11种高蛋白无碳水食物，助力达成健身目标

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你是否想要增加肌肉量或者减肥，并且想要优先考虑高蛋白饮食而不摄入大量碳水化合物呢？作为一名营养师，我曾与许多客户合作，他们发现总体上减少碳水化合物摄入、增加蛋白质摄入时感觉状态最佳。虽然这种方法并不适合所有人，但有些人确实从中受益。

你需要多少蛋白质和碳水化合物呢？

为了保持总体健康，男性每日推荐的蛋白质摄入量约为每千克体重0.8克。然而，根据加利福尼亚州（相关研究/机构等），“运动员和运动爱好者需要1.2到2.0克/千克（的蛋白质），远高于最低蛋白质推荐量，以支持体力活动和维持肌肉量。”

对于碳水化合物，一般的推荐量是每天约130克以满足基本的能量需求。经常运动的男性可能需要更多——通常为每千克体重3到6克，这取决于他们锻炼的强度和时长，为运动提供能量并补充糖原储备。你也可以将目标设定为每日总热量摄入的40%到50%。

高蛋白食物有哪些益处？
有助于肌肉生长

高蛋白食物对肌肉修复和生长至关重要，尤其是在力量训练或高强度运动之后。蛋白质有助于修复肌纤维，随着时间的推移有助于长肌肉。

增加饱腹感

富含蛋白质的食物有助于增强饱腹感，减少饥饿感并抑制暴饮暴食。通过控制食欲和控制食量，这有助于体重管理。

促进新陈代谢

摄入蛋白质会促进生热作用（也就是消化过程中燃烧卡路里的过程），这种效应可以略微提高新陈代谢，当与均衡饮食和运动相结合时，有助于减脂和体重管理。

为什么有人想要避免摄入碳水化合物呢？

出于多种原因，有些人可能会选择避免摄入碳水化合物。例如，他们可能正在努力减肥或者控制自己的血糖水平。减少碳水化合物摄入量，尤其是精制碳水化合物，确实有助于稳定血糖水平并减少胰岛素分泌高峰，这对糖尿病患者或有胰岛素抵抗的人是有益的。

低碳水化合物饮食还可以通过促使身体燃烧脂肪获取能量而非碳水化合物来帮助减肥。根据遗传等因素，有些人可能会发现减少碳水化合物的摄入有助于消化、减轻腹胀或者提高精力。然而，谨慎对待碳水化合物的限制是很重要的，因为它们是身体的一种基本能量来源，而且有些人吃高碳水化合物食物时状态很好。

11种可添加到饮食中的高蛋白、无碳水化合物食物

完全不含碳水化合物的食物并不多，但以下是一些不含碳水化合物或者碳水化合物含量极低的食物的建议。

鸡胸肉：一份3盎司（约85克）的熟鸡胸肉（点击查看详情）含有约26克蛋白质，几乎不含碳水化合物。这种瘦肉用途非常广泛，很适合烤制、烘焙或加入沙拉。火鸡肉：一份3盎司（约85克）的熟火鸡胸肉大约含有25克蛋白质和零碳水化合物。火鸡是另一种低脂、高蛋白的选择，很适合做三明治或炒菜。鱼类（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）：一份3盎司（约85克）的三文鱼提供约22克蛋白质且不含碳水化合物。无论是烤制还是烘焙，像三文鱼这样的富含脂肪的鱼还富含欧米伽 - 3脂肪酸。鸡蛋：一个大鸡蛋提供约6克蛋白质和不到1克的碳水化合物。鸡蛋是一种优质的（点击查看详情）、价格实惠的高质量蛋白质来源，非常适合早餐或添加到各种菜肴中。牛肉：瘦牛肉，如牛里脊，每3盎司（约85克）的份量含有约22克蛋白质且不含碳水化合物。牛肉富含铁和锌等营养成分，是一种很好的蛋白质选择。猪肉：一份3盎司（约85克）的熟猪里脊含有约23克蛋白质，几乎不含碳水化合物。猪肉可以烤、煎或炒，做成一顿丰盛的饭菜。虾：一份3盎司（约85克）的虾含有约18克蛋白质且不含碳水化合物。虾是一种很好的蛋白质来源，味道清淡，非常适合搭配面食或沙拉。希腊酸奶（无糖）：一份6盎司（约170克）的原味无糖希腊酸奶提供约15克蛋白质，碳水化合物含量为0 - 5克（取决于品牌）。希腊酸奶浓稠、奶香浓郁，加到冰沙里很不错，也可以浇在浆果上。农家干酪：半杯农家干酪含有约12克蛋白质和仅3克碳水化合物。它的奶油质地和清淡的味道使其非常适合咸味菜肴和甜味小吃。豆腐：一份3盎司（约85克）的硬豆腐含有约8克蛋白质和2克碳水化合物。豆腐是一种多功能的植物性蛋白质，可以煎、烤或添加到汤和炒菜中。奶酪：一份1盎司（约28克）的切达干酪含有约7克蛋白质和不到1克碳水化合物。奶酪本身可以作为美味的小吃，也可以添加到煎蛋卷或沙拉等菜肴中以增加蛋白质。低碳水化合物饮食有什么缺点吗？

虽然低碳水化合物饮食可能有助于减肥和控制血糖，但它也有缺点。大幅削减碳水化合物可能会导致营养缺乏，因为许多高碳水化合物食物富含必需的维生素和矿物质。此外，在身体适应期间，一些人会感到疲劳、头痛或出现消化问题。

随着时间的推移，长期限制碳水化合物摄入可能会影响运动表现、新陈代谢和 整体能量水平。如果您担心潜在的不利影响，可以考虑咨询医生或营养师以获取个性化的指导。

常见问题我如何添加蛋白质而不添加碳水化合物？

要添加蛋白质而不添加碳水化合物，可以关注动物性来源，如瘦肉（鸡肉、火鸡和牛肉）、鱼、鸡蛋和贝类。像奶酪、希腊酸奶或农家干酪等乳制品也能提供含极少碳水化合物的蛋白质。植物性选择，如豆腐和某些蛋白粉（点击查看详情），碳水化合物含量也可能较低。

哪些餐食富含蛋白质且低碳水化合物？

富含蛋白质且低碳水化合物的餐食包括烤鸡肉或牛排搭配绿叶蔬菜、三文鱼搭配芦笋，或者菠菜和炒蛋。你也可以尝试鸡肉或金枪鱼沙拉搭配牛油果和橄榄油，或者牛肉炒低碳水化合物的蔬菜，如西葫芦和甜椒。

如果只吃高蛋白且无碳水化合物的食物会怎样？

只吃高蛋白且无碳水化合物的食物会导致身体将脂肪作为主要能量来源，可能导致酮体症出现。虽然这可能有助于减脂，但也会导致疲劳、头痛和易怒。时间一长，缺乏碳水化合物可能会影响消化并影响某些身体机能。

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