【健康生活】《首都市民卫生健康公约》专家解析之合理膳食

发布时间：2025-07-07 01:38

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《首都市民卫生健康公约》

第一条提出合理膳食——食物多样搭配

减油减盐减糖具体应该怎么做呢~

我们来看看下面的视频~

什么是合理膳食？

释义：多种食物组成的平衡膳食是人体获得适宜能量和充足营养素的基础，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。日常饮食要注重巧妙搭配、合理烹调。注重主食粗细搭配，副食荤素搭配。培养清淡口味，使用盐勺和油壶，少吃高盐和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料，多饮白开水、淡茶水。

粗细搭配，营养均衡

营养学上将食物分为五大类： 谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类、纯能量食物。

每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素，因此我们需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。

每餐饮食中都要有谷薯类，而且不能全是细粮，要搭配1/4-1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类中的至少2类。

综合起来讲

就是要做到

主食副食搭配

粗粮细粮搭配

荤菜素菜搭配

同一类别下的食物品种互换，可以使我们的膳食更丰富、更诱人，比如蔬菜类别下包含油菜、菠菜、胡萝卜等成百上千的品种，我们可以经常换着吃，而且应该深色蔬菜占一半。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物，也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。

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三减促三健

“三减”指的是

“减盐、减油、减糖”

这就需要我们

养成清淡的饮食习惯

习惯的培养需要

从小开始、循序渐进

减盐

提倡人均每日食盐摄入量不超过5克，成人人均每日食用油摄入量不超过25～30克。

减油

可以使用油壶等计量工具控制油使用量。

减糖

人均每日添加糖摄入量不超过25克。

烹调时选用新鲜食材，多用天然提香、蒸煮等烹调方式，减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品（如熏肉、腌菜、酱类等）和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料，学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。水是膳食的重要组成部分，不可或缺，推荐饮用白开水或淡茶水。

培养健康的饮食习惯

可以有效预防和控制疾病

让我们共同行动起来为健康生活方式代言吧！

（北京市疾控中心营养与食品卫生所所长赵耀）

来源：北京健康教育