反式脂肪酸潜伏日常饮食 专家教你如何规避风险

《低脂饮食指南》教你如何减少脂肪摄入 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食书籍#

当你咬下一口香甜的植物奶油蛋糕，或是嚼着金黄酥脆的炸鸡时，可能不会想到——这些让人欲罢不能的口感背后，藏着一种叫“反式脂肪酸”的“恶魔成分”。它像食品界的“完美伪装者”，不仅会升高“坏胆固醇”，还可能给血管“埋地雷”，常常潜伏在80%的包装食品中，悄悄改写大众的健康密码。那么，反式脂肪酸究竟是什么？哪些食物中潜藏着它的身影，又对我们的健康有什么影响？

浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）营养科营养师马如媛介绍，反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸。它主要有两种来源：一是天然存在于牛羊的肉和乳制品中，这类天然反式脂肪含量较低；另一种则是通过工业技术制成，比如植物油加氢固化，使其从液态变为半固态或固态，从而延长食品保质期并改善口感。这种人工反式脂肪广泛存在于加工食品中，也是健康风险的主要来源。

“许多消费者并未意识到，自己日常摄入的反式脂肪酸可能已远超安全标准。”马如媛特别强调，加工食品是反式脂肪酸的主要藏身之处。首当其冲的是各类烘焙食品，如蛋糕、饼干、蛋挞、酥皮面包等，为追求酥脆分层或绵密口感，生产商普遍使用氢化植物油制成的人造黄油、起酥油；其次是油炸食品，炸鸡、薯条、油条等在超过180℃高温且反复使用的油中烹炸时，会产生大量反式脂肪；此外，植脂末作为咖啡伴侣、奶茶、速溶饮品中的“常客”，以及预包装零食如爆米花、巧克力派、方便面调料包等，都是反式脂肪酸的隐蔽来源。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，成年人每日反式脂肪酸摄入量不应超过两克。但值得注意的是，食品标签上的“0反式脂肪”声明可能存在认知误区。

马如媛解释，根据现行食品安全标准，当每100克食品中反式脂肪酸含量低于0.3克时，企业可标注为“0反式脂肪”。这意味着如果消费者一天内食用多份这类“达标”食品，实际摄入量仍可能超标。因此，识别配料表中的“氢化植物油”“代可可脂”“精炼植物油”“植物奶油”等关键词尤为重要。

反式脂肪酸的危害，其中最显著的风险是心血管疾病。它会升高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），同时降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），导致动脉粥样硬化，增加心肌梗死和中风概率。

此外，反式脂肪酸可能诱发胰岛素抵抗，加剧二型糖尿病风险。它对大脑健康的潜在影响也不容忽视，高反式脂肪饮食可能与阿尔茨海默病和认知功能下降相关。更令人担忧的是，孕妇若过量摄入，可能通过胎盘影响胎儿发育，甚至增加早产和低体重儿的概率。

如何有效规避反式脂肪酸的健康风险？马如媛给出了系统建议：首先要建立“看标签”的购物习惯，优先选择配料表简单、不含氢化油成分的食品；其次要调整烹饪方式，家庭烹调建议选用橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸含量高的油脂，控制油温在170℃以下，避免反复煎炸；在外就餐时减少油炸食品和酥皮点心的摄入频率。

除此之外，马如媛提醒，消费者仍需提高警惕，特别是儿童、孕妇、糖尿病及心血管疾病高危人群等更应严格控制摄入。她建议这类人群可用新鲜水果、坚果等健康零食替代加工食品，逐步培养清淡口味。

网址：反式脂肪酸潜伏日常饮食 专家教你如何规避风险 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1135619

相关内容

标注“0 反式脂肪酸”的食品，更健康？其实和你想的不一样！
吃出来的脂肪肝？Cell子刊：高蛋白饮食大增脂肪肝风险，氨基酸竟是罪魁祸首
你需要知道的生活健身常识：“饱和脂肪酸”vs“不饱和脂肪酸”
【第429期】反式脂肪酸到底藏在哪些食物里？
健康烹饪的秘密——选择零反式脂肪的食用油
反式脂肪，餐桌上的定时炸弹
脂肪摄入不足反而危险 吃对脂肪拯救百万人
如何才能做到低脂肪饮食
十大反式脂肪食物排名：小心食用清单
揭秘：磷酸氢钙在食品添加中的潜在风险及规避方法 2025

随便看看