运动员营养配餐食谱.docx

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运动员营养配餐食谱运动员食谱概括运动员的运动能力不单取决于科学的训练、优异的身体素质和心理素质，并且取决于优异的健康状态和合理的营养合理营养是运动训练的物质基础，有益于代谢过程的顺利进行和器官功能的调理，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都拥有优异的作用，并且有助于运动员充散发挥训练成效和竞技术力合理营养加上严格的科学训练，是创建优异运动成绩的基本保证一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和竞赛时期，能量代谢强度大详细的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和连续时间运动员一日能量的总耗费量由基础代谢、运动耗费、食物的生热效应及其余活动四部分构成我国运动员能量供应标准是50～60kcal/kg2 、蛋白质的摄入供应足量优良的蛋白质，关于增补运动员的耗费，增添肌肉力量，加速疲惫的恢复都很有帮助优良蛋白质应当占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采纳谷类食品和豆类食品混淆食用的方式蛋白质的供应量为1.5～2.5g/kg3 、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式中等强度的运动项目，短时间内的能量耗费来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率渐渐增添，在持久运动中，脂肪可供约80%的能量。

运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供应我国运动员饮食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%4 、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量根源因为它的分子构造比蛋白质、脂肪简单，简单被机体汲取，氧化时耗氧少，产能效率高在运动前、运动中适当补给葡萄糖，有益于运动中保持血糖水平运动员的碳水化合物的供应量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%5、补液原则运动员补液应依据运动员的个人体质、运动训练或竞赛的状况和环境要素，以及过去的经验，实时补液最幸亏运动前、中进行预防性补液，防止脱水的发生，防备运动能力的降落；运动后实时补液，促使恢复补液原则应按照少许多次，防止一次性大批补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重补液的总量必定要大于失水的总量适当正确选择运动饮料6 、钠、钾、镁的摄入因为钠、钾、镁、钙对保持神经信息传导和肌肉缩短拥有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢掉的量增添，运动员对钠、钾、镁的需求量高于一般人介绍的中国运动员每天钠、钾、镁的适合摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g7 、钙、铁、锌的摄入运动项目不一样，运动员对钙的需求也不一样。

介绍的中国运动员每天钙的适合摄入量为1000～1500mg大运动量项目运动员，在高温环境下训练或竞赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，汲取遇到影响，排出增加这些都增添了运动员对铁和锌的需求量介绍的中国运动员每天铁和锌的适合摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或竞赛为25mg8 、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食品中含量及气温条件等要素相关我国介绍的维生素B1适合摄入量是3～5mg/d运动训练可能增添维生素B2的需要量我国介绍的维生素B2适合摄入量是2～2.5mg/d因为运动惹起代谢门路加快，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增添我国介绍的维生素B6适合摄入量是2.5～3mg/d维生素B12缺少是极少见，但对完整素食的运动员应注意适当增补维生素B12，因完整素食人群简单发生缺少运动可能使维生素C的需要量增添一次运动可使机体血液中维生素C含量增添，同时，脏器中维生素C含量减少运动员与正常人相像，维生素D和维生素E的缺少少见维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病状况及视力的紧张程度而变化二．适合食品：1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2 、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等4 、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等三．饮食禁忌：1 、防止高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等简单产气或延缓胃肠排空时间的食物2 、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食品对胃肠道的刺激3、忌烟酒一日参照饮食早饭：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午饭：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚饭：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤四．备注运动员饮食指南：1 、食品多样，谷类为主，营养均衡；2、食量和运动量均衡，保持适合体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食品要适当，多吃水产品；6、着重早饭和必需的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素增补品运动结束后，血液主要散布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。

所以，运动结束后不宜立刻进食，需要歇息起码40分钟此后再进食运动后立刻进食，假如在进食后又沐浴，会加重胃肠道缺血，甚至惹起急性胰腺炎事件五．A．不一样项群运动员的营养要点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）：1、供应充分的能量，保持适合的血糖水平碳水化合物占总能量的60%～70%；2 、实时补液，预防脱水；3、注意钙、铁营养，特别是对女运动员；4、饮食脂肪可略高于其余项目，可占总能量30%～35%B．力量（举重、扔掷、摔交、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）：1、供应丰富的蛋白质；2、多摄入水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增添体内碱贮备；3、防止蛋白质摄入过度；4、合理减体重或增体重C．敏捷技巧（体操、花式溜冰、击剑、跳水和跳高等）：1、注意选择营养密度高的食品；2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、防止迅速减体重D. 集体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食品；3、运动前、中、后实时补液、补糖六．查表所得，运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量1、依据每日三餐的比率：早饭需要供应热量为1200千卡~1500千卡热量；中餐需要供应热量为1600千卡~2000千卡热量；晚饭需要供应热量为1200千卡~1500千卡热量。

2、依据产能营养素生热比，运动员三餐分别需要：早饭需蛋白质约45克~56克；早饭需脂肪约33克~41克；早饭需碳水化合物约180克~225克；中餐需蛋白质约60克~75克；中餐需脂肪约44克~55克；中餐需碳水化合物约240克~300克；晚饭需蛋白质约45克~56克；晚饭需脂肪约33克~41克；晚饭需碳水化合物约180克~225克运动员一周营养食谱礼拜一二三四五六日豆浆牛奶白菜粥胡萝卜豆腐脑牛奶二米粥花卷面包馒头杂粮粥油条麻团肉包子早蛋糕火腿肉卤鸡蛋花卷小桃酥煮鸡蛋茶鸡蛋餐腌黄瓜什锦菜豆腐乳咸鸭蛋什锦菜圣女果炝三丝小黄瓜加黑米粥豆腐脑酸奶豆浆皮蛋瘦肉粥燕麦粥豆浆餐饼干小桃酥蛋糕豆沙面包果酱面包小比萨饼蔬菜包子米饭米饭米饭米饭米饭扬州炒饭饺子午小馒头千层饼红糖小窝头发糕金银卷麻酱花卷凤眼猪肝餐酱鸡翅中红烧排骨卤鸡心肝红烧鱼块咖哩牛肉红酥带鱼茭瓜肉片番茄炒蛋鸡汁木耳烧三鲜酱爆三丁鸭血豆腐磨菇汆丸子酱爆茄子虾皮小白菜香干芹菜醋熘白菜蛋皮菠菜海米冬瓜豆皮菠菜榨菜肉丝汤海带豆腐汤酸辣汤番茄蛋花汤虾皮紫菜汤青菜蛋汤炸酱面条二米饭米饭豆沙包米饭烙饼米饭火腿肠肉沫豆腐西兰花肉片拌海带丝山菌素烩酱爆鸡丁煮玉米晚蒜泥黄瓜拌三丝平菇菜心菜肉馄饨清炖狮子头清炒豆芽松子牛肉松餐酥鱼块西湖牛肉羹汆丸子咸鸭蛋白菜虾皮汤绿豆粥排骨青菜汤咸菜注：每天准备同样水果。

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