，让他们的神经系统平静下来。以下是一些适合儿童的呼吸技巧，您可以演示并用它们来做。

儿童的 5 种正念呼吸练习

1. 腹式呼吸

吸气时，腹部略微膨胀;呼气时，它会收缩。做几轮，恢复正常呼吸。

2. 正念呼吸

只需注意呼吸并感觉它在体内移动。您可以添加视觉效果和文字，使练习更具吸引力。例如，在吸气时，让您的孩子重复这句话，我是湖，在呼气时，我是平静的。这种技术可以适应任何视觉效果，并利用想象力的力量。

3. 泰迪熊呼吸

这是小孩子腹式呼吸练习的一大变化。让他们躺下，肚子上放着一个泰迪熊或毛绒玩具，让他们在呼吸时看着它上下移动，就好像他们在摇晃它睡觉一样。

4. 四方呼吸

这种做法对于年龄较大的孩子来说是一个有用的工具。深吸一口气，数到四。屏住呼吸数到四。呼气数四。屏住呼吸数到四。做几轮，恢复正常呼吸。

5. 基本呼吸球练习

您可以使用霍伯曼球体（一种可以折叠和展开的测地圆顶）来教您的孩子基本的呼吸意识。这个玩具可以被称为呼吸球，因为圆顶的运动模仿了呼吸的运动：当圆顶向内折叠时，我们想象呼出的呼吸收缩;随着穹顶的膨胀，我们想象肺部在吸气时膨胀。

a. 用双手轻轻地将呼吸球放在腹部前方。

b. 在球体表面的相对两侧握住一个正方形。

c. 深吸一口气。当你的肚子膨胀时，让球随之膨胀。

d. 相当缓慢地吸气，也许在完全膨胀球时暂时保持呼吸的顶部。

e. 呼气时，让球体收缩到最小尺寸。

f. 重复几次。你甚至可以有节奏地数数。

正念育儿技巧

遵循氧气面罩原则很重要：在帮助孩子之前，先戴上自己的面罩。我们越是发现自己如何保持正念，我们就越能转向正念育儿策略，并欣赏我们的孩子在每一刻都在场的能力。

有意识的家庭会做如下事情：

1.拥抱不完美

你会犯错误，你会伤害你孩子的感情，你将无法以你想要的所有方式或你的孩子希望你的方式出現，但这些都不会让你成为一个坏的父母，它只会让你成为一个人类的父母。当你能够接受这一点的时候，你就能够进入你自己内在的一个更伟大轻松和优雅。

2. 带着好奇心倾听

当我们在生活中停下来更多地倾听彼此时，我们可以以成长的心态参与家庭中的经历。我们可以将奋斗和胜利视为学习和成长的机会。与其互相评判，不如更好地识别我们何时不明白对方来自哪里，好奇地靠过来说，“告诉我更多”。或者，我们可以试着站在他们的立场上，通过问自己来理解他们的观点，“他们为什么会这样做？”

3.勇敢地沟通

彼此清楚和诚实地了解您的需求和感受最终是一种建立信任和联系的善举。这意味着以开放的心态和开放的心态与我们的伴侣和孩子一起出现。它建立在好奇心倾听的基础上，为每个人创造空间，让他们感到舒适地分享他们的感受和需求。

4. 练习欣赏和感恩

虽然肯定的话语可能是也可能不是你主要的爱情语言，但我们都希望被看到和欣赏，有一种令人惊讶的简单方法可以带来巨大的好处——有意识地练习欣赏和表达对彼此的感激之情。当我们的孩子或我们的伴侣清空洗碗机或按时准备好时，花时间感谢他们，我们可以将家庭文化从苛刻和沮丧转变为合作和感激

5.原谅自己和彼此

在练习正念时，我们开始明白，我们的错误并不是做人失败的标志。相反，它们是了解生活中不可避免的陷阱、阻碍我们前进的因素以及了解重返平衡和联系空间的最佳途径的机会。

“原谅、调查和邀请”这句简单的短语可能会非常有帮助。如果我们犯了错，我们可以设定“原谅”自己这种错误的意图，明白我们无法改变过去，记住我们并不完美，并意识到我们经常因为无知、困惑或不安而犯错误。

6. 实践支持和慷慨

我们的孩子一直在看着我们，学习如何在这个世界上生活并模仿我们的行为。因此，重要的是我们要为这种存在方式树立榜样，并尽可能多地将它们纳入这些行为中。想要一些想法吗？您可以考虑参与当地学校或组织的服务项目。您可以鼓励您的孩子为他们的祖父母或生病的人制作图片或卡片。这些或大或小的行为是家庭系统、我们的文化和世界内必不可少的治疗剂。归根结底，联系是幸福的基石，它始于家庭。

7.记得玩得开心

说我们中的任何人都会忘记玩乐和享受彼此似乎很愚蠢，但这比你想象的更普遍。抚养孩子可能是你将要承担的最重要的工作，抚养好人的压力可能很重。以至于我们可能会陷入一种过于认真对待事情并过度关注任务（家务、家庭作业、活动等）的模式，以至于我们失去了在一起的乐趣。

（5P医学APP：中文地区正念科学发展的领导者。）

网址：正念育儿指南：教给孩子应对压力、建立信心的相关工具 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1134745

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